Durante muchos siglos, las mujeres han cuidado de sus apariencia, mejorando tu figura y haciéndola esbelta y atractiva. Las bellezas modernas también muestran tanta perseverancia y deseo, y Pilates les ayuda con esto. Se trata de un sistema especial de ejercicios cuyo objetivo es ejercitar todos los grupos de músculos para crear un físico hermoso. El principal beneficio del Pilates es el desarrollo de la flexibilidad y la movilidad, además de fortalecer todo el cuerpo y aumentar la elasticidad de las articulaciones.
¿Y para qué sirve? Pilates es una nueva tendencia de moda, un tipo de fitness que no implica cardio. El objetivo principal del entrenamiento es crear un cuerpo y un organismo bellos y esbeltos. Por ello, el Pilates para mujer es uno de los mejores programas actuales para corregir la figura y conseguir su perfección. El nombre de este programa de fitness proviene del nombre de su autor, H. Joseph Pilates, un médico australiano. El objetivo de la creación de este conjunto de ejercicios físicos fue inicialmente el entrenamiento y la rehabilitación de pilotos. El programa resultó ser un gran éxito y ahora hay casi 15 millones de amantes de Pilates registrados oficialmente en el mundo, y muchos más simplemente practican este método en casa, utilizando lecciones en vídeo de Internet.
Características de Pilates
- Relajación. En esta etapa se produce un proceso de completa relajación del sistema nervioso y disfrute de la soledad del cuerpo y del alma.
- Desarrollar inhalaciones y exhalaciones correctas es una de las principales técnicas de Pilates. Necesitas respirar profunda y lentamente.
- Máxima concentración de atención sólo en tus sensaciones y movimientos corporales.
- La eficacia de las clases de Pilates depende en gran medida de la precisión y constancia de los ejercicios.
- Este tipo de fitness recuerda algo a un baile suave, por lo que es muy importante realizar todos los movimientos lentamente en combinación con una respiración profunda.
- Algunos ejercicios van acompañados del uso. Imágenes visuales Por eso, en Pilates es muy importante (representación del trabajo de cada músculo y resultado deseado de los ejercicios).
- Estos ejercicios ayudan a dominar al máximo un determinado grupo de músculos, lo que en el futuro permite un control total de los músculos.
Como cualquier otro entrenamiento, Pilates requiere regularidad para conseguir el efecto deseado.
Los resultados de dicha formación se pueden ver después de unas pocas visitas a las clases bajo la dirección de un formador cualificado. Este tipo de entrenamiento es apto para mujeres de cualquier edad, y esta es otra ventaja del sistema. A estas clases pueden asistir mujeres de cualquier categoría de edad, lo que no se puede decir de otros tipos de fitness. Pilates es una técnica absolutamente segura y no tiene restricciones ni contraindicaciones graves.
Reglas para entrenar
Las clases se llevan a cabo sobre una superficie plana. El conjunto de ejercicios consta de aproximaciones sentado y tumbado realizadas en el suelo. Esta técnica te permite mejorar tu postura y eliminar todo tipo de dolores en la columna. Este es el principal beneficio de esta técnica.
Para fortalecer los músculos de brazos, piernas, pelvis y espalda se utilizan equipamiento deportivo como pelota, expansor y mancuernas. Para tonificar la figura y tonificar los músculos de todo el cuerpo, Pilates utiliza equipos de ejercicio sin fijar estrictamente el soporte. Así, todos los músculos participan en el trabajo, incluso los más pequeños.
Los requisitos básicos para las clases son cumplir con las siguientes reglas:
- Utilice una forma cómoda que no le limite ni le distraiga de hacer los ejercicios.
- Una hora antes del entrenamiento no se recomienda comer ni beber mucho.
- Para impartir clases necesitarás una ropa de cama especial.
- Para facilitar el entrenamiento y la participación total de toda la pierna y el pie en el sistema, los ejercicios se realizan sin zapatos, con calcetines o descalzo.
- Para los principiantes, se recomienda realizar el curso de formación inicial, que tiene una duración de 6 semanas. Después de esto, puedes pasar a un nivel más complejo con mayor carga.
- Para desarrollar una respiración adecuada, es necesario utilizar los músculos abdominales. Para aprender técnicas de respiración durante las clases, es necesario estudiar la literatura relevante.
- La máxima concentración en los músculos con los que se trabaja le permite lograr rápidamente el resultado deseado.
- Todos los enfoques deben ser de alta calidad y precisos.
Beneficios de los entrenamientos de Pilates
Muchas personas han experimentado los beneficios de Pilates para la salud, porque esta técnica existe desde hace más de cien años y las críticas al respecto son solo positivas. Al mismo tiempo, los instructores de este tipo de fitness prometen resultado efectivo sólo a aquellos que seguirán estrictamente todos los principios de la metodología.
Los beneficios del Pilates son los siguientes:
- Mejora de la columna y fortalecimiento de los músculos, tonificándolos.
- Desarrollo del sistema respiratorio.
- Seguridad del entrenamiento para mujeres de cualquier grupo de edad.
- Desarrollo de la flexibilidad y la gracia.
- Autodisciplina, superación personal y actitud positiva.
- Lograr la armonía de mente y cuerpo, autocontrol.
- Favorece la recuperación y la pérdida de peso.
- Adquisición postura correcta y eliminación del dolor en la región espinal.
Defectos
¿Cuáles son los riesgos para la salud de Pilates? ¿Existe algún daño?
A pesar de las ventajas anteriores, este tipo de fitness también tiene algunas desventajas. Uno de ellos es el aumento de cargas, lo que conlleva el riesgo de compresión de los ligamentos interarticulares en mujeres con mala salud. Además, no se recomienda interrumpir las clases de Pilates, ya que esto puede provocar un deterioro importante de tu estado general.
Como cualquier otro tipo de actividad física, Pilates tiene algunas contraindicaciones. Las personas que tienen prohibido practicar esta técnica son:
- Con trastornos del sistema nervioso.
- En presencia de dolor.
- Para osteoporosis y osteopenia.
Además, todos los ejercicios deben realizarse de forma constante, cuidadosa y bajo la supervisión de un entrenador, especialmente si eres principiante. Los admiradores de esta técnica que tengan experiencia practican Pilates en casa.
