Metabolické procesy v těle jsou propojené a vyvážené. Pravidelný příjem potravin obsahujících vápník je nezbytný pro zdraví kostní tkáně, zubů, cév, kůže a mozku.

Prospěšné vlastnosti

Konzumace potravin obsahujících vápník je zvláště prospěšná pro kosti a zuby. Makroprvek se podílí na buněčných metabolických procesech a je důležitý pro svalovou činnost a koordinaci pohybů. Odstraňuje sníženou srážlivost krve, působí protizánětlivě, podporuje nervový systém.

Při nevyvážené stravě nebo nemoci je tělo nuceno extrahovat vápník z kostní tkáně, včetně potřeby dodatečné energie. Stává se to při poruchách metabolismu vápníku, kdy je organismus chronicky dehydratovaný. Rozvíjí se osteoporóza – kosti se stávají porézními a náchylnými ke zlomeninám.

Příjem potravin bohatých na vápník zvyšuje odolnost organismu proti infekcím, teplotním změnám, snižuje vaskulární permeabilitu a pravděpodobnost zvýšené krevní tlak.

Makroelement čistí krevní cévy a pomáhá odstraňovat cholesterolové plaky.

Vápenaté usazeniny na stěnách cév jsou často spojeny s nadměrnou konzumací potravin bohatých na vápník.

Ve skutečnosti je nemoc způsobena anorganickou odrůdou. Výživa přírodní produkty Bez tepelné úpravy pomáhá zachovat a udržovat zdraví.

Důvody nedostatku

Dostatečná fyzická aktivita usnadňuje vstřebávání makroživin z potravy a jejich přenos do kostní tkáně. Proto sportovci a sportovci, kteří se věnují pravidelné fyzické práci, získávají z potravy více makroživin. Nedostatek se častěji vyskytuje se sedavým způsobem života.

Nedostatek vápníku způsobuje vydatné pocení v letních vedrech, při návštěvě lázní nebo sauny nebo při pravidelné intenzivní fyzické práci.

Absorpci prvku narušují onemocnění trávicího traktu, ledvin, pankreatitida, hyperfunkce štítné žlázy, nadměrný příjem antagonistů z produktů – železo, sodík, nedostatek, dlouhodobé užívání projímadel a diuretik.

Příčinou nedostatku vápníku je tetracyklin, který vyvolává vylučování prvku močí. Tetracyklin reaguje chemicky, časem ničí kosti a zuby a tvoří žluté skvrny na zubní sklovině.

Příčiny nedostatku jsou špatná strava, zneužívání (chlorid sodný), cukr, káva a alkohol.

Nedostatek vápníku zhoršuje pevnost kostní tkáně. , během spánku se nohy křečí, srážlivost krve je narušena a snížena.

Odstraňování nedostatků

Vaječné skořápky jsou z 90 % tvořeny uhličitanem vápenatým. Tělo jej zcela vstřebá a přemění na fosforečnan vápenatý, který posiluje kostní tkáň a zuby. Skořápka také obsahuje fosfor, měď, zinek a mangan.

• Umýt syrové vejce, vařte skořápky po dobu 15-20 minut, sloupněte film. Osušte a umelte v mlýnku na kávu.

Použijte skořápky 3-5 vajec najednou. Poté vezměte 1 polévkovou lžíci. , bohatý na vitamín D.

1. Získejte prášek ze skořápek tří vajec.
2. Zalijeme šťávou z jednoho.
3. Umístěte na spodní polici chladničky, dokud se nerozpustí.

Vezměte 1 lžičku. dvakrát denně. Kyselé složení usnadňuje vstřebávání prvku ve střevech.

Namísto citronová šťáva Můžete použít další kyselou bobule. Chcete-li zlepšit chuť, přidejte 1 polévkovou lžíci. Miláček

Známky přebytku

Nadměrný příjem zvyšuje dráždivost nervového systému, dehydratuje buňky pojivové tkáně a snižuje jejich funkčnost.

Zvýšené hladiny vápníku v těle vyvolávají vývoj urolitiáza, usazeniny vápenatých a hořečnatých solí, zvyšuje koncentraci solí kyselina močová(uráty). Usazeniny v oblasti kloubu, zvýšená koncentrace v chrupavce – příčina dny a zhoršené pohyblivosti.

Při zvýšení hladiny vápníku je užitečné pít destilovanou nebo „měkkou“ vodu, která obsahuje minimum makroživin. Oplachuje a rozpouští přebytečné minerály. Kurz vodoléčby je dvouměsíční.

Norma

Každý den s jídlem by měl dospělý přijmout až 1 g vápníku, dítě - až 0,8 g.

Až 0,75 g nespotřebovaného prvku opouští tělo během pohybu střev, 0,2 g - s potem a močí.

Norma bere v úvahu, že každodenní strava ruských obyvatel zahrnuje všechny druhy mléčných výrobků.

Ve stravě obyvatel zemí s nízkou spotřebou mléka dominují další potraviny obsahující vápník: obiloviny, ovoce, zelenina, maso.

Vápník a vitamín D

Tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo potraviny obsahující vápník v tenkém střevě.

Vitamin D zabraňuje rozvoji osteoporózy, křivice, parodontu, revmatismu a je nezbytný pro srážlivost krve, růst tkání, bezproblémovou činnost srdce a zdraví nervové soustavy.

Až 90 % vitaminu D je syntetizováno pokožkou pod vlivem slunce. Přirozenou syntézu brzdí strach z opalování a intenzivní používání opalovacích krémů. Opalování je nutné, ale pouze v místech s čistým vzduchem, kdy je koncentrace ultrafialového záření maximální – ráno nebo večer.

Odstranění nedostatku vitaminu D potravou a syntetickými vitaminy vyžaduje, aby tělo odvedlo nějakou práci. Proto je obtížné tvrdit užitečnost tohoto přístupu. Navíc někdy konzumace potravin uměle obohacených vitaminem D vyvolává usazování vápenatých solí.

Vitamin D je bohatý na rybí tuk, játra tresky nebo halibuta, atlantický sleď, makrela, tuňák, makrela, syrový vaječný žloutek, sýr, tvaroh, máslo, stejně jako vepřová, hovězí, rybí nebo drůbeží játra.

