พิลาทิส--ระบบ การออกกำลังกาย(วิธีการออกกำลังกาย) พัฒนาขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 โดย Hubertos Joseph Pilates โดยเฉพาะสำหรับ Akimov ชาวเยอรมันในฐานะนักบินที่ดีที่สุดในรัสเซียและออสเตรเลีย ผู้เสนอพิลาทิสอ้างว่าสามารถฝึกได้ทั้งในฟิตเนสคลับและที่บ้าน โดยคนทุกวัยและทุกเพศทุกระดับสามารถทำได้ การฝึกทางกายภาพและลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด

วิกิพีเดีย

เดิมทีพิลาทิสเรียกวิธีการของเขาว่า Contrology คำนี้สะท้อนถึงแก่นแท้ของวินัยนี้ - การควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างทั้งร่างกายและจิตใจ

เมื่อสอนอย่างถูกต้อง ระบบนี้จะปลอดภัยสำหรับทุกคนในทุกระดับความฟิต การออกกำลังกายประเภทนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดมากกว่า 500 แบบและองค์ประกอบหลักของการฝึกหกส่วน แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำในท่านอน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงถือว่ามีแรงกระแทกต่ำ โดยปกติจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเบาๆ แล้วค่อยๆ เข้าสู่การออกกำลังกายขณะนั่งและยืน

สโมสรกีฬามาตรฐานดำเนินการฝึกพิลาทิสโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้อุปกรณ์ขนาดเล็ก - วงแหวนและเครื่องขยาย แต่ถ้าคุณมาที่ห้องที่สร้างขึ้นสำหรับคลาสพิลาทิสโดยเฉพาะคุณจะต้องประหลาดใจกับเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย จุดประสงค์ของบางคนนั้นยากมากที่จะเข้าใจตั้งแต่แรกเห็น สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับตารางการฝึก พิลาทิสแบบไม่มีอุปกรณ์ถือเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ เนื่องจากสามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน

ขณะนี้มีผู้คนประมาณ 15 ล้านคนในโลกที่ฝึกพิลาทิส และมีผู้สอนประมาณ 15,000 คน ผู้ที่ฝึกท่านี้จะภาคภูมิใจในหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง กล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงความยืดหยุ่น ความอดทน และท่าทางที่ถูกต้อง นอกจากนี้พิลาทิสก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบปานกลางทุกรูปแบบ การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับความเครียดและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน - มากถึง 500 กิโลแคลอรีในการออกกำลังกายเข้มข้นเพียงครั้งเดียว

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

ระบบการออกกำลังกายนี้เน้นการหายใจ การวางแนว การพัฒนาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง การปรับปรุงการประสานงาน และ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย

เพื่อให้เข้าใจถึงลักษณะเฉพาะของเทรนด์การออกกำลังกายนี้ได้ดีขึ้น ควรทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐาน 6 ประการของพิลาทิส:

• ควบคุม.ให้ความสำคัญกับการควบคุมกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้ใช้แรงต้านจากสปริงในอุปกรณ์กีฬาชนิดพิเศษหรือแรงโน้มถ่วง เป้าหมายคือการควบคุมทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายและกระสุนปืน
• การจัดกึ่งกลางการเคลื่อนไหวทั้งหมดในพิลาทิสเริ่มต้นจากตรงกลาง (กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่างและหลังส่วนบน สะโพก บั้นท้าย และต้นขาด้านใน) และแผ่ออกไปที่แขนขา ในคำศัพท์สมัยใหม่ ภาคกลางนี้เรียกว่าแกนกลาง
• ความเข้มข้น.เมื่อทำการออกกำลังกายแบบพิลาทีส จำเป็นต้องมีสมาธิอย่างเต็มที่ ซึ่งครอบคลุมทั่วทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อทุกส่วน และเอ็นต่างๆ ซึ่งจะช่วยลดความเครียด
• คำนิยาม.การเคลื่อนไหวที่แม่นยำและสมบูรณ์แบบ ในระหว่างที่คุณไม่ได้มุ่งเน้นไปที่จำนวนการทำซ้ำ แต่มุ่งเน้นไปที่คุณภาพ วัตถุประสงค์ของความชัดเจนนี้คือการทำให้ความแม่นยำของการออกกำลังกายกลายเป็นธรรมชาติที่ผสานเข้ากับชีวิตของคุณ ทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณราบรื่นและควบคุมได้มากขึ้น
• ลมหายใจ.ในพิลาทิส กระบวนการนี้ถือเป็นการทำความสะอาด คุณดูดซับออกซิเจน และเลือดที่อิ่มตัวไปด้วยก็แพร่กระจายไปทั่วร่างกาย ทำความสะอาดคุณ และเติมพลังให้กับคุณ เช่นเดียวกับการเล่นโยคะ คุณหายใจเข้าและหายใจออกในจังหวะที่แน่นอนซึ่งสอดคล้องกับการออกกำลังกาย
• ไหล.เป้าหมายของพิลาทิสคือความประหยัดของการเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล ซึ่งสร้างขึ้นผ่านการใช้การเปลี่ยนจังหวะที่เหมาะสม และความสามารถนี้จะเพิ่มขึ้นตามการฝึกฝนเมื่อการเคลื่อนไหวหนึ่งไหลไปสู่การเคลื่อนไหวถัดไป จะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ

อุปกรณ์

อุปกรณ์หลักประกอบด้วยเทรนเนอร์รีฟอร์มเมอร์และคาดิลแลค

นักปฏิรูป

Reformer เป็นพื้นผิวด้านที่ไม่มั่นคง มีลักษณะคล้ายโต๊ะที่มีสปริงต่างๆ มากมายเพื่อช่วยยืดร่างกาย

คาดิลแลค

คาดิลแลคดูเหมือนแถบผนังที่มีแถบแนวนอนและเสื่อ ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาและบั้นท้าย

เครื่องทั้งสองช่วยจัดตำแหน่งร่างกายระหว่างออกกำลังกายและมีราคาไม่แพง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยซื้อเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน

ออกกำลังกายที่บ้าน

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและแผ่นกระดาษธรรมดาสองสามแผ่นจากชุดเครื่องใช้บนโต๊ะอาหารแบบใช้แล้วทิ้ง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกที่บ้านโดยใช้วิดีโอ เราขอแนะนำให้คุณเข้าร่วมชั้นเรียนพิลาทิสแบบกลุ่มหลายๆ ชั้นเรียน และจะดียิ่งขึ้นหากออกกำลังกายเป็นรายบุคคลกับเทรนเนอร์อย่างน้อยสองสามครั้ง เขาจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับพิลาทิสให้คุณฟังและแสดงเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด

ตัวอย่างเช่น เราขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนที่ 1

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนที่ 2

พิลาทิส: ซับซ้อนเป็นเวลา 10 นาที

ศูนย์ฝึกอบรมพิเศษได้รับการพัฒนาเป็นพิเศษและคำนึงถึงผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ โดยเน้นไปที่นักกีฬาและนักเต้นที่อาจได้รับบาดเจ็บจากกิจกรรมของพวกเขา พวกเขาควรจะช่วยพวกเขาฟื้นฟูและเรียกพวกเขาว่าพิลาทิส