Una vez que hayamos analizado todos los pros y los contras, así como los beneficios de Pilates, podrás decidir si este tipo de ejercicio es adecuado para ti o no. En cualquier caso, eligiendo Pilates como entrenamiento para adelgazar, mejorar la figura y conseguir la armonía de cuerpo y alma, sujeto a todos los requisitos anteriores, todo el mundo podrá conseguir su objetivo.
Hoy en día, Pilates se considera uno de los tipos de entrenamiento más populares. Las clases con este método se utilizan ampliamente en todos los centros de fitness al mismo nivel que otros entrenamientos de fuerza, así como en estudios de danza y clínicas especializadas en la restauración y tratamiento del sistema musculoesquelético. Pilates: ¿qué es y cuáles son sus ventajas frente a otras actividades físicas? La singularidad de esta técnica es que se considera completamente segura, pero al mismo tiempo su objetivo principal es enseñar a la persona a sentir su cuerpo e influir en él.
Pilates: ¿qué es? Conceptos básicos y clasificación.
Pilates es un conjunto de ejercicios estáticos destinados a desarrollar la flexibilidad y la movilidad en combinación con una respiración adecuada y mantener el cuerpo en equilibrio.
La tarea principal de Pilates es la interacción de todos los grupos de músculos, ligamentos y tendones. Esto ayuda a fortalecer el tejido muscular del cuerpo, aumentar la elasticidad de los ligamentos y mejorar el estado de ánimo y la moral.
La peculiaridad de esta técnica es la conciencia de las acciones durante los ejercicios, la máxima atención y concentración del cerebro, que asegura y controla el trabajo de todo el cuerpo.
Los aspectos positivos de este tipo de entrenamiento son la suavidad y continuidad de los ejercicios. La ausencia de desequilibrio y sobreesfuerzo se debe a un estado de relajación de los músculos no utilizados.
Hay tres tipos de Pilates:
- Ejercicios en el suelo.
- Entrenamiento en simuladores.
- Clases de pilates con equipo especial.
Beneficios del pilates
Una forma de fitness tan joven como el Pilates tiene muchas ventajas. ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?
- Control corporal subconsciente y desarrollo de la coordinación motora.
- Reequilibra todos los músculos alrededor de las articulaciones y restaura la curva natural de la columna.
- Restaura el equilibrio neuromuscular.
- Sin contraindicaciones de edad ni género.
- Una opción ideal para ejercicios de rehabilitación tras una lesión musculoesquelética.
- Fortalece y al mismo tiempo aumenta. masa muscular y aumenta su fuerza.
- Previene escaras y edema pulmonar en pacientes encamados.
- La capacidad de ajustar cargas dependiendo de las capacidades físicas de una persona.
- En combinación con el cuerpo, se entrena y restaura el estado emocional de una persona.
- Posibilidad de realizar clases a domicilio.
Principios fundamentales
La técnica Pilates se basa en los principios de involucrar el máximo número de fibras musculares durante el ejercicio. Para que el entrenamiento aporte importantes beneficios al organismo, es necesario seguir las leyes básicas de una técnica como Pilates. ¿Qué son y cuál es su esencia?
- Integración - concentración de la atención. Durante el ejercicio, debes concentrarte tanto en los músculos involucrados como en las partes del cuerpo que no se mueven.
- Intuición: control muscular sin tensión. La capacidad de modificar ejercicios cuando se produce dolor o malestar.
- Centralización: creación de un "centro de poder", formación de fuerza muscular en los músculos abdominales, lumbares y glúteos.
- La visualización es la participación de haces de músculos a nivel subconsciente. Este principio le permite llegar a un sistema anatómico complejo y ejercitar las fibras musculares más distantes y más pequeñas.
- Suavidad y continuidad. Cada ejercicio tiene un punto de inicio y un punto de finalización. La esencia de este principio es una transición suave entre movimientos.
- Precisión: promueve trabajo eficiente tejido muscular del cuerpo. El cumplimiento de todas las normas aumentará la eficacia de tus clases.
- La respiración correcta es el ritmo natural de la respiración normal de una persona cuando hace ejercicios. Inhale tranquilamente por la nariz y exhale suavemente por la boca.
- Regularidad y estabilidad. Las clases se imparten 3 veces por semana, preferiblemente al mismo horario. No se recomienda realizar pausas prolongadas.
Gimnasia para principiantes.
¿Cuáles son las características de los ejercicios de Pilates para principiantes? ¿Qué es y a qué puntos debes prestar atención? La eficacia del entrenamiento depende de la técnica correcta para realizar todos los ejercicios.
Pilates para principiantes tiene un gran número de Ventajas sobre otros tipos de fitness. Ausencia entrenamiento físico No hará daño tensar las fibras de los músculos abdominales y los músculos de la espalda mediante este tipo de entrenamiento.
Lo principal a lo que deben prestar atención los principiantes es a practicar la postura básica y la respiración antes de comenzar la parte principal de las clases.
En la postura principal, el cuerpo debe estar perfectamente recto y la zona lumbar debe estar plana. La respiración debe realizarse lenta y tranquilamente a través del pecho. La técnica correcta para realizar ejercicios le permitirá obtener los máximos beneficios para la salud de Pilates.
Ejercicios básicos:
- Calentamiento.
- Girando la columna en posición vertical.
- Tablón.
- Ejercicio de abdominales.
- Tablón.
- Balancea las piernas.
- Extensión.
ayuda para aprender técnica correcta Estos ejercicios básicos te permitirán realizar sesiones aeróbicas más complejas. Pilates consiste en algo más que eso. Pero la realización de ejercicios más complejos no debe incluirse en el entrenamiento para principiantes.
¿Cómo perder peso con Pilates?
Recientemente han aparecido varias variedades de gimnasia como Pilates para adelgazar. Al utilizar un sistema de fitness de este tipo para entrenar en combinación con otras actividades físicas y de fuerza, podrá deshacerse de los kilos y centímetros de más mucho más rápido. Gimnasia para adelgazar Pilates: ¿qué es y cómo afecta al cuerpo?
Durante el entrenamiento se fortalece el tejido muscular, aumenta el tono de todo el cuerpo, y esto es exactamente lo que se necesita para acelerar el proceso metabólico, lo que favorece la pérdida de peso activa.
Pilates para bajar de peso para principiantes es un área separada del fitness. Hay sesiones aeróbicas especiales, durante las cuales se queman más de 600 kcal en el cuerpo en un solo entrenamiento.