Vápník a fosfor

Pro vstřebávání vápníku potřebujete potraviny obsahující fosfor. Zásoby fosforu se koncentrují v zubech. Dostatečná syntéza vitaminu D udržuje optimální poměr těchto prvků v krvi.

Moderní obyvatel přijímá dostatek fosforu. Obsahuje ryby, maso, sýr, vaječný žloutek, hrášek, hrušky, ořechy, pečivo.

Nadbytek fosforu narušuje hormonální kontrolu. Dokud se hladina fosforu v krvi nevrátí k normálu, vylučují ledviny vápník močí. Do tohoto okamžiku tělo využívá zásoby vápníku z kostní tkáně.

Denní příspěvek dospělá norma fosfor - 1,6 g.

Fosfor a vápník obsahují produkty: zelený hrášek, fazole, čerstvé okurky, ředkvičky, zelí jakékoli odrůdy, nízkotučné sýry, Hercules.

Obsah vápníku v mléčných výrobcích

Tradičním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky (mléko, jogurty, zakysaná smetana).

Ostatní potraviny Nejvyšší obsah vápníku

Někteří zastánci zdravé výživy jsou přesvědčeni, že mléko je pro dospělé škodlivé – vytváří kyselé prostředí. K jeho neutralizaci tělo využívá vápník dodávaný s potravou. Vápník obsažený v mléce je pro lidský organismus neobvyklý. Jeho vstřebávání vyžaduje hodně energie a zásob vápníku z kostí a zubů. Oblíbený mléčný výrobek Sýr bohatý na vápník obsahuje tuky a sůl, které nejsou vždy zdraví prospěšné.

Proto se jako zdroj vápníku volí jiné nemléčné výrobky.

Na makroživiny jsou obzvláště bohaté sezam, mandle, arašídy, sušené meruňky, rozinky, slunečnicová a dýňová semínka.

Ve srovnání s hořkou čokoládou obsahuje mléčná čokoláda více prospěšných prvků. Nachází se také v kakaovém prášku, černém a bílém pečivu.

Tělo vstřebává vápník obsažený v zelí lépe než mléko. Zelí je ale objemnější, abyste získali doporučené množství, budete si muset dobře naplnit žaludek.

Nadměrná konzumace potravin obsahujících bílkoviny vytváří kyselé prostředí. V důsledku toho tělo odstraňuje užitečný prvek v moči a využívá zásoby z kostní tkáně.

Tepelná úprava potravin přeměňuje užitečný organický vápník na nestravitelný anorganický vápník. Způsobuje ledvinové, žlučové nebo močové kameny.

Mléčné výrobky, které byly pasterizovány, obsahují anorganický vápník. Bio odrůda je bohatá na syrovou zeleninu, ovoce, semena a čerstvé kravské mléko.

V mateřském mléce je hodně organického vápníku. Při přirozeném kojení se dítěti vyvíjejí zuby rychleji a je méně náchylné ke křivici než při krmení umělou výživou.

Tabulka 2. Potraviny obsahující vápník

Produkt	Obsah Ca ve 100 g výrobku, mg
Sezam	1150
Lískové ořechy (lískové ořechy)	290
Mandle	254
Sušené meruňky	170
Slunečnicová semínka	100
Vlašské ořechy	83
Arašíd	70
Dýňová semínka	60
Rozinka	56
Sójové boby, fazole	257
Kapusta	212
Zelené zelí	210
Petržel	190
fazole	105
Špenát	87
Celer	70
Zelené cibule	60
Mrkev	40
Salát	20
Brambor	14

Produkty pro rozpouštění anorganického vápníku

Absorpci prospěšného prvku ztěžuje nadužívání soli a nadbytek cukrů a moučných výrobků ve stravě.

Anorganické druhy tvoří v krvi usazeniny na stěnách žil břišní dutina a konečníku, kde je rychlost průtoku krve nižší. Zúžení průsvitu krevních cév vyvolává vývoj nádorů.

Při čištění krve posílají játra anorganický prvek do žlučníku. Krev přenáší zbytek do ledvin a močového měchýře a tvoří kameny.

Řepný džusčistí krev, rozpouští usazeniny vápníku na stěnách cév, zvyšuje lumen a snižuje krevní tlak. Chlór obsažený ve složení stimuluje lymfatický systém, čímž napomáhá čištění jater, žlučníku a ledvin.

1. Před pitím nechte čerstvě připravenou řepnou šťávu dvě hodiny při pokojové teplotě, abyste odstranili těkavé sloučeniny.
2. Na začátku očisty nařeďte mrkvovou nebo jablečnou šťávou.

Každý den užívejte 250-300 ml řepné šťávy.

Další schéma čištění:

• Vezměte si třikrát denně sklenici směsi šťávy z řepy, mrkve a okurky.

Šťáva z jednoho citronu odstraňuje přebytečnou kyselinu močovou, rozpouští:

• Vezměte šťávu z jednoho citronu třikrát denně, zřeďte půl sklenicí vody.

Změněno: 26.06.2019

Irina Kamshilina

Vařit pro někoho je mnohem příjemnější než vařit pro sebe))

Obsah

Jako dítě vás rodiče pravděpodobně nutili jíst tvaroh, mléčné výrobky s tím, že je velmi užitečný pro rostoucí organismus. To je pravda. Uvedené produkty obsahují vápník (Ca), prvek posilující kosti a zuby. Podílí se také na procesech srážení krve, svalové činnosti, fungování imunitního a nervového systému. Chcete být zdraví a krásní? Potraviny s vápníkem konzumujte častěji, než dokonce nadváhu nebude vás ohrožovat, protože tento prvek zabraňuje ukládání tuku.

Které potraviny obsahují nejvíce vápníku?

Vědci sestavují hodnocení potravin bohatých na vápník. Když je používáte denně, přijde ho k vám jen třetina, zbytek se vyloučí přirozeně. Denní norma pro osobu je 1 gram. U dětí je toto číslo nižší. Do 1 roku - 270 mg, od 3 let - 500 mg, ve věku 4-8 let - 800 mg, nad 9 - od 1 roku. To je docela dost pro zdravé zuby, krásné držení těla, silné, husté vlasy. Pokud zkombinujete produkty obsahující vápník a vitamín D, pak taková kombinace začne mít léčivý účinek na celé tělo.