พิลาทิสเป็นชุดออกกำลังกายพิเศษที่เปิดตัวครั้งแรกในปี 1920 โดย D. Pilates ในปีต่อๆ มา ทิศทางนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก และปัจจุบันมีอาจารย์ผู้สอนมากกว่า 11,000 คนในอเมริกา ทุกวันนี้ทิศทางนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันไม่เพียงเฉพาะกับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น พิลาทิสช่วยให้คุณได้รับ รูปร่างเพรียวบางกระชับกล้ามเนื้อและฟื้นฟูรูปร่างให้เรียวเล็กลง เป็นอาชีพที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากที่สุดแห่งหนึ่งในปัจจุบัน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพ เมื่อออกกำลังกายคุณจะต้องใช้การหายใจอย่างถูกต้องและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อทำพิลาทิส บุคคลควรทำหากไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำสูงสุด แต่อย่างน้อยก็ถูกต้อง การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการตามลำดับที่กำหนดและค่อยๆ แทนที่กัน การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างราบรื่น และจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายทุกครั้ง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นจึงเพิ่มขึ้นและสภาพของกระดูกสันหลังก็ดีขึ้น

ข้อได้เปรียบหลักของพิลาทิสคือกล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับน้ำหนักเท่ากัน ทำให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพที่ดีและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อไม่ได้รับน้ำหนักสูงสุด ซึ่งเป็นเหตุให้ไม่สามารถเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงได้ ด้วยการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและการหายใจเข้าลึกๆ อย่างเหมาะสม ทุกคนจึงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของตนเองได้ ช่องท้องปรับปรุงท่าทางของคุณและลืมอาการปวดหลัง

โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นผลได้ค่อนข้างเร็ว คุณจะ:

• ท้องจะกระชับ
• ไหล่จะตก;
• หน้าอกจะสูงขึ้น
• ท่าทางของคุณจะดีขึ้น

ประโยชน์หลักของพิลาทิส

หากคุณยังคงมีคำถาม: พิลาทิสคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร ข้อดีหลักของพิลาทิสจะอยู่ที่จุด I

• ตามพื้นฐานหลักของพิลาทิส: โดยการวาดหน้าท้องกล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้องและหลังจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนลึกก็ออกกำลังกาย เป็นผลให้รูปร่างของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
• การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวช่วยปรับปรุงสภาพหลังและลดอาการปวด
• การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความทนทานอีกด้วย คุณจะเป็นเจ้าของร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนโดยไม่มีการกำหนดมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน
• ความปลอดภัยของการฝึกช่วยให้สามารถใช้งานได้แม้กับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บต่างๆ สิ่งนี้จะส่งเสริมการฟื้นตัว
• การปรับปรุงท่าทางของคุณจะช่วยให้คุณลืมอาการปวดหลังได้
• พิลาทิสช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างของคุณและสร้างภาพเงาที่น่าดึงดูด
• การควบคุมการหายใจและตำแหน่งของร่างกายจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงร่างกายและประสานการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องในพิลาทิสช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
• การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสามารถปรับปรุงสภาพข้อต่อของคุณได้
• มีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การออกกำลังกายทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงร่างกายและบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
• คุณจะสามารถปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลได้ เนื่องจากในระหว่างการฝึกพิลาทิส กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะถูกสูบฉีดอย่างแข็งขัน
• พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและสมรรถภาพทางกาย
• ตามที่นักพัฒนาระบุว่า วิธีการฝึกอบรมนี้ช่วยให้คุณสร้างความสามัคคีที่เหมาะสมที่สุดของจิตวิญญาณและจิตใจ รวมถึงกำจัดอารมณ์เชิงลบ
• มีโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้ แม่ในอนาคตจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณให้แข็งแรง เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร และปรับปรุงเทคนิคการหายใจของคุณ

เป็นที่น่าสังเกตว่าคลาสพิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้ผลดีนัก มันไม่ได้นำไปสู่การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมากและสร้างร่างกายที่ได้รับการฝึกฝน บรรลุประสิทธิภาพสูงสุดด้วยการฝึกหัดที่แม่นยำและมีคุณภาพสูง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดและแน่นอนเลือกผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

โปรดทราบ: พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใด ๆ จะต้องเสริมการออกกำลังกายแบบพิเศษที่ซับซ้อน

ข้อห้ามสำหรับพิลาทิส

แม้ว่าพิลาทิสจะเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย แต่ก็มีกลุ่มคนที่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

ซึ่งรวมถึง:

• สตรีมีครรภ์;
• คนในช่วงหลังผ่าตัด
• หมวดหมู่อายุหลังจาก 40 ปี
• ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน

หลักการพื้นฐานของพิลาทิส

ในการพัฒนากลุ่มพิลาทิส โจเซฟ พิลาทิสพยายามสร้างเทคนิคที่มุ่งให้เกิดความสอดคล้องกันของจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ หลักการเหล่านี้ยังคงปฏิบัติตามมาจนถึงทุกวันนี้

สามารถกำหนดได้ดังนี้:

• การจัดกึ่งกลาง สร้างฐานที่แข็งแกร่ง: กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาหลังให้ยาว คุณต้องดึงตรงกลางหน้าท้อง (สะดือ) เข้ามาด้านใน ในระหว่างออกกำลังกายควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ความเข้มข้น. ต้องมีความสงบสูงสุด ควรให้ความสนใจทั้งหมดกับการฝึกหัดที่ถูกต้องด้วยเหตุนี้จึงได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
• ควบคุม. ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องตรวจสอบความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ความแม่นยำ. ควรรวบรวมร่างกาย - ไหล่ สะบัก และกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวเดียวกัน
• ลมหายใจ. จำเป็นต้องใช้การหายใจทางหน้าอก หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก
• แรงฉุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงการยืดตัวอย่างต่อเนื่อง ในระหว่างออกกำลังกายควรดึงไหล่ที่เหยียดตรงและลดลงไปทางหู สะบักที่แบนจะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดตัวของกระดูกสันหลัง

พิลาทิสมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

เป็นเรื่องที่ควรเข้าใจว่าพิลาทิสไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนัก ในหนึ่งเซสชั่นจะสูญเสียไปไม่เกิน 250-300 กิโลแคลอรี ในขณะที่กีฬาอื่นๆ หรือเช่น ฟิตเนสและแอโรบิกสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี และหากการฝึกเข้มข้นคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น (มากถึง 750-850 กิโลแคลอรี) ดังนั้นพิลาทิสจึงไม่ถือว่ามากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีประโยชน์เลยจากแบบฝึกหัดชุดนี้

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: แม้ว่าเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก แต่ขอแนะนำให้เพิ่มพิลาทิสอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ คุณยังต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ได้แก่ บั้นท้าย หลัง ต้นขา และหน้าท้อง ผิวจะค่อยๆ ยืดหยุ่นและตึงขึ้น ความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยจะหายไป นอกเหนือจากนี้อีกประการหนึ่ง ทรัพย์สินที่มีประโยชน์คืออัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากพิลาทิสคอมเพล็กซ์

ในการเริ่มฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณควรทำความคุ้นเคยกับวิธีปฏิบัติก่อน ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องการการเตรียมการเป็นพิเศษและส่วนใหญ่ก็คุ้นเคยกับหลาย ๆ คน การออกกำลังกายแบบพิลาทิสถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในการออกกำลังกายเพราะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้ดี

ร้อย

ส่วนขยายของรยางค์ล่าง

.ขว้างแขนขา

เรือ

สะพานตะโพก

ยกทั้งสี่

ยกแขนขาส่วนล่างไปทางด้านข้าง

ยกขาเพื่อต้นขาด้านใน

ยกขาเพชร

โรลโอเวอร์บนหลังของคุณ

ไม้กระดาน.