El uso de equipos deportivos adicionales durante el ejercicio, como mancuernas, pelotas, expansores y fitballs, permite no solo diversificar proceso de entrenamiento, pero también aumenta la actividad física del cuerpo, lo que provoca la tensión de los músculos y la quema de grasa subcutánea.
Diferencias con el yoga
El yoga es un sistema de superación espiritual mediante la realización de diversas asanas. En este sistema, todos los ejercicios se realizan utilizando cargas estáticas del tejido muscular del cuerpo. El objetivo principal del yoga es estirar y fortalecer el corsé muscular mediante métodos de fijación estática del cuerpo en diferentes posiciones. Al practicar yoga, se presta la mayor atención a los músculos de la espalda, estirar la columna y desarrollar la capacidad de relajarse y concentrarse.
Pilates es un subtipo de fitness diseñado para desarrollar habilidades de fuerza y resistencia. Al hacer Pilates, la principal actividad física se realiza en la zona abdominal y los músculos de la espalda. El objetivo principal del Pilates, a diferencia del yoga, es fortalecer los músculos y poner los huesos y los haces de músculos en su lugar.
Además, la diferencia entre Pilates y yoga es la técnica de respiración. Las funciones de la respiración en Pilates son enriquecer el cuerpo con oxígeno, y el yoga añade a esto la capacidad de controlar el cuerpo.
Los ejercicios destinados a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular son la base de un tipo de gimnasia como Pilates. El yoga, a su vez, tiene como objetivo desarrollo espiritual y la interacción cuerpo-mente.
Existen diferencias entre estos tipos de gimnasia, pero son algo similares entre sí. Una vez que haya comprendido todos los matices y haya seleccionado el sistema de formación más adecuado para usted, podrá comenzar el proceso de formación de forma segura.
Base
Pilates es la base de un cuerpo sano. La realización sistemática de una serie de ejercicios le permitirá tonificar los músculos y superar centímetros y kilogramos de más. La regla principal de un entrenamiento exitoso es la correcta ejecución de cada ejercicio. Pilates trabaja con los músculos estabilizadores, y esto ayuda a adquirir un vientre plano y una postura ideal en un tiempo corto.
Ejercicios básicos de pilates.
- "Un centenar". Tumbado en el suelo, levante las piernas rectas 45 grados hacia arriba y, al mismo tiempo, levante la cabeza y los hombros del suelo. Los brazos son rectos, ubicados a lo largo del cuerpo. Para 5 inhalaciones, haz 5 golpes con las manos con las palmas hacia arriba y, al exhalar, haz 5 golpes con las palmas hacia abajo en el aire. Número de juegos: 10.
- "Cortaplumas". Mientras está en posición horizontal, primero doble suave y lentamente las piernas a la altura de la articulación de la rodilla 90 grados y luego estírelas hacia arriba perfectamente rectas. Levantando la pelvis del suelo, levante las piernas y girando el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible.
- Tracción del cuello. Nos sentamos en el suelo, el torso forma un ángulo de 90 grados. Lleve las manos suave y lentamente hacia las piernas, inclinando el cuerpo lo más bajo posible.
- Estirar la columna y las piernas. Estamos sentados, una pierna doblada por la rodilla e inclinamos el cuerpo hacia la otra. Las curvas deben alternarse en cada pierna.
- "Sirena". Sentado sobre tu cadera, debes apoyarte en el suelo con una mano y levantar gradualmente el cuerpo, formando una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. El ejercicio se repite en cada lado.
- Haz círculos con tus piernas en el aire. Posición inicial tumbado en el suelo. Levantando las piernas 45 grados, dibuja círculos en el aire. Primero de una manera, luego de la otra. Sujetamos nuestras piernas con la prensa y no permitimos que entren en contacto con el suelo.
- Doblar. Sentado en el suelo, las piernas deben estar extendidas y unidas, con los dedos de los pies separados. Las extremidades superiores se elevan hacia los lados y hacia la altura de los hombros. Giramos suavemente a izquierda y derecha, fijándonos durante unos segundos en el punto extremo.
- Rifles. Nos sentamos sobre nuestras nalgas, con las extremidades inferiores dobladas por las rodillas y dobladas hacia el pecho. Avanzamos y retrocedemos.
- "Péndulo". Mientras estás en posición horizontal de lado, debes levantar la pierna y balancearla hacia arriba. Se deben realizar al menos 20 movimientos para cada miembro inferior.
- Puente de hombro. Tendido en el suelo. Piernas dobladas por las rodillas y tiradas hacia las nalgas. Levante suavemente la pelvis del suelo, formando un puente. Realizamos una fijación en el punto superior de la amplitud durante 5 ciclos respiratorios.
Pilates para principiantes consiste en ejercicios basicos. Habiendo entendido y aprendido cómo realizarlos de acuerdo con todos los principios, puede comenzar a realizar ejercicios más complejos.
Gimnasia Pilates: reseñas y comentarios.
Cuanta gente, tantas opiniones. Este subtipo de fitness, como el Pilates, tiene una serie de retroalimentación positiva. Los ejercicios sistemáticos te permitirán adquirir una hermosa postura, flexibilidad y resistencia.
Es imposible no apreciar el impacto del Pilates en el cuerpo durante el embarazo y la preparación para el parto. Las revisiones de las madres se basan únicamente en el hecho de que las clases ayudan a fortalecer la espalda y preparar el cuerpo para el parto.
Su técnica está diseñada para personas con cualquier condición física e incluso con cuerpos lesionados. No se requiere un fuerte entrenamiento físico. Pilates consta de una amplia gama de ejercicios diferentes. Por tanto, se pueden seleccionar de forma individual para cada persona en función de su estado de salud. Un sistema como Pilates te permite tonificar el cuerpo ejercitando todos los músculos más pequeños.
Pilates: qué es, cuándo se utiliza y qué tan eficaz es, todo el mundo empieza a interesarse mas gente.
Los médicos y expertos en fitness recomiendan activamente este tipo Deportes para principiantes como medio de combate. exceso de peso y problemas de columna.
La técnica Pilates fue inventada por el médico alemán Joseph Pilates allá por el siglo XX. Se trata de una combinación de ejercicios para todo el cuerpo, que afectan a todo el cuerpo y sus sistemas a la vez. Su técnica se utilizó originalmente para rehabilitar a los soldados durante la Segunda Guerra Mundial, así como para preparar a bailarines, acróbatas y atletas para actuaciones.