Dohromady s kritické dnyŽeny pociťují nepříjemné bolesti. Někteří vědci spojují tuto skutečnost s nedostatkem vápníku. Během těchto dnů musíte jíst kynuté těsto, tvarohové koláče, kastrol, zakysanou smetanu, pak se bolest sníží na minimum. Produkty bohaté na vápník během těhotenství působí jako základ pro kostní tkáň, zuby a vlasy dítěte. Denní norma tohoto prvku pro nastávající matka– 1,5 g a při kojení– 2 g. Pokud je nedostatek, stav zubů těhotné dívky se zhorší, objeví se kazy, vlasy budou suché a lámavé.

Ženy, které procházejí menopauzou, potřebují vědět, které potraviny obsahují hodně vápníku. V této fázi se užitečný prvek vylučuje z těla ve velkém množství a někdy toto číslo dokonce převyšuje jeho příjem. Nepříjemným výsledkem takových procesů je často onemocnění osteoporóza, kdy kosti změknou jako houba. Co dělat, aby nedošlo ke zlomeninám? Konzumujte 1,5-2 g vápníku každý den. Norma užitečného prvku vám nedovolí proměnit se v shrbenou babičku s křehkými kostmi.

Luštěniny, ořechy a semena

Které potraviny jsou pro vstřebávání vápníku nejlepší? Kefír a tvaroh nejsou správnou odpovědí. Rostlinné potraviny jsou na tomto seznamu první. Vedoucími jsou fazole, zelený hrášek, sójové boby, fazole a čočka. Lze je konzumovat denně jako přídavek do polévek nebo masitých pokrmů. Sezamová zrna, mandle, mák jsou potraviny obsahující vápník ve velkém množství. I když nebudou schopni tvořit denní stravu, neměli byste na takovou zásobárnu zapomínat.

Maso, ryby a vejce

Pro udržení vynikající výkonnosti by jídelníček každého člověka měl obsahovat maso, ryby nebo vejce. Ve srovnání s jinými skupinami nemají živočišné potraviny nejvyšší obsah vápníku, ale existují výjimky. Maso obsahuje hodně bílkovin a počet prvků Ca dosahuje 50 mg na 100 g výrobku. Ryby a mořské plody jsou bohaté na fosfor, ale sardinky jsou výjimkou. Množství vápníku v této rybě na 100 g dosahuje 300 mg. Zkuste si k odpolední svačině připravit lahodné sendviče se sardinkami a budete se cítit zdravěji!

Obiloviny, ovoce, zelenina, bobule a bylinky

Hladiny vápníku v této skupině potravin nejsou tak vysoké jako v první. Vzhledem k tomu, že denně konzumujeme velké množství obilovin, ovoce, zeleniny, lesních plodů a zeleniny, je nám v denní normě dodáváno i malé množství Ca. Tato skupina má vysoké hladiny dalších prospěšných prvků, které v konečném důsledku pomáhají vstřebávat vápník rychleji.

Jezte celer, brokolici, hlávkový salát, růžičky květáku, tuřín, kopr, bazalku, chřest a všechny druhy ovoce, abyste naplnili své tělo tímto prvkem. Přibližný obsah Ca mezi vedoucími v této skupině na sto gramů produktu: 215 mg v řeřichě, 257 mg v šípcích, 715 mg v mladých kopřivách. Každodenní používání tohoto prvku při zlomeninách pomůže kostním buňkám rychleji se zotavit. Polévka z kopřivy, květák, kopr, odvary se šípky, kompoty s ovocem - strava, která je nejen chutná, ale i zdravá.

Seznam mléčných výrobků bohatých na vápník

Mléčné výrobky sice nejsou první z hlediska obsahu Ca na sto gramů, přesto jsou považovány za nejlepší dodavatele tohoto prvku. Mléko, sýr, jogurt, zakysaná smetana, kefír, zákys – to vše je zahrnuto v každodenní stravě, na rozdíl od sóji nebo hrachu. I když držíte dietu, procento tuku neovlivňuje množství vápníku. Díky tomu je skupina mléčných výrobků populárnější než jiné produkty.

Spotřebovávají se vždy a všude a jsou vyráběny ve vhodných uzavřených obalech. I když je třeba zeleninu a ovoce nejdříve umýt, maso potřebuje tepelnou úpravu, pak se kefír nebo jogurt hned sní. Mléčné výrobky nezatěžují žaludek, napomáhají jeho lepší funkci a konzumují se ráno, odpoledne a večer. To je důvod, proč je vápník tak snadno dodáván v požadovaném množství.

Tabulka potravin s vysokým obsahem vápníku

Brambor
Mrkev
Listový salát
Zelená cibule
Zelené olivy v konzervě
Brokolice
Řeřicha
bílé zelí
Kadeřávek
Petržel
Ovoce, bobule (sušené ovoce)
Hroznová
Jahody
Rybíz
Mandarinka
Pomeranče
Sušené fíky
Sójové boby
Ořechy, semínka
Vlašské ořechy
Slunečnicová semínka
Pistácie
Cereálie
Pohanka

Z jakých potravin se vápník vstřebává?

Vědět, které potraviny obsahují hodně vápníku, nestačí. Je nutné jej vhodně kombinovat s potravinami bohatými na vitamín D, C, hořčík a fosfor. Taková aliance vám pomůže bojovat s případnými nachlazeními a virózami. , jako jakýsi auditor kontroluje množství Ca a P v krvi. Zodpovídá za přísun prvků do kostní tkáně, urychluje proces obnovy buněk po zlomeninách a zabraňuje vzniku zubního kazu. Vitamin D se nachází v mléčných výrobcích, mastné ryby, je syntetizován naším tělem pod vlivem ultrafialových paprsků.

