Aby se celý den vydařil, je potřeba začít ráno něčím příjemným – například úsměvem na vlastní odraz v zrcadle. Ale co dělat, když „obrázek“ není příjemný, tukové záhyby jsou viditelné pouhým okem a nejsou peníze, čas ani chuť chodit do posilovny?

Skvělým východiskem by bylo snadné cvičení na hubnutí, které nezabere mnoho času, ale umožní vám „zpevnit“ postavu, zeštíhlit a upravit. Jaké cviky jsou nejúčinnější, jak je provádět a na jaká pravidla při tréninku pamatovat? O tom se bude dále diskutovat.

Co potřebujete vědět o takové gymnastice

Trenéři v rozdílné země O tom, která gymnastika je pro hubnutí nejlepší, se vede aktivní debata: někteří tvrdí, že musíte cvičit alespoň hodinu, jiní se zaměřují na kardio nebo silový trénink. Prezentovaný komplex se však od oblíbených programů v mnoha ohledech liší výhody:

Pokud máte chronické onemocnění kloubů, srdce, cukrovku nebo vysokou obezitu, poraďte se před zahájením tréninku s lékařem. Pokud se necítíte dobře, snižte intenzitu cvičení nebo jej zrušte.

Vezměte prosím na vědomí, že komplex by měl být proveden pravidelně: v tomto případě se svaly stanou odolnějšími, silnějšími, ale ne výraznějšími (bez efektu „napumpovaného“ těla). Tuková tkáň se bude postupně „rozpouštět“ (protože energie je potřebná pro výživu svalů i v klidu).

Chcete-li zajistit maximální užitek z vašich kurzů, postupujte podle těchto jednoduchých kroků: doporučení. V první řadě upravte jídelníček: omezte množství tučných, sladkých nebo smažených jídel. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin a zeleniny. Vypijte alespoň dva litry vody.

Je důležité cvičit každý den, jen o víkendech si můžete dopřát. Dobu tréninku volte podle svého rozvrhu, nejdříve však čtyřicet minut po jídle a nejpozději půl hodiny před ním. Snažte se po tréninku nepřejídat.

Začněte s minimem počet opakování a teprve poté postupně přidávejte zátěž.

Kde začít s gymnastikou pro hubnutí

Aby byly cviky přínosné a nezpůsobovaly zranění, je nutné svaly před provedením cviků zahřát. Chcete-li to provést, proveďte zahřátí. Zabere to tři až pět minut, ale umožní vám připravit svaly na intenzivní práci.

Cvičení "Heron"

Udržujte svůj postoj rovně a choďte na jednom místě. Zvedněte kolena výše a vaše paže, ohnuté v loktech, by se měly volně a aktivně pohybovat. Pohled směřuje dopředu. Udělejte 60-100 kroků.

"Mávat"

Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Položte ruce na břicho. Zatněte břišní svaly (a přitom na ně tlačte dlaněmi), poté uvolněte. Opakujte 20-30krát.

Silné švihy paží

Střídavě: jedna ruka jde dopředu, druhá dozadu, pak rozpažte ruce do stran. Zároveň nezapomínejte na správné držení těla. Opakujte švihy 15-20krát na každé ruce.

Naklonění

Postavte se rovně, ruce v pase. Ohněte se do stran, pak dopředu a dozadu: 15-20krát v každém směru.

Nejlepší gymnastika pro hubnutí

Mnoho lidí věří, že je to nejúčinnější ranní cvičení pro hubnutí, ale cvičení můžete provádět kdykoli během dne. Hlavní je udělat si pauzu mezi tréninkem a jídlem a také mít svalovou radost z každého pohybu.

Gymnastika pro hubnutí na břiše a stranách

Cvičení č. 1

Lehněte si na zem na záda, sepněte dlaně vzadu na hlavě. Ohněte nohy v kolenou, opřete se o podlahu. Při výdechu zvedněte horní část těla a snažte se lokty dosáhnout na kolena. V horním bodě fixujte polohu na dvě až tři sekundy a pomalu snižujte při nádechu. 30-45krát ve 2-3 přístupech.

Cvičení č. 2

Posaďte se na lavičku nebo židli, ruce na opasku nebo sepnuté vzadu na hlavě. Otočte se do stran, můžete se trochu naklonit do strany. Opakujte 30-50krát, 2-3 přístupy.

Cvičení č. 3

Lehněte si na podlahu, přitiskněte k ní bederní oblast. Ohněte kolena a lokty, dlaně položte za hlavu. S nádechem zvedněte pánev, hlavu, paže a ramena. V horním bodě zmrzněte, při výdechu se pomalu uvolněte a spusťte se dolů. 30-45krát ve 2-3 přístupech.

Efektivní gymnastika pro hubnutí na nohou

Výpady

Udělejte dlouhý krok vpřed s každou nohou v řadě, ohněte ji v koleni a přeneste váhu těla na přední nohu. Všimněte si, že stehno této nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. 30-60krát na každou nohu pro 2-3 přístupy.