Y recién en el siglo XXI llegó a Rusia. Hoy en día, muchos gimnasios ofrecen una amplia gama de clases de Pilates para quienes quieren ponerse en forma, mejorar su condición corporal y fortalecer el sistema nervioso.
¿Cómo es útil?
Esta técnica se caracteriza por ser adecuada para todas las personas, independientemente de su nivel de formación, edad y estado de salud. Incluso muchas niñas embarazadas recurren a este sistema, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la formación y desarrollo del feto, y también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis, lo cual es muy importante durante este período.
Los médicos dicen que Pilates es un excelente apoyo para quienes se dedican al trabajo mental. Esta combinación de ejercicios te permite relajarte después de un largo día. día de trabajo, aliviar la tensión y restaurar la energía. Al día siguiente se aportará una carga de vivacidad y positividad.
Este sistema implica control de la respiración y concentración. La aplicación exitosa de la técnica ayudará a mejorar la función cerebral, aliviar el estrés y fortalecer el sistema nervioso.
Pilates definitivamente será útil para aquellos que quieran perder algunos kilogramos y conseguir que su figura tenga la forma deseada. Al centrarse en las caderas, la espalda, el abdomen y el pecho, los ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.
¿Cuál es la diferencia entre Pilates y yoga?
La principal diferencia entre estos métodos es su propósito. El yoga se utiliza más para restaurar el estado espiritual que el físico, mientras que el Pilates, por el contrario, se utiliza para fortalecer los músculos y mejorar la salud del cuerpo. Además, el yoga fue creado hace muchos siglos por el indio Patanjali.
Este es todo un sistema que se ha desarrollado durante miles de años. Pilates - lo que es - se conoció sólo a principios de este siglo; este complejo puede considerarse bastante nuevo.
¿Para quién es Pilates?
Joseph Pilates, en la descripción de su sistema, afirmó claramente que esta técnica está destinada a la recuperación después de lesiones y operaciones graves. La indicación para iniciar las clases es el grado inicial de artrosis o escoliosis, pero en este caso necesitarás el apoyo profesional de un entrenador que pueda coreografiar correctamente los movimientos.
Los médicos creen que Pilates también puede ayudar a quienes sufren de dolores de cabeza. Este no es un remedio tan fuerte como los medicamentos, pero puede ayudar a reducir el dolor.
Los padres deben prestar atención a este sistema, ya que los niños pasan mucho tiempo en sus escritorios, lo que afecta a la columna. La actividad física ligera ayudará a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades asociadas con la región espinal.
Programa de Pilates para adelgazar: ¿es efectivo?
A pesar de que este tipo de ejercicio es lento y gradual, es posible perder peso con su ayuda. Este sistema afecta a todas las áreas problemáticas, obligando a los músculos a no crecer bajo una capa de grasa, sino a fortalecerse. El control de la respiración es necesario para que la sangre se enriquezca con oxígeno, “acelerando” el metabolismo.
Al mismo tiempo, es importante comer bien. Si comes comida chatarra en grandes cantidades, no debes esperar efectos sorprendentes de tus entrenamientos. Por lo tanto, para obtener mejores resultados debe utilizar Un enfoque complejo. Durante un mes se garantiza menos una talla de ropa.
Tipos de pilates
Desde sus inicios, el sistema ha sufrido varias transformaciones. Hoy en día, esta técnica puede ayudar a todos en la lucha contra muchas dolencias.
Ejercicios en el suelo.
Todos los ejercicios se realizan en posición sentada y acostada. Este programa se centra en la concentración y ejercicios musculares profundos para fortalecer la espalda y mejorar la postura.
Este sistema permite ejercitar todo el cuerpo, haciéndolo más elástico y tonificado, además de aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad. La ventaja de este tipo de Pilates es que el riesgo de lesiones es mínimo.
Entrenamiento en simuladores
Este tipo de entrenamiento le ayuda a lograr resultados que las sesiones de ejercicio regulares no pueden proporcionar.
Al hacer Pilates en un equipo especial, como un Cadillac, un reformador o una silla, se ejercita varios grupos músculos más profundos e intensos.
Clases con equipo especial.
Para hacer ejercicio también se utilizan equipos deportivos como anillas, expansores y mancuernas. Este tipo de entrenamiento afecta los músculos más profundamente, dando mayor efecto.
Ventajas del complejo del sistema.
Muchos expertos creen que Pilates es una herramienta de corrección de forma que produce el efecto más sorprendente si lo abordas de manera integral. Usando diferentes tipos Al entrenar, una persona trabaja en cada zona de manera más efectiva. Un completo sistema de Pilates le ayudará a tonificar su cuerpo rápidamente y ponerlo en forma.
Principios básicos de Pilates
Al entrenar con este método, es muy importante seguir varios principios para lograr el efecto deseado.
Aliento
La respiración es un componente muy importante de esta técnica, por lo que hay que abordarla con especial atención. Durante la vida cotidiana, las personas utilizan la respiración torácica (expansión pecho al inhalar) o abdominal (cuando el estómago se infla).
Durante las clases de Pilates una tarea importante es llenar de aire la parte inferior de los pulmones para que sientas como se arquea la espalda, lo principal es respirar al mismo ritmo que de costumbre.
Concentración
Otro principio que caracteriza al Pilates es la concentración. Este es un medio para crear una conexión entre el cuerpo y el espíritu; sin él es imposible lograr la concentración en algo específico. Si la técnica se realiza con éxito, es posible sentir el trabajo de cada músculo y comprender lo que le sucede al cuerpo.
parte central
El centro en Pilates se denomina tres zonas principales: el estómago, la pelvis y la espalda. Los músculos de estas áreas sirven como una especie de marco, por lo que al trabajar con ellos y mejorar su tono, puede mejorar fácilmente su postura, reducir la carga en la columna y deshacerse de los problemas en la región de la columna.
Claridad y control
Cuanto mayor sea el nivel de control sobre su cuerpo, menos errores ocurrirán. Al centrar su atención en un área específica, podrá realizar el ejercicio con precisión y luego reproducirlo varias veces sin tensión excesiva en el cuerpo. Posteriormente, todo el entrenamiento se desarrollará sin problemas y sin mucha participación de la mente.
Suavidad
Esta técnica implica la ejecución suave de todos los elementos, así como una transición a un estado de reposo sin cambiar el ritmo de la respiración. Todos los movimientos durante el ejercicio deben ser suaves, pero los músculos no deben estar relajados. Al pasar de una posición a otra, es muy importante asegurarse de que el centro de gravedad no cambie y que todos los movimientos sigan siendo elásticos.