Potřebujeme ale i jiné potraviny, které zlepšují zdraví. Zelenina, fazole, maso - obsahují vitamíny A, E, C, skupina B, které pomáhají nasytit tělo vápníkem. Hořčík je také nezbytný, protože vyrovnává množství vstřebaného vápníku. Na těchto dvou látkách závisí síla kostní tkáně. Pokud hořčíku klesá, pak se vápník také méně vstřebává a naopak. Prvek Mg se nachází v ořeších, celozrnném pečivu nebo otrubách. Nezapomínejte ani na fosfor, který se nachází v rybách a živočišných potravinách.

Kofein, cukr, nikotin, nadbytek soli, tuk jsou potraviny, které odstraňují vápník z těla. Pokud jste na cestě ke zdravé výživě, pak je vyřaďte úplně nebo je zkuste nechat v minimálním množství. Zneužívání nezdravých potravin a návyků nejen narušuje vstřebávání vápníku, ale také vede ke zhoršení celkového stavu těla. Potřebujete: bledost, nezdravé zuby, lámavé vlasy, měkké kosti nakonec? Dalším tipem je zkusit jíst odděleně potraviny bohaté na železo a vápník, protože jsou protiklady.

Video: kde se vápník nachází ve velkém množství

Podívejte se na informace centra lékařské výživy o tom, které potraviny mají vysoký obsah vápníku. Zjistěte, co byste měli zařadit do svého každodenního jídelníčku a proč je tak důležité, aby to ženy dodržovaly denní norma tento prvek? Odpověď je ve videoklipu, po jehož zhlédnutí budete vědět, jaké příznaky jsou charakteristické pro nedostatek a nadbytek vápníku a seznam potravin, které pomáhají tento prvek vstřebávat.

Našli jste chybu v textu? Vyberte jej, stiskněte Ctrl + Enter a my vše opravíme! 22

Diety a Zdravé stravování 12.02.2017

Ve složitých biochemických procesech lidského těla hrají minerální látky zvláště důležitou roli. Naše tělo obsahuje více než 70 různých prvků, takže jejich absence ve stravě vede k vážným onemocněním orgánů a systémů.

Všechny mikro a makroprvky jsou pro nás důležité, ale dnes budeme hovořit o vápníku ve výrobcích, jejichž sloučeniny jsou Lidské tělo obsahuje více než kilogram. Určitě jste věnovali pozornost televizní reklamě na vápník a od dětství nám všem říkali, jak důležité je jíst potraviny obsahující vápník, abychom zdravě rostli.

Dnes jsme s vámi, drazí čtenáři, podívejme se, jaké potraviny vápník obsahují, jak se vstřebává a jaké zdravotní následky může způsobit nedostatek a nadbytek této makroživiny.

Role vápníku pro naše zdraví

Tento minerál je pro lidské zdraví nanejvýš důležitý a jeho hlavní úlohou je tvorba kostní tkáně, která obsahuje asi 99 % jeho celkového množství. Vápník je neméně důležitý pro správné fungování celého těla, podílí se na procesu srážení krve, normalizuje dráždivost nervové tkáně a svalové kontrakce včetně srdečního svalu, podílí se na včasném dodání živin do buněk naše tělo a reguluje acidobazickou rovnováhu. Proto je tak důležité přijímat vápník z potravy v množství potřebném pro tělo.

Příznaky nedostatku vápníku v těle

Než budeme hovořit o potravinách obsahujících vápník, promluvme si o tom, jaké příznaky naznačují nedostatek vápníku a co se děje s tělem, když je vápníku nedostatek. Následující příznaky by měly vyvolávat obavy:

• Zvýšená únava;
• Suché a matné vlasy;
• Lámavé nehty;
• Kožní problémy;
• Prudké zhoršení stavu zubů;
• Svalové křeče, noční křeče;
• Spastická kolitida, zácpa.

To jsou první příznaky, které by měly být alarmující, v této fázi není tak obtížné kompenzovat nedostatek minerálů konzumací potřebné produkty. Jak delší osoba jí chybí, tím závažnější mohou být zdravotní následky. Pokud tělu tento důležitý minerál dlouhodobě chybí, mohou se zdravotní problémy stát hrozivými.

• Jednou z vážných komplikací nedostatku vápníku je osteoporóza, kdy se snižuje hustota kostí a hrozí zlomeniny kostí a věkem podmíněné deformity. S věkem se rizika zvyšují, proto je velmi důležité sledovat krevní obraz pomocí laboratorních testů a zajistit dostatek vápníku v potravinách.
• Nedostatek vápníku ovlivňuje kontraktilitu srdečního svalu, což může v těžkých případech vést k srdečnímu selhání. Nepravidelný srdeční rytmus a skoky v krevním tlaku mohou také naznačovat nedostatek této důležité makroživiny.
• Srážlivost krve je narušena a dásně začínají krvácet jako první.
• Imunita prudce klesá, člověk často onemocní nachlazení, chronická onemocnění se zhoršují.
• Nedostatek vápníku je nebezpečný zejména u dětí, kdy ještě není vytvořena kostní kostra, pro její správnou stavbu a normální fungování jsou nutné produkty obsahující tuto důležitou makroživinu ve velkém množství.
• Vápník je důležitý v potravinách pro těhotné, na jeho obsahu do značné míry závisí vývoj kostí, svalů a nervového systému nenarozeného dítěte.

Jaké potraviny obsahují vápník?

Vápník v potravinách je naším hlavním zdrojem této makroživiny a potraviny s vysokým obsahem vápníku je nutné konzumovat pravidelně. S tímto minerálem však není vše tak jednoduché, vápník se ze všech potravin nevstřebává rovnoměrně.

Vstřebávání vápníku z potravy je usnadněno malým množstvím tuku, železa, vitamínů, zejména vitamínu D. Obrovskou roli ve vstřebávání vápníku hraje hořčík a fosfor, při nadbytku těchto minerálů se vstřebávání vápníku zhoršuje. Optimální poměr vápníku, fosforu a hořčíku je 1:1,5:0,5. To vše jen nasvědčuje vyvážená strava dokáže našemu tělu poskytnout vše, co potřebuje, včetně vápníku. Podívejme se na to, které potraviny obsahují hodně vápníku z těch nejznámějších a nám dostupných.