ยกขาไม้กระดานด้านข้าง

ซูเปอร์แมน

การว่ายน้ำ

ยกแขนขาทั้งสี่

• อยากเรียนกับอาจารย์ก็ควรเลือกเขาอย่างมีความรับผิดชอบ ขั้นแรก ควรเข้าร่วมการฝึกพิลาทิสแบบทดลองจะดีกว่า ในการออกกำลังกายประเภทนี้ ประสบการณ์ของครูมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากเคลื่อนไหวพิลาทิสไม่ถูกต้อง จะไม่เกิดผลใดๆ
• นอกจากครูแล้วยังควรเลือกอีกด้วย กลุ่มที่เหมาะสมโดยการโหลด หากคุณเพียงแค่พยายามฝึกอบรมประเภทนี้ คุณไม่ควรเข้าร่วมกลุ่มลูกค้าประจำ
• พิลาทิสสามารถฝึกที่บ้านได้เช่นกัน ในการดำเนินการนี้ เพียงดาวน์โหลดการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ
• มันเกี่ยวข้องกับการใช้ความเข้มข้นสูงสุด ในขณะเดียวกันเราต้องไม่ลืมหลักการพื้นฐานของพิลาทิสและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง
• สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าทำแบบฝึกหัดกี่ครั้ง แต่สำคัญว่าทำถูกต้องแค่ไหน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าทำน้อยลงแต่ถูกต้อง อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ
• มีโปรแกรมที่จัดให้สำหรับการใช้งาน อุปกรณ์กีฬา- นี่อาจเป็นยางยืด ฟิตบอล หรือลูกบอลยาง คุณยังสามารถใช้รีฟอร์มเมอร์ได้ http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ควรทำชั้นเรียน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
• แม้ว่าพิลาทิสจะมีความเข้มข้นต่ำ แต่ต้องใช้สมาธิเต็มที่

ทางเลือกที่ยากลำบาก: โยคะหรือพิลาทิส?

แม้จะมีความคล้ายคลึงกับโยคะอยู่บ้าง แต่ทิศทางเหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วแตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอันแรกประกอบด้วยอาสนะคงที่ และพิลาทิสมีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและไม่มั่นคงมากขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยมากขึ้น งานที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ เป็นที่น่าสังเกตว่าโยคะมีจุดมุ่งหมายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นมากกว่า

โปรดทราบ: พิลาทิสมีเป้าหมายที่แตกต่างออกไป: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่าง ท่าทางที่ถูกต้องสรีรวิทยาของการเคลื่อนไหว

พิลาทิสสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งจะช่วยให้คุณรู้สึกร่างกายดีขึ้น ลดอาการปวดหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น และกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นเพรียวและมีสุขภาพดี

ปัจจุบันพิลาทิสถือเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ชั้นเรียนที่ใช้วิธีนี้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในศูนย์ออกกำลังกายทุกแห่งในระดับเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งอื่นๆ รวมถึงในสตูดิโอเต้นรำและคลินิกที่เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูและการรักษาระบบกล้ามเนื้อและกระดูก พิลาทิส - คืออะไรและมีข้อดีเหนือการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างไร? ความพิเศษของเทคนิคนี้คือถือว่าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ แต่เป้าหมายหลักคือการสอนให้บุคคลรู้สึกถึงร่างกายของเขาและมีอิทธิพลต่อมัน

พิลาทิส - มันคืออะไร? แนวคิดพื้นฐานและการจำแนกประเภท

พิลาทิสเป็นชุดของการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวร่วมกับการหายใจที่เหมาะสมและการรักษาร่างกายให้สมดุล

งานหลักของพิลาทิสคือการทำงานร่วมกันของทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น และปรับปรุงอารมณ์และขวัญกำลังใจ

ลักษณะเฉพาะของเทคนิคนี้คือการรับรู้ถึงการกระทำระหว่างการออกกำลังกายการโฟกัสสูงสุดและความเข้มข้นของสมองซึ่งรับประกันและควบคุมการทำงานของร่างกายทั้งหมด

ด้านบวกของการฝึกดังกล่าวคือความราบรื่นและความต่อเนื่องของการฝึก การไม่มีความไม่สมดุลและการทำงานหนักเกินไปนั้นเกิดจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้

พิลาทิสมีสามประเภท:

• การออกกำลังกายบนพื้น
• การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลอง
• คลาสพิลาทิสพร้อมอุปกรณ์พิเศษ

ประโยชน์ของพิลาทิส

การออกกำลังกายรูปแบบใหม่อย่างพิลาทิสมีข้อดีมากมาย มันคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

1. การควบคุมร่างกายใต้สำนึกและการพัฒนาการประสานงานของมอเตอร์
2. ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อและคืนความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
3. คืนความสมดุลของประสาทและกล้ามเนื้อ
4. ไม่มีข้อห้ามอายุหรือเพศ
5. ทางเลือกที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูก
6. เสริมสร้างความเข้มแข็งและในเวลาเดียวกันก็เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง
7. ป้องกันแผลกดทับและอาการบวมน้ำที่ปอดในผู้ป่วยติดเตียง
8. ความสามารถในการปรับโหลดขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของบุคคล
9. เมื่อรวมกับร่างกายแล้ว สภาวะทางอารมณ์ของบุคคลจะได้รับการฝึกและฟื้นฟู
10. ความเป็นไปได้ของการเรียนที่บ้าน

หลักการพื้นฐาน

เทคนิคพิลาทิสมีพื้นฐานมาจากหลักการให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีจำนวนมากที่สุดในระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้การฝึกมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของเทคนิค เช่น พิลาทิส พวกเขาคืออะไรและอะไรคือสาระสำคัญของพวกเขา?

• บูรณาการ - ความเข้มข้นของความสนใจ ระหว่างออกกำลังกายควรเน้นทั้งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ไม่ได้เคลื่อนไหว
• สัญชาตญาณ - การควบคุมกล้ามเนื้อโดยไม่มีความตึงเครียด ความสามารถในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดหรือไม่สบายเกิดขึ้น
• การรวมศูนย์ - การสร้าง "ศูนย์กลางของพลัง" การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระดูกสันหลังส่วนเอว และกล้ามเนื้อตะโพก
• การแสดงภาพคือการมีส่วนร่วมของมัดกล้ามเนื้อในระดับจิตใต้สำนึก หลักการนี้ช่วยให้คุณเข้าถึงระบบกายวิภาคที่ซับซ้อนและออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ไกลและเล็กที่สุด
• ความเรียบเนียนและความต่อเนื่อง การฝึกแต่ละครั้งมีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด สาระสำคัญของหลักการนี้คือการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นระหว่างการเคลื่อนไหว
• ความแม่นยำ - ส่งเสริมการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกาย การปฏิบัติตามกฎทั้งหมดจะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับชั้นเรียนของคุณ
• การหายใจที่ถูกต้องเป็นจังหวะธรรมชาติของการหายใจปกติของบุคคลเมื่อออกกำลังกาย หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ หายใจออกทางปากอย่างราบรื่น
• ความสม่ำเสมอและความมั่นคง ชั้นเรียนจะจัดขึ้นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน ไม่แนะนำให้หยุดพักยาวๆ

ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นมีอะไรบ้าง? มันคืออะไรและคุณควรใส่ใจกับประเด็นใด? ประสิทธิผลของการฝึกขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายทั้งหมด

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นมี จำนวนมากข้อได้เปรียบเหนือการออกกำลังกายประเภทอื่น การขาดการฝึกทางกายภาพไม่ได้ขัดขวางคุณจากการกระชับเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังผ่านการฝึกดังกล่าว

สิ่งสำคัญที่ผู้เริ่มต้นควรใส่ใจคือการฝึกท่าทางและการหายใจขั้นพื้นฐานก่อนเริ่มส่วนหลักของชั้นเรียน

ในท่าหลัก ร่างกายควรตรงอย่างสมบูรณ์ และหลังส่วนล่างควรแบน ควรหายใจช้าๆ และสงบผ่านทางหน้าอก เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพสูงสุดจากพิลาทิส

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• อุ่นเครื่อง.
• บิดกระดูกสันหลังในแนวตั้ง
• ไม้กระดาน
• ออกกำลังกายหน้าท้อง
• ไม้กระดาน
• แกว่งขาของคุณ
• การยืดกล้ามเนื้อ

ช่วยในการเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ พิลาทิสมีมากกว่านั้น แต่ไม่ควรรวมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่านี้ไว้ในการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีลดน้ำหนักด้วยพิลาทิส?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ยิมนาสติกหลายประเภทเช่นพิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนักได้ปรากฏขึ้น ด้วยการใช้ระบบฟิตเนสดังกล่าวในการฝึกร่วมกับความแข็งแกร่งและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ คุณสามารถกำจัดได้ ปอนด์พิเศษและเซนติเมตร พิลาทิสยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก - มันคืออะไรและส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

ในระหว่างการฝึกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเสียงของทั้งร่างกายเพิ่มขึ้นและนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างกระตือรือร้น

พิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นพื้นที่ออกกำลังกายที่แยกจากกัน มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกพิเศษในระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียวเผาผลาญพลังงานมากกว่า 600 กิโลแคลอรีในร่างกาย

การใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ดัมเบล ลูกบอล อุปกรณ์ขยาย และฟิตบอล ไม่เพียงช่วยให้คุณมีความหลากหลายเท่านั้น กระบวนการฝึกอบรมแต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายในร่างกายส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

ความแตกต่างจากโยคะ

โยคะเป็นระบบของการพัฒนาตนเองทางจิตวิญญาณผ่านการแสดงอาสนะต่างๆ ในระบบนี้ การออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จสิ้นโดยใช้ภาระคงที่ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกาย เป้าหมายหลักของโยคะคือการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวโดยวิธีการตรึงร่างกายในตำแหน่งต่างๆ เมื่อฝึกโยคะ กล้ามเนื้อหลัง การยืดกระดูกสันหลัง และพัฒนาความสามารถในการผ่อนคลายและมีสมาธิมากที่สุดจะให้ความสนใจมากที่สุด

พิลาทิสเป็นประเภทย่อยของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาทักษะด้านความแข็งแกร่งและความอดทน ในการทำพิลาทิส การออกกำลังกายหลักจะอยู่ที่บริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง เป้าหมายหลักของพิลาทิสแตกต่างจากโยคะคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและนำกระดูกและมัดกล้ามเนื้อเข้าที่

นอกจากนี้ความแตกต่างระหว่างพิลาทิสและโยคะก็คือเทคนิคการหายใจ หน้าที่ของการหายใจในพิลาทิสคือการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น และโยคะยังช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมร่างกายอีกด้วย

การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐานของยิมนาสติกประเภทหนึ่งเช่นพิลาทิส โยคะก็มุ่งเป้าไปที่ การพัฒนาจิตวิญญาณและปฏิสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจ

ยิมนาสติกประเภทนี้มีความแตกต่างกัน แต่ก็ค่อนข้างคล้ายกัน เมื่อเข้าใจความแตกต่างทั้งหมดและเลือกระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองแล้ว คุณก็สามารถเริ่มกระบวนการฝึกอบรมได้อย่างปลอดภัย

ฐาน

พิลาทิสเป็นพื้นฐานของร่างกายที่แข็งแรง การใช้ชุดออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและเอาชนะได้ เซนติเมตรพิเศษและกิโลกรัม กฎหลักสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พิลาทิสทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อคงตัว ซึ่งจะช่วยให้หน้าท้องแบนราบและมีท่าทางที่เหมาะสมได้ในเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นพื้นฐาน

• "ร้อย". นอนราบกับพื้น ยกขาตรงขึ้น 45 องศา พร้อมยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมกัน แขนตั้งตรงไปตามลำตัว สำหรับการหายใจเข้า 5 ครั้ง ให้ตบมือ 5 ครั้งโดยยกฝ่ามือขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้ตบ 5 ครั้งโดยให้ฝ่ามือลอยขึ้นไปในอากาศ จำนวนชุด - 10
• "มีดปากกา". อยู่ในท่าแนวนอน ค่อยๆ งอขาที่ข้อเข่า 90 องศาอย่างช้าๆ และช้าๆ จากนั้นเหยียดขาให้ตรงอย่างสมบูรณ์ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้น บิดตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด
• การดึงคอ เรานั่งบนพื้นลำตัวทำมุม 90 องศา ค่อยๆ เอื้อมมือไปทางขาอย่างนุ่มนวลและช้าๆ โดยเอียงลำตัวให้ต่ำที่สุด
• ยืดกระดูกสันหลังและขา เราอยู่ในท่านั่ง ขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วเอียงลำตัวไปทางอีกข้างหนึ่ง การโค้งงอควรสลับกันที่ขาแต่ละข้าง
• "เงือก". เมื่อนั่งบนสะโพก คุณจะต้องโน้มตัวลงบนพื้นด้วยมือข้างเดียวแล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น โดยสร้างเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ออกกำลังกายซ้ำในแต่ละด้าน
• หมุนขาของคุณขึ้นไปในอากาศ ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนพื้น ยกขาขึ้น 45 องศา วาดวงกลมในอากาศ วิธีแรกจากนั้นอีกวิธีหนึ่ง เราจับขาของเราโดยใช้การกดและไม่อนุญาตให้พวกเขาสัมผัสกับพื้น
• เปลี่ยน. เมื่อนั่งบนพื้น ขาของคุณจะต้องยืดออกและเชื่อมต่อกัน โดยแยกนิ้วเท้าออกจากกัน แขนขาส่วนบนยกขึ้นไปด้านข้างและขึ้นที่ระดับไหล่ เราเลี้ยวซ้ายและขวาได้อย่างราบรื่น โดยหยุดที่จุดสุดขั้วสักสองสามวินาที
• ปืนไรเฟิล เรานั่งบนบั้นท้าย แขนขาส่วนล่างงอเข่าและซุกไปทางหน้าอก เราม้วนไปข้างหน้าและข้างหลัง
• "ลูกตุ้ม". ขณะอยู่ในตำแหน่งแนวนอนตะแคง คุณควรยกขาขึ้นแล้วเหวี่ยงขึ้น ควรทำวงสวิงอย่างน้อย 20 ครั้งสำหรับแขนขาส่วนล่างแต่ละข้าง
• สะพานไหล่. นอนบนพื้น. ขางอเข่าแล้วดึงไปทางบั้นท้าย ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเป็นสะพาน เราทำการตรึงที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดเป็นเวลา 5 รอบการหายใจ