Relajación
Es importante desconectar la mente durante la clase y relajarse por completo. En esta posición, mejora la concentración de la atención en las zonas deseadas, no se interrumpe la respiración y se produce un efecto profundo en los músculos. Esta técnica fue creada con el fin de mejorar la condición física y condición emocional simultáneamente.
Regularidad
Como en cualquier deporte, la regularidad juega un papel muy importante, ya que después de hacer Pilates unas pocas veces es imposible esperar resultados sorprendentes.
Lo ideal es hacer ejercicio 3 veces por semana; el entrenamiento realizado con menos frecuencia no dará resultados del 100%.
Contraindicaciones
A pesar de su versatilidad, existen contraindicaciones para los ejercicios:
- Las temperaturas superiores a 37,5 grados pueden provocar una disminución de la coordinación, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
- Mucha gente piensa, al escuchar la palabra Pilates, que es un excelente medio de relajación y relajación, pero quienes padecen trastornos mentales deberán abstenerse de practicar, ya que implican una concentración total, lo cual es imposible con una enfermedad así.
- A pesar de que este programa fue desarrollado para ayudar a restaurar el sistema musculoesquelético después de una lesión, solo se puede utilizar después de una recuperación completa; de lo contrario, es posible una recaída.
- En formas graves de escoliosis, osteocondrosis y artrosis, las clases de Pilates también son imposibles, ya que el cuerpo no soporta ni siquiera las cargas más sutiles y suaves.
Equipos de pilates
Es muy importante utilizar equipamiento de calidad durante el ejercicio, ya que garantiza el mejor efecto y reduce la posibilidad de lesiones, por lo que hay que elegirlo con extrema precaución.
Rollo (rodillo, cilindro) para Pilates
Al elegir un rodillo para las clases, es importante prestar atención a los siguientes criterios:
- material y su densidad,
- estructura superficial,
- tamaño.
Los rodillos suelen estar hechos de espuma o goma. Estos últimos son duros y pesados, lo que supone un mayor impacto en la zona a trabajar. Para quienes recién comienzan a hacer ejercicio, se recomienda comenzar con rollos ligeros, aumentando gradualmente su densidad.
Un indicador de un equipo deficiente será su deformación durante el uso, lo que provocará una pérdida de rendimiento o incluso lesiones, por lo que solo es necesario comprar rodillos de alta calidad.
Se debe dar preferencia a los rodillos con una superficie lisa, ya que durante el ejercicio ayudan a influir uniformemente en todas las áreas. Sin embargo, aquellos que quieran conseguir un efecto más fuerte deberían prestar atención a los de textura, ya que tienen un efecto más intenso sobre los músculos.
Los rodillos largos funcionan bien para trabajar áreas grandes, como la espalda y el abdomen. Los rollos más pequeños son perfectos para zonas más pequeñas y además te ayudarán a trabajar la zona deseada con mayor intensidad.
pelota de pilates
El tamaño del fitball debe seleccionarse de acuerdo con su altura y peso. Para los que miden menos de 155 cm, una pelota con un diámetro de 45-55 cm es perfecta, y para los que miden más de 180 cm, una pelota con un diámetro de 75 cm es perfecta.
Sin embargo, si su peso es mucho mayor de lo normal, vale la pena comprar una fitball más grande.
estera de pilates
A pesar de que en gimnasios Hay una amplia selección de tapetes disponibles; es mejor traer el tuyo propio a las clases. Cuanto más cara sea la alfombra, mayor será su nivel de calidad.
Las colchonetas sintéticas son la opción más sencilla; suelen ser adquiridas por quienes no están seguros de la duración de las clases. Dicho equipo no durará más de un año y resbalará constantemente, lo que puede aumentar la posibilidad de lesiones.
Las alfombras termoplásticas son algo más caras que las sintéticas y duran hasta 5 años. Son más suaves y elásticos, mantienen bien su forma y no resbalan.
Quienes finalmente han decidido dedicar su tiempo al ejercicio eligen colchonetas naturales con añadido de goma, ya que no resbalan ni absorben. olores desagradables. Es mucho más denso que los sintéticos, por lo que no provocará absolutamente ninguna molestia durante el ejercicio.
anillo de pilates
Como en el caso de las fitballs, debes elegir un anillo de acuerdo con tu altura. Además, también debes prestar atención al peso del equipo. Los ligeros solo se pueden utilizar para trabajar los músculos del brazo, y cuando se trabaja en áreas grandes se debe dar preferencia a los que son más pesados.
Las manijas también son de gran importancia; es necesario comprar un anillo que se adapte a la persona.
Cómo entrenar con el Pilates Allegro Reformer
Un reformador es una especie de plataforma móvil con varias correas y resortes, muy utilizada en muchos gimnasios. Cada lección se lleva a cabo individualmente, de acuerdo con las capacidades físicas del cliente.
Primero, el entrenador realizará una sesión de prueba sobre colchonetas normales y, después de comprender en qué centrarse, creará un programa de entrenamiento en el simulador. Una característica especial del reformador es que le permite ejercitar los músculos estabilizadores de manera más efectiva, logrando así mejor resultado en mas poco tiempo.
Ropa de pilates
La elección de la ropa es muy importante, ya que su comodidad incide directamente en el rendimiento.
Vale la pena prestar atención a lo siguiente:
- Conveniencia. Pilates implica realizar elementos destinados a estirar y tonificar los músculos; para obtener el mejor efecto, el cuerpo debe estar lo más cómodo posible, y esto se puede lograr utilizando una forma que no restrinja el movimiento, pero que no sea demasiado suelta.
- La ropa debe estar confeccionada con tejidos naturales, ya que durante Pilates se suda y el material de baja calidad puede provocar irritación de la piel o sobrecalentamiento del cuerpo.
- La forma debe ser fuerte, ya que durante el ejercicio se realizan muchos movimientos diferentes. La confianza en la integridad de su ropa le permite concentrarse completamente en su entrenamiento y obtener el efecto deseado.
- Atractivo. El alumno debe gustarse a sí mismo al ponerse el uniforme, esto le dará confianza y le permitirá estar más relajado y relajado durante las clases.
Ejercicios de pilates para principiantes en casa con fotos.
Pilates es un sistema que incluye una gran variedad de ejercicios diferentes, sin embargo, existen varios elementos sencillos que son perfectos para principiantes. Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento para calentar bien sus músculos.