Sezam je rekordmanem v obsahu vápníku

Vážení čtenáři, víte, kde se vápník nachází nejvíce? Rekordmanem v obsahu vápníku je sezam. Tato semínka je zvláště důležité zařadit do jídelníčku, pokud je nedostatek potvrzen laboratorními testy. 100 gramů semínek obsahuje přibližně 700 – 800 mg vápníku. Doporučuje se semínka trochu orestovat na suché pánvi a přidat do salátů a pečiva.

Ráda bych Vám sdělila názor odborníka na výživu - endokrinoložky Elmiry Khaibulin prospěšné vlastnosti sezam Obsahem vápníku je lepší než většina ostatních potravinářské výrobky, dokonce i mnoho druhů sýrů. Vápníku může být až 1,4 g na 100 g semínek!

Více o všech prospěšných vlastnostech sezamu si můžete přečíst v článku

Mléčné výrobky

Hlavními dodavateli vápníku jsou pro nás mléko, sýry, tvaroh, kefír, kysané pečené mléko a jogurty. Tyto potraviny by měly být součástí vašeho jídelníčku každý den. Vápník obsažený v mléčných výrobcích je tělem nejlépe absorbován díky mléčnému cukru v jejich složení.

Je lepší kupovat produkty se středním obsahem tuku a pro lidi, kteří jsou obézní a mají zvýšená hladina cholesterolu se doporučují nízkotučné potraviny, i když vápník z nízkotučných potravin se vstřebává hůře. Mezi lékaři se o tom stále vedou diskuse, nepanuje shoda v tom, zda jsou nízkotučné potraviny zdravé či nikoliv. Zde musíte naslouchat svému tělu a radám specialistů, abyste snížili různá rizika na minimum.

Přestože mléčné výrobky obsahují velké množství vápníku, pro příjem jeho denní dávky je třeba vypít litr mléka nebo sníst 150–200 gramů tvarohu denně. To není možné, a proto je tak důležité zpestřit jídelníček.

Obsah vápníku v mléčných výrobcích. Stůl

Zelenina a ovoce

Hodně je ho v česneku, mrkvi, dýni, jablkách, melounech a veškeré listové zelenině. Výjimkou je šťovík a špenát, pokud je uvažujeme v souvislosti se vstřebáváním vápníku. Jedná se o potraviny bohaté na vápník, které bychom měli do svého jídelníčku zařazovat častěji.

Obsah vápníku v zelenině a ovoci. Stůl

název	Množství v mg na 100 g produktu
Pomeranče	34
Meruňky	28
Lilek	15
Bazalka	370
Hroznová	30
Třešeň	37
Hruška	19
Meloun	170
Obr	54
Rozinka	80
bílé zelí	48
Brambor	10
Angrešt	22
Sušené meruňky	120
Luk (pírko)	100
Mrkev	51
Maliny	40
Mandarinky	33
okurky	23
Sladká paprika	16
Broskve	20
Rajčata	14
Ředkev	39
Salát	77
Řepa	37
švestky	28
Černý rybíz	36
Dýně	40
Termíny	100
Česnek	60
Šípek	250
jablka	16

Vápník získáváme z potravy nejen z mléka a zeleniny, tento minerál je přítomen v mnoha různých potravinách, někde je ho více, jinde méně.

Ořechy

Je užitečné doplnit tělu vápník jíst ořechy, hodně je ho v mandlích, lískových oříšcích, méně v. Nesmíme zapomínat, že ořechy jsou dodavatelem Omega-3 mastných kyselin, které samy o sobě jsou pro tělo nezbytné a také pomáhají při vstřebávání vápníku. Odborníci na výživu doporučují jíst dva až tři ořechy denně.

Sušené ovoce

Sójové mléko

V poslední době je velmi oblíbené sójové mléko, sklenice takového mléka obsahuje téměř 30 % denní hodnoty vápníku. Doporučuje se především těm lidem, kteří vzhledem k vlastnostem svého těla nesnášejí kravské mléko. Skvělá snídaně je šálek cereálií se sklenicí sójového mléka.

Podívejme se, které potraviny kromě mléčných výrobků, zeleniny a ovoce obsahují hodně vápníku.

Vápník v potravinách. Stůl

název	mg na 100 g produktu
Sušené hříbky	184
Čerstvé hříbky	30
Vejce	58
Slunečnicová semínka	100
Slunečnicová chalva	91
sezamové semínko	780
Mandle	250
Lískový oříšek	175
Vlašské ořechy	90
Cereálie	50
Obilný chléb	55
Rýže	33
Pohanka	21
Kukuřičné vločky	43
Sójové boby	240
fazole	194
Hrách	50
Olivy	85
Krevety	90
Krabí maso	100
Treska	25
Pstruh	20
Oliheň	40
Hořká čokoláda	60
Mléčná čokoláda	220
Čokoláda bílá	280

Denní příjem vápníku

Normou pro dospělého člověka je denní příjem vápníku v množství 800 – 1000 mg. Pro děti do 1 roku je norma vápníku 270 mg, od 3 let - 500 mg, ve věku 4-8 let - 800 mg, nad 9 - od 1 g. Tyto normy jsou zprůměrovány, mění se užívání vzít v úvahu pohlaví, věk, charakter práce, klima, individuální vlastnosti tělo.

Pomocí údajů uvedených v tabulkách můžete pro sebe i naše děti zvolit stravu bohatou na vápník.

A podívejme se na video materiál, který doktor Komarovský říká o úloze vápníku pro naše děti a jeho vstřebávání. Je možné podávat glukonát vápenatý dětem (nejen dětem, ale i dospělým), který ovlivňuje jeho vstřebávání v těle.

Pravdy a mýty o vápníku

A nyní vás chci pozvat, abyste si poslechli názory lékařů a odborníků na výživu o úloze a vstřebávání vápníku v těle. Stručné otázky a stejné odpovědi od specialistů.

Vstřebává se vápník z rostlinné potravy? Ano, je to stravitelné. Ale vápník se mnohonásobně lépe vstřebává z živočišných produktů.