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เมื่อเข้าใจและเรียนรู้วิธีการปฏิบัติตามหลักการทั้งหมดแล้ว คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

พิลาทิสยิมนาสติก: บทวิจารณ์และความคิดเห็น

กี่คนก็หลายความคิดเห็น การออกกำลังกายประเภทย่อยนี้ เช่น พิลาทิส มีหลายประเภท ข้อเสนอแนะในเชิงบวก- การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณมีท่าทางที่สวยงาม ความยืดหยุ่น และความอดทน

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ชื่นชมผลกระทบของพิลาทิสต่อร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์และการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร บทวิจารณ์ของมารดาขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าชั้นเรียนช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด

เทคนิคของเขาออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและแม้แต่ร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่จำเป็นต้องฝึกร่างกายให้แข็งแรง พิลาทิสประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ดังนั้นจึงสามารถเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนตามสถานะสุขภาพของตนเอง ระบบเช่นพิลาทิสช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับโดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดทั้งหมด

ระบบพิลาทิสได้รับการพัฒนาโดยนักกีฬาชาวเยอรมัน โจเซฟ พิลาทิส ระบบนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อร่างกายในคราวเดียว ใครๆ ก็เล่นพิลาทิสได้ เนื่องจากฟิตเนสประเภทนี้ไม่มีข้อจำกัดเรื่องอายุหรือระดับสมรรถภาพทางกาย ชั้นเรียนพิลาทิสยังแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ให้สวยงามและได้รับการดูแลเป็นอย่างดี ผู้หญิงสมัยใหม่มันต้องใช้ความพยายามมาก คลาสพิลาทิสเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและมีเสน่ห์อยู่เสมอ พิลาทิสเป็นชุดออกกำลังกายพิเศษที่ออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เสริมสร้างข้อต่อและเอ็น ทำให้พวกเขาเคลื่อนไหวได้

เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดและ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลักการพื้นฐานของพิลาทิสต่อไปนี้:

• ความนุ่มนวลในการเคลื่อนไหว- ชั้นเรียนควรดำเนินไปในระดับปานกลาง โดยไม่กระตุกหรือออกแรงมากเกินไป
• ลมหายใจ- การควบคุมและการจัดการการหายใจเป็นส่วนสำคัญของชั้นเรียนพิลาทิส ต้องทำการหายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว และต้องทำการหายใจออกในระหว่างกระบวนการ ชีวิตประจำวันคนส่วนใหญ่หายใจไม่ถูกต้อง กิจวัตรการออกกำลังกายแบบพิลาทิสมักมีคำแนะนำในการหายใจที่เหมาะสมเสมอ เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความจุปอดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• การแยกตัวและการผ่อนคลาย- ควรทำแบบฝึกหัดในลักษณะที่ไม่สร้างความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นในพื้นที่ที่ยังไม่ได้รับการพัฒนา
• ความเข้มข้น- ในขณะที่ฝึกพิลาทิส คุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง โดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดภายนอก
• การจัดกึ่งกลาง- การออกกำลังกายควรทำโดยใช้ "เข็มขัดแห่งความแข็งแกร่ง" ที่ใช้งานอยู่นั่นคือโดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา
• การจัดตำแหน่ง- ขณะทำแบบฝึกหัดคุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายถูกต้อง มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง
• การประสานงานการเคลื่อนไหว- สิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและบรรลุผลที่สำคัญยิ่งขึ้น
• ความค่อยเป็นค่อยไป- ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย
• ความสม่ำเสมอ- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของพิลาทิสต่อร่างกาย

พิลาทิสมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ คล้ายกับการฝึกคาร์ดิโอ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด ท่าทางที่เหมาะสม การบรรเทาอาการปวดหลัง และรูปร่างที่กระชับจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

พิลาทิสเป็นวิธีการกำจัดแบบค่อยเป็นค่อยไป น้ำหนักเกินได้รับหลังจากความเครียดและการกินมากเกินไป รวมถึงการรองรับเครื่องรัดกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างต่อเนื่อง หากต้องการรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้นหลังคลาสพิลาทิส คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เรียนรู้ที่จะสัมผัสร่างกาย และควบคุมความคิดของคุณ

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ท่าทางของคุณจะเปลี่ยนไปเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงขึ้น เทคนิคนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ร่างกายเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งจากภายใน มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและรูปร่างก็ดูสง่างามมากขึ้น

สำหรับกระดูกสันหลัง

โรคกระดูกสันหลังสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็มีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้มากขึ้น สำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกสันหลังคด, ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง หลายชนิด การออกกำลังกายแต่ไม่ใช่พิลาทิสสำหรับกระดูกสันหลัง

ปลอดภัยเนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายหลายอย่างโดยนอนราบซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มเติม

สิทธิประโยชน์มีดังนี้:

• โภชนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง
• การพัฒนาความยืดหยุ่น
• การก่อตัวของกรอบกล้ามเนื้อแข็งแรง
• การควบคุมและความสมดุลที่ระบบนี้สอน
• กำจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ
• การลดน้ำหนักตัวซึ่งช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลัง

สำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่มีอะไรในชีวิตได้มาง่ายๆ เพื่อบรรลุบางสิ่งบางอย่าง คุณต้องใช้ความพยายาม มันก็เหมือนกันในพิลาทิส อยากหุ่นสวย หุ่นเพรียว ต้องทำงานหนัก ด้วยคลาสพิลาทิสเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ

ความแตกต่างเมื่อเปรียบเทียบกับกีฬาที่กระตือรือร้นมากกว่าคือคลาสในระบบนี้จะให้ผลลัพธ์เมื่อคุณอุทิศเวลาให้กับพวกเขาเป็นเวลานานโดยทำเป็นประจำ การออกกำลังกายหลายอย่าง (เรือ หอก ครันช์) มุ่งเป้าไปที่บริเวณที่เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่: สะโพก ท้อง

พิลาทิสยิมนาสติกที่บ้าน

เนื่องจากระบบนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในระบบที่ปลอดภัยที่สุดจึงเหมาะสำหรับใช้ที่บ้านโดยไม่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้าและไม่คำนึงถึงลักษณะทางกายภาพของคุณ ผู้เริ่มต้นควรคำนึงว่าการฝึกอบรมนั้นไม่ง่ายนัก ดังนั้นจึงควรทำความคุ้นเคยกับกฎบางประการก่อน:

• คุณต้องหายใจทางหน้าอก โดยหายใจเข้าด้วยปอดให้มากที่สุด
• การกดจะต้องตึงตลอดเวลา
• ไหล่ถูกเก็บไว้ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการขยายหน้าอกให้เต็มที่
• ควรรักษาศีรษะให้ตรงเสมอ โดยไม่เอียงไปข้างหลังหรือล้มลงบนหน้าอก
• คุณต้องพยายามยืดกระดูกสันหลังอยู่ตลอดเวลา