Un centenar. Debe recostarse en el suelo y levantar las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados. Mientras inhala, levante los hombros y los omóplatos, estire los brazos a lo largo del cuerpo y realice 100 golpes con las palmas en el suelo.
, Pilates Cien - ¿Qué es? Círculos de piernas. Mientras permaneces también en el suelo, levanta una pierna y realiza 5 movimientos circulares en ambas direcciones. Repite lo mismo con la otra pierna.
abdominales. El cuerpo está estirado en el suelo, los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo. Comienzan a sentarse, levantando gradualmente vértebra tras vértebra del suelo. Redondea tu espalda. Baje el cuerpo hacia atrás también lentamente. Repita 10 veces.
fusiles. Siéntate y dobla la espalda, presionando el pecho contra la barbilla. 
Se ponen boca arriba y regresan a su posición original. Repite el ejercicio 10 veces.
- Ventilar la habitación antes de empezar a entrenar ayudará a enriquecerla aire fresco, facilitando así la respiración.
- Una hora antes de la clase conviene abstenerse de comer para que el estómago lleno no dificulte el movimiento.
- No use zapatos; esto permitirá que las espinillas participen plenamente en el trabajo.
- Si no se siente bien, es mejor posponer el entrenamiento para un momento más favorable.
Pilates: ejercicios con pelota
Fitball es de gran ayuda a la hora de trabajar los músculos profundos del abdomen y la espalda. Hay varios ejercicios sencillos con este equipo.
Retortijón. Debes recostarte sobre la pelota de modo que quede debajo de la parte media de tu espalda. Luego levante el cuerpo y bájelo lentamente. Repita 15 veces.
Girando en el suelo. Acuéstese en el suelo, ponga los pies sobre una fitball. También levantan los omóplatos del suelo y los bajan suavemente. Haz 10 repeticiones.
Flexión/Enderezamiento. Permaneciendo en el suelo, agarre firmemente la pelota entre sus pies. Doble las piernas y luego estírelas. Repita 8 veces.
Lagartijas. Debes acostarte sobre el fitball con el estómago hacia abajo.
Las manos y los pies descansan en el suelo, el cuerpo forma una línea recta. Doble las piernas y sepárelas hasta el nivel de los hombros, luego regrese a la posición opuesta. Haz 10 repeticiones.
¿Cuáles son los resultados después de Pilates?
Después de las clases, notan muchos aspectos positivos:
- Cuerpo tonificado,
- músculos fortalecidos,
- postura mejorada,
- clara coordinación de movimientos,
- cuerpo flexible y elástico,
- relajación,
- respiración correcta.
Pilates para embarazadas: 2-3 trimestres
Pilates es apto para casi todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas. Pero si decide empezar a hacer ejercicio, es mejor hacerlo en el primer trimestre. Debes evitar los ejercicios con saltos y contener la respiración, y hacia el mes 17 debes incluso dejar de hacer ejercicio estando acostado boca arriba.
Pilates es ideal para mujeres embarazadas ya que ayuda a relajar el cuerpo y reducir la tensión en la columna. Sin embargo, siempre debes escuchar a tu cuerpo y dejar de hacer ejercicio inmediatamente si sientes molestias.
Pilates después del parto
Muchas mujeres después del parto quieren poner en orden su figura, pero si la actividad física intensa está contraindicada, ¿cómo hacerlo? Pilates ayudará a fortalecer las paredes abdominales, desarrollar la flexibilidad y mejorar la postura, dando tono al cuerpo. Es mejor comenzar las clases con un formador, ya que él podrá evaluar de manera competente el nivel de preparación y crear un programa que cumpla con los requisitos individuales.
pilates para hombres
A primera vista puede parecer que Pilates es... apariencia femenina entrenamientos, pero los hombres también pueden obtener beneficios increíbles. Para quienes ya practican deportes, el uso de esta técnica les ayudará a conseguir el efecto deseado más rápidamente.
Gracias al Pilates los músculos se estiran y al mismo tiempo se fortalecen. Los deportes profesionales son una carga grave no solo para el cuerpo, sino también para la mente, por lo que al practicar Pilates, un atleta no solo puede fortalecer todo el cuerpo, sino también aliviar el estrés.
Quienes sufren problemas de exceso de peso también estarán felices de notar mejoras después de comenzar a entrenar, ya que este sistema acelera el metabolismo, permitiéndole perder más kilos en poco tiempo.
Pilates mejora tu nivel general desarrollo fisico, lo cual es muy importante, ya que un cuerpo más desarrollado es más capaz de resistir los ataques de virus.
Pilates para la espalda – para la columna
Para aquellos que necesitan apoyo para la columna y restauración de la postura, las clases que utilizan este sistema son perfectas. Este tipo de gimnasia ayuda a aliviar tensiones y fortalecer los músculos, lo que ayudará a evitar muchas enfermedades de espalda en el futuro.
pilates para piernas
Muchas chicas, preparándose para la temporada de playa, se apuntan a gimnasios para conseguir unas piernas esbeltas, pero esto también se puede conseguir haciendo Pilates. El ejercicio regular le ayudará a deshacerse de la celulitis y a dejar su piel suave y tonificada. Dedicando sólo 20 minutos al día a Pilates, podrás conseguir que tus piernas adquieran la forma deseada muy rápidamente.
Pilates para abdominales
Pilates ayuda a fortalecer las paredes abdominales y también a acelerar el metabolismo, permitiéndote perder grasa rápidamente. Haciendo ejercicio 3 veces por semana durante un mes, al cabo de un mes podrás disfrutar de un estómago tonificado.
Pilates para tontos
Esta técnica es buena porque se minimiza el riesgo de lesiones, por lo que incluso aquellos que acaban de descubrir este tipo de gimnasia podrán iniciar un entrenamiento completo.
Se recomienda asistir a varias clases con un entrenador profesional que te enseñará los conceptos básicos, te ayudará a seleccionar los ejercicios individualmente y te asesorará en la elección. equipo deportivo. Luego podrás realizar clases en casa, extrayendo ideas para nuevos ejercicios a partir de vídeos y literatura especial.
¿Qué tipo de música se necesita para Pilates?
La música es una parte muy importante del entrenamiento, ya que ayuda a mantener el ritmo deseado. Para las clases de Pilates, son adecuadas las melodías lentas de estilo chillout, que te permiten relajarte y sumergirte por completo en el entrenamiento.