Ztrácejí pijáci kávy vápník z kostí rychleji? Ano. Přesně tak. Káva je diuretikum a vyplavuje vápník z těla. Pijte kávu ráno, nezneužívejte ji! 1-2 šálky kávy denně neuškodí. Problém nevyřeší ani káva s mlékem. A káva nebude mít tonizující účinek a mléko se s největší pravděpodobností nevzdá vápníku.

Říká se, že vápník se bez vitamínu D3 nevstřebá a je potřeba být častěji na slunci . Na jednu stranu je to pravda. Na druhou stranu potřebný vitamín lze získat z léků a bez slunce.

Materiál je převzat z programu „O nejdůležitější věci“. Vysíláno od 21.01.2015

Příčiny nedostatku vápníku v těle

V tabulkách je uveden průměrný obsah vápníku v potravinách. Musíte však pochopit, že vstřebávání vápníku závisí na mnoha faktorech; existuje mnoho důvodů, proč tělo nevstřebává vápník. Můžete konzumovat potraviny bohaté na jeho ionty, ale tělo bude stále trpět. Jaké jsou příčiny nedostatku vápníku v těle?

• Nedostatek vitaminu D, nedostatek slunečního záření;
• Střevní poruchy, průjem;
• Nedostatek enzymu v těle, který štěpí mléčný cukr;
• Dlouhodobé mono-diety, půst;
• Jíst příliš slaná jídla;
• Zneužití alkoholu;
• Onemocnění štítné žlázy a příštítných tělísek;
• Těhotenství;
• Menopauza;
• Nekontrolované užívání diuretik;
• Dlouhodobý stres;
• Chronická pankreatitida.

Je nadbytek vápníku v těle škodlivý?

Je nemožné získat nadbytek vápníku z potravin, aniž byste jedli plnou a vyváženou stravu. Nejčastěji jsou takové poruchy spojeny s nemocemi a užíváním doplňků vápníku ve velkém množství.

Příznaky nadbytku vápníku mohou zahrnovat svalovou slabost, neklidnou chůzi, špatnou koncentraci, ztrátu paměti, psychózu a depresi. Pokud zaznamenáte takové příznaky, měli byste se poradit s lékařem, abyste zjistili příčinu, zkontrolovali hladinu vápníku v krvi a vyloučili vážná onemocnění.

Nadbytek vápníku v těle vede k vážným následkům, takže léky obsahující vápník by měly být užívány pouze podle indikace po konzultaci s lékařem.

Vážení čtenáři, doufám, že pro vás byly informace užitečné. Na naší každodenní úrovni bychom tyto skutečnosti měli znát. Zvažte obsah vápníku v potravinách, ať je naše strava zdravá a pestrá.

A pro duši budeme dnes naslouchat TAJNÁ ZAHRADA – Passacaglia. Nádherná hudba od irsko-norského dua. Zní to jako Pascaglia.

viz také

22 komentářů

Odpovědět

Olka
14. března 2018 v 11:51

Odpovědět

Marat
8. března 2018 v 17:11

Odpovědět

Kateřina
3. března 2017 v 17:14

Odpovědět

Sergeji
19. února 2017 v 19:14

Odpovědět

Natálie
18. února 2017 ve 22:19

Odpovědět

Ludmila
17. února 2017 ve 12:11

Odpovědět

Nikolai
17. února 2017 v 11:11

Pevné kosti, tvrdé nehty a zdravé zuby jsou zásluhou vápníku. Není náhodou, že je klasifikován jako makroživina: jeho potřeba je skutečně velmi vysoká. V dětské tělo tvoří kosterní soustavu, u dospělých si udržuje pevnost, v letech třetího věku bojuje proti její pórovitosti.

Naštěstí se vápník nachází v mnoha potravinách. S vědomím, které z nich ho obsahují nejvíce, lze snadno vytvořit stravu bohatou na tento makroprvek, pestrou a zároveň vyvážené menu pro celou rodinu.

Mnoho lidí si je dobře vědomo blahodárných účinků vápníku na kosterní systém. Tento prvek, jakoby cihlu po cihle, staví kostru. Pokud je ho příliš málo, kostní tkáň se ztenčuje a stává se křehkou. Proto se člověk, jehož tělo obsahuje málo vápníku, musí o sebe starat a doslova si hlídat svůj krok: při klopýtnutí nebo pádu je prasklina nebo dokonce zlomenina kosti nevyhnutelná.

Toto pravidlo platí zejména pro starší lidi: riziko zlomeniny kyčle v důsledku pádu prudce stoupá po 65 letech. Tento stav, extrémně nebezpečný a obtížně léčitelný, může někdy vést k nenapravitelné tragédii. A jaké komplikace lze očekávat i po velmi úspěšném průběhu léčby!...

Nedostatkem makroživin ale u mladých lidí nejvíce trpí zuby. I malé praskliny na povrchu smaltu by vás měly upozornit. Pokud se vám začnou lámat a drolit zuby, je čas zaznít na poplach: proces ztráty vápníku je v plném proudu a je třeba přijmout naléhavá opatření.

Vápník má však v těle mnohem více funkcí, než se zdá:

• reguluje frekvenci svalové kontrakce. Proto ho sportovci potřebují dostat do těla těhotných žen ještě více, než by mělo, a základem jejich jídelníčku je strava bohatá na tuto makroživinu;
• Zužování a expanze krevních cév je další oblastí odpovědnosti za vápník. Bez něj není možné hladké fungování kardiovaskulárního systému;
• tato látka slouží jako doprovod všech nervových vzruchů, přenosu informací z kůže a vnitřní orgány do mozku a zad;
• podílí se na metabolismu;
• čím více vápníku tělo obsahuje, tím nižší je riziko cukrovky a rakoviny tlustého střeva;
• zlepšuje srážlivost krve a je součástí krevních sraženin, které lepí prasklé cévy;
• hraje jednu z hlavních rolí při syntéze hormonů a fungování štítné žlázy, slinivky břišní a pohlavních žláz, stejně jako nadledvinek a hypofýzy.

Tento makroelement je také kuriózní, protože v podstatě není schopen jednat samostatně. Bez hořčíku, fosforu, vitamínu D a tolik potřebného kyselého prostředí se vápník prostě nedostane do těch míst v těle, kde je ho obzvláště potřeba, a začne se ukládat ve tkáních vnitřních orgánů, a to je nejnebezpečnější příznak .