อุปกรณ์พิลาทิส

มีอุปกรณ์ที่มีไว้สำหรับใช้ระหว่างเรียนโดยใช้ระบบนี้ ซึ่งรวมถึงเครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษหลายอย่าง:

• - ทำจากเหล็ก เส้นผ่านศูนย์กลาง – 38 ซม. มีที่จับสำหรับแขนและขาติดอยู่ด้านข้าง
• - เรียกอีกอย่างว่าลูกกลิ้งพิลาทิสหรือลูกกลิ้ง มีรูปร่างทรงกระบอก ยาวได้ถึง 90 เซนติเมตร มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 15 เซนติเมตร
• บอลหรือฟิตบอล- การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนลูกบอลช่วยลดความเครียดที่หลัง
• - ความแตกต่างระหว่างอุปกรณ์นี้กับพรมอื่นๆ ก็คือความหนา ควรอยู่ห่างจาก 6 เซนติเมตร
• ความยาวสูงสุด 25 ซม. ให้น้ำหนักเพิ่มเติม
• - เครื่องจำลองที่มีลักษณะคล้ายเตียงที่มีโครงโลหะและองค์ประกอบอื่น ๆ

พิลาทิส - ชุดออกกำลังกาย

ระบบการฝึกอบรมนี้มีแบบฝึกหัดมากมาย สามารถรวมกันเป็นคอมเพล็กซ์ต่าง ๆ ที่เหมาะกับบุคคลได้ขึ้นอยู่กับสภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของแต่ละคน

ผู้เริ่มต้นเลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เพิ่มโทนสีโดยรวม หญิงตั้งครรภ์เลือกคอมเพล็กซ์ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างหลังคลอดบุตร มีการออกกำลังกายมากมายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออก

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดนี้มีความยากสามระดับ แม้ว่าคุณจะไม่คุ้นเคยกับการเล่นกีฬา แต่ก็ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะดีกว่า แม้ว่าจะเรียบง่าย แต่ถ้าทำอย่างถูกต้อง คุณจะพบว่าต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

เป้าหมายหลักของคอมเพล็กซ์เริ่มแรกคือการรู้สึกถึงกระดูกสันหลังของคุณ กำหนดส่วนโค้งทั้งหมด และกลับสู่ตำแหน่งปกติ

กระดูกสันหลังของคนส่วนใหญ่มีความโค้งมากหรือน้อย การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นพื้นฐานจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้ตำแหน่งของเขามั่นคงและทำให้ท่าทางของเขาเป็นระเบียบ

การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่ก็สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ทำแต่ละสองหรือสามครั้งจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญมันอย่างสมบูรณ์และรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในการเพิ่มจำนวนแนวทาง:

สามารถ

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและประสานให้แน่น ถุงเท้าสัมผัสพื้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่แล้วพิงไว้ ดึงท้องของคุณเข้า หายใจเข้า และในขณะนี้ หันเข่าไปทางขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาของคุณให้ตรง โดยวางไว้บนแนวทแยงเดียวกันกับลำตัว ในการหายใจครั้งต่อไป ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

กากบาท

นอนหงาย ยกขาขึ้น งอเข่าขนานกับพื้น แขนอยู่ใต้ศีรษะ ข้อศอกมองไปด้านข้าง ต้องดึงกระเพาะอาหารเข้าไป หายใจเข้าและยกสะบักขึ้นจากพื้น หายใจออกพร้อมยืดขาขวาเป็นมุม 45 องศา จากนั้นบิดตัวไปทางซ้าย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม

การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์

บนหัวเข่า

ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นพร้อมกันโดยวางขนานกับพื้น จำนวน 5-10 ครั้ง

ด้านข้าง

ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ส่วนอีกข้างถูกฉีกออกที่ 45 องศา ใช้เลียนแบบการถีบจักรยาน แล้วสลับข้าง ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลังคลอดบุตร

ร้อย

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า หายใจออกพร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 10-15 รอบการหายใจ (หายใจเข้า/หายใจออก) จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง

วงเข่า

สถานการณ์ก็เหมือนกัน อีกครั้ง เมื่อคุณหายใจออก ให้ยกขาขนานกับพื้น ค้างไว้ตรงนั้น วาดวงกลมโดยให้เข่าของคุณอยู่บนเพดาน เป็นเวลา 5-10 รอบการหายใจ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนัก

ท่าไม้กระดาน

ขั้นแรก ให้ยืนทั้งสี่ข้าง วางข้อศอก จากนั้นเหยียดขาสลับกันโดยพักบนนิ้วเท้า กดเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ยืดร่างกายให้ตรง หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น ลดศีรษะลง เมื่อหายใจเข้าครั้งที่สอง ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กรรไกรบิด

ขั้นแรก นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นผู้สนับสนุน ถือลูกบอลไว้ระหว่างหน้าแข้ง หายใจเข้า จากนั้นยกเข่าขึ้นเป็นมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาของคุณไปทางขวา กลับไปยังตำแหน่งก่อนหน้าและทำซ้ำในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและต้นขา

แกว่งขา

ขั้นแรกให้เล่นทั้งสี่ ข้อมือควรอยู่ใต้ข้อไหล่พอดี ค่อยๆ ขยับขาแต่ละข้างไปข้างหลังทีละข้าง วางเท้าของคุณ เท้ากดเข้าหากัน ยืดตัวเป็นเส้นตรงเส้นเดียว หายใจเข้า ยกขาข้างหนึ่ง หายใจออก ลดระดับลง ทำเช่นนี้กับขาที่สอง ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา

เงือก

ขั้นแรก ให้นั่งสบาย ๆ บนสะโพกข้างหนึ่งโดยงอเข่า วางมือข้างหนึ่งบนพื้นแล้ววางมืออีกข้างไว้บนเข่า หายใจเข้า ดันพื้น ยืดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง มือที่ว่างเอื้อมขึ้นไป ตัวเครื่องมีลักษณะคล้ายตัวอักษร "T" ค่อยๆ ลดตัวลงและเปลี่ยนตำแหน่ง

ข้อห้ามของพิลาทิส

แม้ว่าพิลาทิสถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและอ่อนโยนที่สุด แต่ในบางกรณีก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน จำไว้ว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายหากคุณกำลังประสบอยู่ รู้สึกไม่สบายระหว่างการฝึกอบรม

หากคุณรู้สึกไม่สบาย มีไข้ หรือรู้สึกเหมือนเป็นหวัดหรือมีอาการป่วยอื่นๆ ให้ข้ามชั้นเรียน หากคุณมีโรคอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ เทคนิคนี้อาจเป็นอันตรายได้ ควรปฏิเสธหรือปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีกว่า ข้อจำกัดมีผลกับบุคคลที่มี:

• โรคกระดูกพรุน;
• ป่วยทางจิต;
• โรคเรื้อรังในช่วงกำเริบ
• ประเภทของอาการปวด
• ไข้;
• เส้นเลือดขอด;
• กระบวนการอักเสบ