Quienes se han iniciado en el entrenamiento de Pilates saben muy bien que es un excelente remedio para combatir muchas dolencias, que da excelentes resultados. Muchas personas disfrutan mucho de las clases e incluyen el entrenamiento con este método en su vida diaria.
Vídeo de ejercicios de pilates para adelgazar en casa.
Pilates: qué es y quién lo desarrolló:
Por qué es necesario Pilates:
Según algunas personas, una dirección deportiva como Pilates es un simple conjunto de movimientos que muchas mujeres intentan realizar para perder peso, mientras que los entrenadores hacen pasar ejercicios como técnica efectiva, ayudando a deshacerse de los kilos de más. Sin embargo, no todo es tan sencillo.
Como sistema de ejercicios, Pilates se desarrolló con el fin de rehabilitar a los soldados que sufrieron diversas lesiones y lesiones en la guerra. Con la ayuda de una serie de ejercicios de este tipo, puede lograr fortalecer los músculos que sirven como corsé, es decir. músculos estabilizadores, así como para lograr una fijación constante de la posición del cuerpo. Este sistema de ejercicios es de gran utilidad para aquellos pacientes que se encuentran en rehabilitación como consecuencia de lesiones en la columna. Además, Pilates es opción ideal actividades deportivas para mujeres embarazadas, porque son precisamente estos ejercicios los que pueden tensar de forma suave pero eficaz todos los músculos necesarios del abdomen y la espalda.
Uno de los beneficios más importantes de Pilates es la posibilidad de practicarlo tú mismo en casa. La ausencia de contraindicaciones y restricciones de edad también es una gran ventaja. Este conjunto de ejercicios es apto para todos, sin excepción, ayuda a fortalecer todos los músculos, le da al cuerpo una excelente forma física y también mejora el estado de ánimo.
Más sobre Pilates
El nombre "Pilates" proviene del nombre de una persona que desarrolló una serie de actividades deportivas que podían fortalecer la columna y activar el trabajo de varios músculos. El nombre de este hombre era Joseph Pilates. El creador de esta milagrosa forma de gimnasia aseguró que tiene un buen efecto no sólo en el corsé muscular humano, sino también en todos los órganos internos.
Una serie de ejercicios de este tipo implica la realización continua de una determinada secuencia de movimientos a un ritmo pausado. Durante cada ejercicio se involucran varios tipos de músculos a la vez, lo que garantiza el desarrollo de su flexibilidad, movilidad y elasticidad. Además, las clases de Pilates aseguran el trabajo activo de los músculos profundos. Esto permite desarrollar simultáneamente los músculos de todo el cuerpo, lo que contribuye a una mejora significativa de la forma del cuerpo y a la quema del exceso de grasa.
tipos de entrenamiento
Dependiendo de los tipos de clases, existen tres tipos de Pilates:
Ejercicios realizados en la superficie del suelo (la versión óptima de ejercicios para principiantes);
Ejercicios en el suelo con equipo especial (opción más complicada);
Pilates en máquinas (para nivel avanzado).
Principios básicos de un complejo de actividades deportivas como Pilates.
Es necesario observar estrictamente varios principios en los que se basa el Pilates moderno:
1. Concentración. Debes prestar toda tu atención a tus sensaciones internas.
2. Relajación. Debes olvidarte de todos tus problemas durante la clase y simplemente sentir tu cuerpo mientras monitoreas simultáneamente el proceso de respiración.
3. Precisión. Todos los ejercicios deben realizarse con claridad, incluidos todos los detalles más pequeños.
4. Suavidad. Todos los movimientos que hagas deben realizarse lenta y suavemente, como en un baile.
5. Necesitará respirar adecuadamente. ¿Qué significa? La respiración debe ser profunda y al mismo tiempo coincidir con el ritmo de cada movimiento que realices.
6. Algunos tipos de ejercicios requerirán que trabajes con tu imaginación, con la ayuda de la cual tendrás que imaginar tal o cual imagen.
7. Ritmo claro de clases. Para lograr resultados óptimos, es necesario asistir a los entrenamientos con regularidad y sin faltar.
8. Control de movimientos de determinados músculos.
¿Cuál es la diferencia fundamental entre Pilates y otros tipos de entrenamiento deportivo?
En comparación con varios complejos creados para fortalecer los músculos del cuerpo, Pilates tiene diferencias bastante ventajosas, lo que hace que este deporte sea muy popular entre diferentes segmentos de la población. Aquí hay una lista parcial de tales diferencias:
1. Eficiencia. Gracias a las clases de Pilates se puede devolver una bonita forma a partes de nuestro cuerpo como los glúteos, los muslos y el abdomen.
2. Excelente estiramiento muscular. Estos ejercicios tienen como objetivo estirar y fortalecer eficazmente el corsé muscular.
3. Seguridad. Pilates es una forma de ejercicio en la que es imposible lesionarse. Esto hace que estos entrenamientos sean adecuados para personas de cualquier edad.
4. Calidad. Si realiza las clases lo más correctamente posible, prestando atención a trabajar todos los músculos necesarios, rápidamente podrá lograr resultados positivos impresionantes. El secreto del Pilates no está en la cantidad de clases, sino en su calidad.
Una gran ventaja de este tipo de actividad deportiva es que está diseñada para personas que han sufrido alguna lesión u otro daño. Esto también se aplica a cualquier trastorno que haya surgido en la zona de la columna. Las clases de Pilates ayudarán a eliminar cualquier dolor en la espalda, independientemente del origen de estas sensaciones.
Esta formación tiene beneficios inestimables para las mujeres. Después de todo, las clases de Pilates ayudarán a fortalecer los huesos y músculos de la pelvis, los abdominales y los músculos transversales. Esto contribuirá a una buena preparación para el parto, así como a la recuperación posterior.
Estos ejercicios de gimnasia también ayudarán a quienes quieran olvidarse del estrés. Pilates es una forma segura de lograr la armonía contigo mismo.
Al hacer ejercicio con regularidad, podrá mejorar no solo su figura, sino también corregir su postura, cambiar su mejor lado tu andar. Esto es posible gracias a aquellos ejercicios que están diseñados para optimizar la coordinación de movimientos.