Jak to ztratíme?

Ano, ano, vápník se z těla vyplavuje, mnohem rychleji, než bychom si přáli.

Důvodů je mnoho a většina z nich souvisí s nezdravými stravovacími návyky a špatným životním stylem:

• Hodně vápníku odstraní... obyčejná kuchyňská sůl. Čím více je ve stravě, tím méně cihel v kostní tkáni. To je mimochodem další silný argument ve prospěch diety bez soli;
• strava obsahující hodně konzervovaných, uzených, smažených potravin je nejen chudá na vápník, ale také jej z těla odstraňuje;
• Opatrně byste měli zacházet i s nápoji sycenými oxidem uhličitým: podle mnoha odborníků je jejich role při vyplavování makroživin z kostní tkáně skvělá;
• Potraviny bohaté na vlákninu sice vápník neodstraňují, ale brání jeho vstřebávání ve střevech a brání tělu v doplnění zásob;
• Menopauza u žen je nebezpečná mimo jiné proto, že v této době tělo ztrácí tento mikroelement v obludném množství a jeho nedostatek je třeba doplnit;
• ztráta vápníku je dalším působivým důvodem, proč se navždy vzdát pití a kouření;
• strava bohatá na bílkoviny, zejména živočišné, a nadměrná láska ke kávě může vést k hrozným následkům v podobě nedostatku této látky v těle;
• Nedostatek hořčíku sice nemá vliv na snižování zásob vápníku, ale slouží jako vážná překážka jeho vstřebávání. Je dobře známo, že právě s pomocí hořčíku je vápník dodáván do všech systémů, které jej potřebují. Při výběru lékárenského vápníkového komplexu je proto lepší vybrat ten, který obsahuje nejvíce hořčíku „v zátěži“, nebo zařadit do nabídky produkty, které obsahují nejvíce vápníku a hořčíku. Ale o tom trochu později.

Kolik je potřeba za den?

V různá období Tělo potřebuje během života různé množství vápníku. A to se dá snadno vysvětlit. Školák, který v letních měsících snadno doroste k rodičům, nebo je dokonce přeroste, potřebuje mnohem více vápníku a s ním i hořčíku než například dospělý muž či žena, kteří se nezabývají těžkou fyzickou námahou. Ale lví podíl na stravě těhotných a kojících žen mateřské mlékoženy jsou prostě povinny vyrábět potraviny na ně bohaté.

Obecně odborníci doporučují dodržovat následující hranice:

• kojenci do 6 měsíců by měli dostávat 400 mg makroživin denně;
• děti od 1 do 5 let – 600 mg;
• mladší děti školní věk 6–10 let – 800–1200 g;
• dospívající a mladí dospělí ve věku 11–24 let – 1200–1500 mg;
• Zhruba od 25. roku věku se norma pro muže a ženy liší. Ženy ve věku 25–50 let a muži ve věku 25–65 let by měli přijímat přibližně 1 g vápníku denně spolu s jídlem, ale zástupci něžného pohlaví, kteří procházejí menopauzou (přibližně ve věku 50–65 let), by jej měli dostávat spolu s jídlem. s jídlem 1,5 g. I po 65 letech zůstává u obou pohlaví stejná úroveň příjmu vápníku;
• Role makroprvku je zvláště velká v těle těhotných a kojících matek, které také potřebují přijmout alespoň 1,5 g makroprvku denně;
• Vápník potřebují především profesionální sportovci a lidé s těžkou fyzickou prací. Jeho ztráty ve zvláště intenzivních dnech jsou velmi vysoké, proto někteří odborníci doporučují konzumovat alespoň 3–5 g vápníku denně.

...a hořčík k tomu

Bez ohledu na to, jak užitečný je vápník, bez hořčíku se ze spolehlivého spojence stane nelítostný nepřítel. Naše tělo je konstruováno tak, že bez hořčíku se vápník prostě nevstřebá a dodatečný příjem vápníku dokonce vede k osifikaci celého těla a rychlé ztrátě hořčíku, pokud jsou jeho zásoby již vyčerpány.

Nápadným příkladem toho je situace ve zdravotnictví v USA. Tato země je jedním ze světových lídrů ve spotřebě mléka, produktu velmi bohatého na vápník. Kromě toho je jednou z lídrů ve spotřebě doplňků vápníku. A přitom Spojené státy zaujímají přední místo ve výskytu osteoporózy (onemocnění charakterizované ztrátou vápníku v kostech)!

Možná je to proto, že lékárenský vápník byl dlouhou dobu užíván samostatně, bez přídavku hořčíku. Dnes většina výrobců vyrábí komplexy vápníku a hořčíku, které jsou mnohem účinnější. Obsahují vápník, hořčík a další látky užitečné pro vstřebávání vápníku.

Jaké produkty jej obsahují?

Jeho zvláštností je, že většinu této makroživiny lze získat pouze z potravy. Zní to paradoxně, ale ani doplňky stravy s vápníkem, ani léčiva, dokonce ani křída a vápenec nedokážou zcela pokrýt potřebu makroživin v těle. To dokážou pouze potraviny na něj bohaté.

Které potraviny obsahují nejvíce vápníku? Naštěstí je jich hodně, a proto není těžké vytvořit výkonnou dietu s obsahem vápníku. Potraviny s vysokým obsahem vápníku se nacházejí ve všech hlavních skupinách potravin.

Jedním z jeho hlavních zdrojů jsou fermentované mléčné výrobky: tvaroh, zakysaná smetana, máslo, jogurt, kefír. Nejvíce ho ale najdeme v tvrdých sýrech: asi 1 g na 100 g výrobku. Nedávné výzkumy v této oblasti však ukazují, že tato látka se z mléka nevstřebává tak dobře, jak se dříve myslelo. Mnohem zdravější v tomto smyslu... čerstvá zelenina!