ผู้ที่มีสติใส่ใจร่างกายและสุขภาพของตนเองกำลังมองหาวิธีที่จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น กำจัดความเจ็บปวดตามร่างกายทุกประเภท และลดน้ำหนัก สำหรับสิ่งนี้ มีหลายวิธี โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กำจัด "กางเกง" ที่เกลียดชังออกจากสะโพก... การลดน้ำหนัก แอโรบิก การวิ่ง - สิ่งนี้เป็นที่คุ้นเคยสำหรับทุกคน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าพิลาทิสคืออะไร แม้ว่าปรากฏว่าพวกเขามีความคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็ตาม

พิลาทิสคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร: ประวัติเล็กน้อย

ระบบการฝึกนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมาโดยโจเซฟ พิลาทิส ครูฝึกชาวเยอรมัน ซึ่งเขาเรียกว่าการควบคุมวิทยา วัตถุประสงค์ของวิธีการ:

• การพัฒนาความแข็งแกร่ง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงความแข็งแกร่ง
• ควบคุมร่างกายของคุณเอง

ผลกระทบหลักของเทคนิคนี้มุ่งเป้าไปที่สิ่งที่เรียกว่า "กรอบงาน":

1. สะโพก
2. กล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. หลังส่วนล่าง

ในความเห็นของเขา พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อความมั่นคงทั่วร่างกาย

เวลาผ่านไปหลายทศวรรษตั้งแต่นั้นมา และระบบของเขาได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ แต่แบบฝึกหัดพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม ชื่อแบบฝึกหัด:

• ร้อย. แบบฝึกหัดการหายใจประกอบด้วยสิบรอบของการหายใจเข้าและออกสิบรอบ
• ไม้กระดาน การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่แบบสากลเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของขา แขน หน้าท้อง สายรัดไหล่ และหลัง
• ข้าม.
• หงส์ เป็นต้น

การออกกำลังกายแม้จะดูเหมือนง่าย แต่ก็ทำได้ยาก เป็นเหตุการณ์เช่นนี้ที่ทำให้คนที่ไม่ขยันหมั่นเพียรหลายคนเลิกเล่นพิลาทิสตั้งแต่เริ่มฝึก

หลักการฝึกพิลาทิส

เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าพิลาทิสคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร คุณต้องเข้าใจหลักการของพิลาทิสก่อน ในกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ ก่อนอื่นคุณต้องมีสมาธิและความสม่ำเสมอ จำเป็นต้องเข้าใจและเข้าใจหลักการดั้งเดิมของเทคนิคนี้ซึ่งไม่ควรเบี่ยงเบนไป มีหกคน:

1. ความเข้มข้น. การดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากและคุณต้องมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนี้ให้ชัดเจน จะดีกว่าถ้าผู้ฝึกสอนดูแลผู้ฝึกอย่างน้อยในตอนแรก
2. ควบคุม. คุณต้องควบคุมร่างกายของคุณเองอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยและทำให้เป็นกฎและติดตามทุกการเคลื่อนไหว นอกจากนี้คุณต้องฟังกล้ามเนื้อเพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายทำถูกต้องหรือไม่
3. ศูนย์. เราได้พูดคุยเกี่ยวกับ "กรอบ" ไปแล้ว แฟนพิลาทิสกล่าวไว้ พลังงานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฝึกมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นศูนย์กลาง
4. ความเรียบเนียนและความสมบูรณ์ ความคล้ายคลึงกับโยคะไม่เพียงอยู่ที่ความเข้มข้นของความสนใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ช้าๆ โดยไม่มีความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นอีกด้วย แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้แต่ละครั้งดูเหมือนจะนำไปสู่แบบฝึกหัดอื่น
5. ความแม่นยำและทั่วถึง ในขณะที่ฝึกฝนวินัยนี้ ความคิดทั้งหมดควรเป็นเพียงเกี่ยวกับเรื่องนี้เท่านั้นและไม่มีอะไรอื่นใด ความคิดที่เกี่ยวข้องกับความกังวลในชีวิตประจำวันหรือส่วนตัวไม่ควรรบกวนการเรียนของคุณ
6. ลมหายใจ. ความคิดของนักกีฬาเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้องมักจะถูกทำลายโดยคำแนะนำของโค้ชในทางตรงกันข้าม การหายใจควรเป็น "ซี่โครง"
7. ความอดทน
8. ผ่อนคลาย.
9. การแก้ไขท่าทาง

สามแต้มสุดท้ายไม่ได้คิดค้นโดยพิลาทิส แต่โดยผู้ติดตามของเขา

พิลาทิสส่งผลต่อกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างไร

ด้วยความช่วยเหลือของพิลาทิส คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณเองไม่เพียงแต่เพรียวบางเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นระเบียบอีกด้วย

กระชับกล้ามเนื้อ

ใน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนได้รับการฝึกแยกจากส่วนอื่นๆ เกือบทั้งหมด สำหรับพิลาทิสนั้น เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางลำตัวโดยมีข้อยกเว้นที่หาได้ยาก ด้วยเหตุนี้หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ นักกีฬาฝึกหัดก็ประสบความสำเร็จอย่างเห็นได้ชัด

บรรเทาจากอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายพิเศษที่เน้นที่หลังและกระดูกสันหลังสามารถแก้ปัญหาได้หลายอย่างในคราวเดียว:

• ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย สิ่งนี้จะคืนความยืดหยุ่นเดิมไปทางด้านหลัง
• ในเวลาเดียวกันกระดูกสันหลังไม่ได้รับภาระหนักและเมื่อเวลาผ่านไปบุคคลนั้นจะกำจัดอาการปวดหลังที่รบกวนจิตใจเขาโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

ผลประโยชน์ที่ด้านหลังและกล้ามเนื้อของมันนั้นเห็นได้จากการวิจารณ์มากมายจากผู้ที่กำจัดโรคระบาดนี้และยังคงฝึกพิลาทิสต่อไป แน่นอนว่าคุณไม่ควรคาดหวังผลดังกล่าวจากการฝึกความแข็งแกร่ง

อาการปวดข้อจะหายไป

โจเซฟ พิลาทิสได้พัฒนาวิธีการของเขาเพื่อให้ผู้คนสามารถฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหลังจากเจ็บป่วยและได้รับบาดเจ็บต่างๆ

แต่เวลาผ่านไป และตอนนี้นักกีฬามืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับพิลาทิสก็ต้องการคืนข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ดังเดิม ในระหว่างการฝึกผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้น - อาการปวดข้อหายไปมากหรือหายไปเลยด้วยซ้ำ

ปรับปรุงความเข้มข้น

เมื่อฝึกพิลาทิสดังที่กล่าวไปแล้วจำเป็นต้องมีสมาธิ สิ่งที่นักกีฬาควรให้ความสำคัญ:

1. เกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ
2. หายใจไม่ออก
3. ในเรื่องความสอดคล้องกันของทั้งสองประเด็น

ควรจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกอบรมเหล่านี้ไม่มีที่สำหรับคิดเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัว ฝึกซ้อมเท่านั้น!

ปรับปรุงความสำเร็จด้านกีฬาอย่างต่อเนื่อง

ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละส่วน นักกีฬาจะสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายและยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายให้มีประสิทธิผลมากขึ้น

พัฒนาความยืดหยุ่นและความสามารถในการผ่อนคลาย

พิลาทิสทำให้นักกีฬามีความยืดหยุ่นมากขึ้น สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากบราซิล ซึ่งในระหว่างนั้นผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเกือบ 20% หลังจากเรียน 20 บทเรียน!