Un aspecto importante que enfatiza los evidentes beneficios de este tipo de actividad deportiva es también la correcta respiración que se forma en quienes practican Pilates. Como aseguró el propio creador de este sistema, la respiración de un deportista que practica Pilates se produce simultáneamente con un doble beneficio para el organismo: ayuda a realizar cada ejercicio correctamente, y además desencadena el trabajo activo de todos los órganos a la vez.
Al hacer Pilates te olvidarás de cualquier patología del tracto respiratorio, incluidas las crónicas.
Si nunca antes has hecho ejercicio y planeas comenzar, entonces un sistema de ejercicios bien adaptado para cada persona, Pilates, es una opción bastante aceptable para ti. Estos entrenamientos son fáciles de realizar, dan resultados tangibles y también tienen importantes beneficios no solo para el cuerpo, sino también para el alma.
Habiendo decidido probar un nuevo sistema de entrenamiento, ¿qué es Pilates en fitness? Este es un conjunto de ejercicios especialmente diseñado que le permite lograr rápidamente formas cinceladas. Creado por un médico alemán, cuya idea principal no era sólo esculpir los músculos, sino también un cuerpo fuerte y sano. Una excelente manera para las personas que quieren ponerse en orden rápidamente, con un mínimo de esfuerzo. No es necesario desplazarse al gimnasio y agotarse con los entrenamientos matutinos. ejercicios simples son fáciles incluso para los niños, lo que resulta especialmente atractivo para los principiantes.
¿Qué es Pilates en fitness? Este es un sistema equilibrado que te permite encontrar la armonía con tu propio cuerpo. No hay ningún objetivo: lograr resultados olímpicos, ser más rápido, más duro y más fuerte que nadie en el mundo. El trabajo se realiza exclusivamente para fortalecer y restaurar los indicadores de salud. La singularidad radica en el hecho de que todos los tipos de músculos se ejercitan por igual. Otro plus es apuntarse a un entrenamiento, excluidos bíceps o cintura escapular. Muchas estrellas eligen esta dirección de fitness; en ella el movimiento físico y la concentración están indisolublemente ligados.
Principios
Pilates se considera el sistema de entrenamiento favorito de los perezosos. Y no es de extrañar que no sea necesario correr ni saltar, el proceso es lento y no te molestan los movimientos dinámicos. Jane no necesita convertirse en soldado y la fuerza muscular aparece silenciosamente.
Principales diferencias:
- movimientos suaves y tranquilos, ritmo de entrenamiento medio, no se requieren tirones ni registros de resistencia;
- respiración especial que le permite proporcionar al cuerpo tanto oxígeno como sea posible y acelerar los procesos metabólicos;
- relajación, mientras un grupo de músculos trabaja, el resto descansa lo más posible;
- Los músculos abdominales son un cinturón de fuerza; están contraídos durante todo el entrenamiento;
- los movimientos son tranquilos, por eso es importante concentrarse en la técnica de ejecución correcta y sentir el propio cuerpo;
- la carga aumenta imperceptiblemente, no causa molestias, primero comience con 3-4 repeticiones, aumentando gradualmente a 12.
Aliento
Es crucial, por eso antes del entrenamiento principal es importante dominar la respiración profunda. Esta es una excelente terapia para la depresión y el estrés, y también reduce la tensión muscular. Pilates utiliza 2 tipos:
- costal o lateral: el proceso de llenado de aire ocurre en la parte superior, en este momento se entrena la zona inferior del cuerpo;
- rítmico: asociado con el trabajo de fuerza, la inhalación se realiza como preparación antes del movimiento, la exhalación en la etapa de máxima tensión.
Ventajas
Un sistema apto para absolutamente todas las edades, en todos los niveles de formación. Se recomienda su uso incluso para enfermedades del sistema musculoesquelético. Como resultado del entrenamiento regular, puede lograr los siguientes resultados:
- mejorar la silueta, trabajar no solo los músculos grandes sino también los pequeños;
- fortalecer la columna;
- flexibilidad y elasticidad;
- desaparece la flacidez y la celulitis;
- mejor coordinación;
- concentración, restaura el sistema nervioso;
- le permite mejorar los procesos metabólicos.
Tablón
Un ejercicio clásico con muchas variaciones. Permite, espalda y piernas, es importante mantener la cabeza recta. Esto se hace de la siguiente manera:
- énfasis en los codos, es necesario arrodillarse, el centro de gravedad se transfiere a la parte superior;
- estírese en línea recta, apoyándose en las yemas de los dedos;
- los músculos abdominales están tensos, las caderas mantienen la posición;
- contraiga el estómago, mientras la respiración permanece uniforme;
- mantener desde 1 minuto hasta el máximo posible.
Cancán
Un buen ejercicio para desarrollar la coordinación y la corrección de la figura. Se asegurará una cintura de avispa, una hermosa línea de brazos y piernas delgadas de bailarina; basta con incluirla en el complejo 3 veces por semana. Para el ejercicio necesitas:
- siéntese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, presionándolas con fuerza, los dedos de los pies apenas toquen la superficie, los codos debajo de los hombros y el énfasis principal está en los antebrazos;
- respire lo más profundamente posible, al mismo tiempo apunte las rodillas hacia la derecha y, al exhalar, gírelas en diagonal hacia el cuerpo;
- inhale, las piernas vuelven a la posición inicial;
- luego repita hacia la izquierda.
Bote
Al realizar, se ejercitan los brazos, la parte posterior de los muslos y los abdominales. La técnica es la siguiente:
- necesitas sentarte en el suelo, abrazar tus caderas con las manos;
- extienda los brazos hacia adelante, levante las piernas formando una diagonal;
- mantenga la posición durante 10 segundos, respirando de manera uniforme y tranquila;
- respire profundamente, mientras exhala, gire ligeramente la espalda y apriete el estómago, inclinándose ligeramente hacia atrás;
- inhala – posición inicial, luego repite el ejercicio desde el principio.
Tijeras
También en Pilates se utilizan varios asistentes deportivos, uno de los principales es. Lo necesitará para fortalecer los músculos abdominales y la parte interna de los muslos. Realizado en la siguiente secuencia:
- acuéstese boca arriba, fije los brazos perpendiculares al cuerpo, sujete la pelota con las espinillas;
- doble las rodillas formando un ángulo recto, levante la pelota del suelo;
- respire profundamente, mientras exhala, gire las piernas hacia la derecha, sosteniendo la fitball, observe los omóplatos para que se ajusten firmemente al piso;
- mientras inhala, regrese las piernas a la posición inicial y repita hacia el lado izquierdo.