Jak se ukazuje, tělo snadno vstřebá více než 50 % vápníku, který obsahují. Opřete se o špenát, zeleninu, téměř všechny druhy zelí, luštěniny (fazole, čočka, hrách). Všechny druhy ořechů, semínek a obilovin jsou dalším vynikajícím zdrojem lehce stravitelného vápníku. Do svého jídelníčku klidně zařaďte pšeničné otruby bohaté na tuto makroživinu a také celozrnné ovesné vločky.

Sója a výrobky z ní jsou dalším dietním zdrojem makroživin ve snadno stravitelné formě. Sójové mléko a tvaroh, tofu sýr jsou vynikající náhradou masa a vajec ve vegetariánské stravě a zasytí tělo touto makroživinou.

Meruňky, pomeranče, grapefruity, hrozny - šťavnaté a aromatické dary přírody, jak se ukázalo, obsahují také hodně vápníku! Tato příjemná ovocná terapie je nejpřínosnější pro těhotné ženy: kromě této pro kosti životně důležité látky obsahují plody také spoustu vitamínů, což je důležité zejména v období formování a růstu miminka.

Mořské plody také nejsou na posledním místě z hlediska obsahu makroživin. Zde by měly být upřednostněny filety z lososa a sardinky. Ale od masné výrobky přednost by měla být dána králičímu, hovězímu a kuřecímu masu.

Níže uvedená tabulka vám pomůže sestavit jídelníček tak, aby staří i mladí ve vaší rodině dostávali dostatek vápníku.

Název produktu	Obsah vápníku na 100 g výrobku (mg)
Mák	1450
holandský sýr	1040
sezamová semínka	875
švýcarský sýr	850
Čedar	750
Brynza	530
Sardinky v oleji	500
Černý čaj	495
Kondenzované mléko	307
Mandle	265
Mléčná čokoláda	220
Sójové boby	210
Jogurt	200
bílý chléb	170
Sušené meruňky	150
Kravské mléko	120
Sušené meruňky	120
Špenát	106
Krabi	100
Hrách	89
Arašíd	60
Česnek	60
Vejce	55
červené zelí	53
Jahody	40
Maliny	40
Ředkev	39
Řepa	37
Grapefruit	34
oranžový	34
Čerstvé hříbky	27
Květák	26
Telecí maso	26
Pohanka	20
Čočka	19

Při známkách nedostatku vápníku se doporučuje zvýšit příjem vápníku. Mezi příznaky nedostatku vápníku patří časté zlomeniny a deformace kostí, pomalý růst u dětí, bolesti a svalové křeče, mravenčení a samozřejmě necitlivost nohou či paží. Existuje mnoho dobrých přírodních zdrojů vápníku. Každý ví, co je v nich bohaté, například mléko. Nicméně, kromě tohoto produktu, tam jsou některé druhy ovoce a zeleniny, které také zahrnují velký počet vápník. Tyto zdroje vápníku vám také mohou pomoci předcházet příznakům nedostatku.

Ovoce bohaté na vápník

Mnoho druhů ovoce obsahuje velké dávky vápníku, přičemž bobule jsou na vrcholu seznamu. Chcete-li zvýšit příjem tohoto prvku, můžete do každého jídla zařadit kterékoli z následujících druhů ovoce. Podobně můžete do kaše přidat bobule a mandle. Ovocný salát z pomerančů, bobulí, jablek a banánů je velmi chutný. Další možností je udělat si ovocné smoothie s mlékem. Takže tady jsou plody:

• moruše;
• rebarbora;
• ibišek;
• jablka;
• mandle;
• banán;
• avokádo;
• bobule acai;
• Goji bobule;
• pomeranče;
• granáty;
• opuncie;
• kumquaty;
• tamarind;
• ostružina;
• černý rybíz;
• Termíny;
• grapefruity.

Zelenina bohatá na vápník

Zde je seznam zeleniny bohaté na vápník. Můžete je smažit, grilovat nebo v páře, péct, vařit nebo přidávat do salátů a vychutnávat si je syrové a čerstvé. Skvělé jsou i do zeleninových polévek. Chcete-li připravit salát bohatý na vápník, kombinujte v misce nakrájené ovoce a zeleninu z obou seznamů a jako dresink použijte jogurt. Zelenina s vysoký obsah vápník:

• okra;
• pastinák;
• listy amarantu;
• bok choy;
• Růžičková kapusta;
• máslová dýně;
• celer;
• fazole;
• hořčičný špenát;
• zelí;
• česnek;
• špenát;
• Zrzavý;
• kapusta;
• tuřín;
• zelené sójové boby;
• spirulina;
• švýcarský mangold;
• Čínská brokolice.

Další potraviny bohaté na vápník

Jogurt je bohatý na vápník, proto se doporučuje zařadit ho také do svého jídelníčku. Můžete jej jíst s čerstvým ovocem nebo bylinkami nebo použít jako svačinu. Sardinky jsou také samozřejmě považovány za vynikající zdroj vápníku, proto je jezte jednou týdně. Totéž platí pro sezamová semínka, kozí a kravské mléko, sýr mozzarella a melasa. Dalšími dobrými dodavateli tohoto prvku jsou oves, tvrdá pšenice, pistácie, lískové ořechy, para ořechy, čedar a smetanový sýr, vejce, kaviár, treska, nízkotučná smetana, okoun.

Jezte tedy uvedenou zeleninu a ovoce a další potraviny bohaté na vápník, které vám mohou poskytnout dostatek vápníku. Pokud vápníku nedostává dostatek, začne si ho brát z kostí, takže jsou slabé a náchylné ke zlomeninám.

• děti od jednoho do tří let musí konzumovat 500 mg tohoto prvku;
• čtyřleté až osmileté děti potřebují 800 mg;
• děti ve věku 9-8 let potřebují 1300 mg;
• dospělí do padesáti let - 1000 mg;
• starší lidé nad padesát jedna let - 1200 mg.

Je velmi důležité tyto normy dodržovat. Nadměrná konzumace může vést ke zvýšení hladiny vápníku v krvi, nazývané hyperkalcémie. Pokud je v krvi málo fosforu a příliš mnoho vápníku, může to vést ke kalcifikaci měkkých tkání, která se vyznačuje nadměrným hromaděním tohoto minerálu nejen v kostech, ale i v jiných buňkách těla.