ด้วยพิลาทิส คุณไม่เพียงแต่จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ยังผ่อนคลายให้ได้มากที่สุดอีกด้วย

การทำงานของสมองดีขึ้น

การฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีแสดงให้เห็นว่านี่เป็นกรณีนี้จริงๆ ในปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์จากประเทศจีนได้ทำการวิจัยโดยวัดการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของสมองของผู้หญิงที่ออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเวลา 10 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงในกรณีนี้:

• พลังสมองระดับอัลฟ่าสูงสุดเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากประสิทธิภาพของหน่วยความจำและฟังก์ชันอื่นๆ เพิ่มขึ้น
• นักวิทยาศาสตร์ยังได้ข้อสรุปว่าด้วยความช่วยเหลือของพิลาทิส สามารถรักษาความผิดปกติของสมองและความผิดปกติต่างๆ ได้

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

กระเพาะอาหารดังที่กล่าวไปแล้วคือศูนย์กลางของวินัยนี้ นอกจากนี้ หลายๆ คนยังประสบปัญหาใหญ่กับส่วนนี้ของร่างกาย ทั้งชายและหญิง การกำจัดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องยาก
ผู้หญิงหลายคนที่ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้นสังเกตว่าหน้าท้องส่วนล่างของพวกเขายังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบมากไม่ว่าพวกเธอจะพยายามแค่ไหนก็ตาม ความจริงก็คือบริเวณนี้จัดอยู่ในประเภท "ดื้อรั้น" เช่น ต้นขาด้านใน หน้าท้องส่วนล่างไม่ต้องรีบลดน้ำหนัก ดังนั้น, การออกกำลังกายที่ดีที่สุดซึ่งแต่ละอันจะดำเนินการเป็นเวลาครึ่งนาทีและส่วนที่เหลือระหว่างนั้นคือสูงสุด 10 วินาที:

1. นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว เมื่อยกเข่าขึ้น คุณจะต้องงอเข่าเป็นมุม 90 องศา ขาขวาและซ้ายขึ้นลงสลับกัน เข่างออยู่เสมอและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. ตำแหน่งเริ่มต้นคือ "ไม้กระดาน" ซึ่งห้อยอยู่เหนือพื้น - โดยประมาณเหมือนกับเมื่อทำวิดพื้นจากพื้น คุณต้องกระชับขาข้างหนึ่งเพื่อให้พื้นผิวด้านหน้าของหน้าแข้งขนานกับพื้น และเข่าถึงช่องว่างระหว่างมือในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและต้องทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
3. ตัวเลือก "กรรไกร" ตัวใดตัวหนึ่งใช้งานได้ดีกับบริเวณหน้าท้องนี้โดยเฉพาะ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนราบกับพื้นยกไหล่สะบักและศีรษะขึ้นจากพื้นจากนั้นคุณต้องยกขาตรงขึ้นทีละขาโดยเลียนแบบงานของกรรไกร คุณต้องยืดศีรษะขึ้นไปทางเข่า
4. ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีเครื่องบินที่ลื่นและตัวอย่างเช่นผ้าเช็ดตัวสองผืนซึ่งคุณต้องยืนด้วยเท้าในรองเท้าผ้าใบและเริ่มจากตำแหน่ง "ไม้กระดาน" เดียวกัน การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องดึงขาเข้าหาแขนพร้อมทั้งยกสะโพกขึ้น จากภายนอกดูเหมือนว่านักกีฬาต้องการงอร่างกายเกือบสองเท่าโดยให้แขนและขารองรับพื้นโดยเลื่อนส่วนหลังไปตามพื้น
5. นอนราบกับพื้นโดยให้แขนไปตามลำตัวและขาเหยียดตรง จากนั้นยกขาตรงทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันเป็นมุม 90 องศา เมื่อลดขาลง อย่ายกขาลงบนพื้น เพราะขาทั้งสองข้างจะห้อยอยู่ตลอดเวลา
6. การออกกำลังกายนี้ดีต่อการเผาผลาญไขมันเป็นพิเศษ ในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้วย คุณต้องอยู่ในท่าไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อศอกและปลายแขน หลังจากดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาทีลำตัวจะหันไปทางขวา (ปิดขา พื้นผิวภายในฟุต) และขาข้างหนึ่งก็ลุกขึ้น

หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำที่อีกด้านหนึ่งของร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายตามที่ระบุไว้สามครั้งต่อสัปดาห์ ภายในสองเดือนท้องของคุณก็จะแบนราบอย่างน่าประหลาดใจ

เพื่อให้เข้าใจความซับซ้อนทั้งหมดของแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ดีขึ้น จะดีกว่าหากนักกีฬาในอนาคตทำความคุ้นเคยกับสื่อภาพถ่ายและวิดีโอ คุณจำเป็นต้องอ่านบทความต่างๆ แต่ก็ไม่เสียหายที่จะดูบทความเหล่านั้นเพื่อความเข้าใจในหัวข้อนี้มากขึ้น

ใครต้องการพิลาทิสนอกเหนือจากผู้หญิงบ้าง?

นอกจากเพศที่อ่อนแอแล้ว นักกีฬาประเภทอื่นๆ ยังสามารถทำเช่นนี้ได้:

• วัยรุ่น
• คนทุกวัยที่ต้องการลดน้ำหนักและกำจัดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
• บุคคลที่มีข้อจำกัดทางกายภาพบางประการอันเนื่องมาจากการบาดเจ็บ ความพิการแต่กำเนิด หรือความพิการทางร่างกาย

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในยิม การออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัย และสามารถเข้าคลาสได้สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่างกัน พิลาทิสเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาขั้นสูง โดยเน้นไปที่ความซับซ้อนของการฝึกซ้อม ข้อดีของมัน:

1. ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองพิเศษ
2. การทำงานของอวัยวะภายในดีขึ้น
3. กระบวนการเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น
4. ความเครียดก็คลายลง

พิลาทิส: มันคืออะไรในการออกกำลังกาย?

ก่อนอื่น พิลาทิสเป็นเทรนด์ใหม่ในการออกกำลังกาย ข้อดีของมัน:

• สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดทางกายภาพ (เช่น ปวดหลังหรือข้อ) นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย หากเพียงเพราะการออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำในท่านอน
• มีโอกาสอย่างแท้จริงที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังที่แข็ง - ซึ่งคล้ายกับการนวดและการยึดเกาะของกระดูกสันหลัง
• น้ำเสียงพละกำลังความรู้สึกสนุกสนานของชีวิตที่เต็มเปี่ยม - นี่คือสิ่งที่นักยิมนาสติกทางปัญญามอบให้

บทสรุป

สรุปว่าเมื่อทำความคุ้นเคยกับสื่อต่างๆ แล้ว ก็สามารถเริ่มฝึกได้ เพราะพิลาทีสคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไรเป็นที่ประจักษ์แก่ทุกคนแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคืออดทนและไม่ขัดจังหวะการฝึก เปลี่ยนกิจกรรมที่เป็นประโยชน์นี้ให้เป็นนิสัยที่ดีและถาวร