Boční výpady

Postavte se rovně, držte nohy u sebe. Střídavě udělejte široký krok do strany, dřepněte si a snažte se dosáhnout dlaněmi na podlahu.

Plie

Cvičení, které vám pomůže dát si do pořádku boky. Postavte se rovně, dejte paty k sobě a otočte prsty co nejširší. Pomalu si dřepněte (kolena směřují do stran), přitom udržujte rovné držení těla.

Gymnastika pro hubnutí hýždí doma

Dřepy

Ze stoje pomalu klesejte pánví dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 40-80krát.

Gluteální můstek

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu a natáhněte ruce rovně podél trupu. Zatněte břišní a hýžďové svaly, zvedněte pánev, dokud břicho a nohy nevytvoří jednu přímku. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund a pomalu klesejte dolů. 15-30krát ve 2-3 přístupech.

Vytáhnout

Lehněte si na záda, sepněte jedno koleno rukama a přitáhněte ho k hrudníku. Zůstaňte v této poloze půl minuty. Proveďte 10-12krát na každé noze (v 1-2 přístupech).

Gymnastika pro záda a paže

Obrácené kliky

Chcete-li procvičit triceps, provádějte obrácené kliky: opřete se rukama o lavici a prsty na nohou o zeď nebo jinou oporu. Pomalu snižujte trup ohýbáním paží. Opakujte 20-40krát pro 2-3 přístupy.

Paralelní tahy

Posaďte se na všechny čtyři. Pomalu narovnejte jednu ruku a opačnou nohu a natáhněte je do přímé linie. V horním bodě fixujte polohu po dobu jedné a půl minuty. Opakujte desetkrát.

Skákací "hvězda"

Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran. Skočte tleskáním nad hlavou a roztažením nohou. Opakujte 30-60krát pro 2-3 přístupy.

Aby taková gymnastika pro rychlé hubnutí přinesla výsledky, dokončete každé sezení zádrhel. Nejlepší je provádět protahovací cvičení: pomalé předklony s dlaněmi dotýkajícími se podlahy, statické pozice, které protahují určitou svalovou skupinu. Tím zklidníte svaly a obnovíte srdeční frekvenci.

Gymnastika doma pro hubnutí - recenze

Lilie:

„Skvělý komplex! Začal jsem cviky na břicho a postupně jsem přidal všechny ostatní. Cítím se štíhlá, v mém těle je lehkost! A váha ukazuje olovnici 4 kg za měsíc.“

Inna:

„Dlouho jsem hledal gymnastiku pro lenochy, která by byla účinná při hubnutí. Tento komplex dokonale zpevní svaly za pouhou půlhodinu každodenního tréninku. Za dva měsíce jsem zhubla 8 kg.“

Evgeniya:

„Jednoduchý komplex, který lze provádět najednou nebo ráno a večer. Za sedm týdnů – mínus šest kilogramů.

„Tyto cviky dělám teprve dva týdny, ale už jsem si všiml, jak se mi zpevnily břišní svaly a trochu se mi napnula stehna. A váha ukázala olovnici 3 kg.“

Elena:

„Začínám s takovými cvičeními po ránu, doslova se nabíjím energií na celý den! Potěšující jsou také olovnice - za tři měsíce bylo „ztraceno“ 8 kg.

Gymnastika pro hubnutí - video

Pokud chcete do výše uvedeného seznamu přidat několik dalších cvičení, věnujte pozornost komplexu uvedenému ve videu níže. Díky tomu se můžete pyšnit plochým břichem, štíhlými boky a vyrýsovanou postavou. Trenér vám nejen ukáže samotné cviky, ale také vám řekne, jak je správně provádět.

Chcete-li mít dokonalou postavu, nemusíte dřít zadek v posilovně: stačí pravidelně cvičit doma jednoduchý soubor cviků a můžete svému tělu dát ideální tvar.

Zkoušeli jste domácí cvičení na hubnutí? Jaké cviky máš nejraději? Jakých výsledků jste dosáhli? Podělte se o své výsledky v komentářích!

Co dělat, když potřebujete zhubnout, ale nemůžete chodit do fitness klubu? Dobrý výsledek dosažitelné doma. Je nutné provádět každodenní cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat střídmou dietu pro hubnutí.

Chcete-li zhubnout, musíte změnit sedavý způsob života, který zpomaluje metabolismus, na co nejaktivnější. Ráno by mělo začít cvičením a pro domácí cvičení vyhraďte si půl hodiny večer. Během dne využijte každé příležitosti fyzická aktivita.

Pro spalování tuků je užitečné nahradit jízdu výtahem zdoláváním schodů a před spaním se krátce projít.

Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tělesný tonus a pro estetické hubnutí a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduchá doporučení:

• Odstraňte ze svého jídelníčku pečivo a chléb vyrobený z vyšších tříd mouky.
• Potraviny vařte v páře nebo vařte.
• Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu.
• Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Pijte čistou vodu.

Cvičení pro celé tělo – pro hubnutí a udržení kondice je předpoklad. Při sestavování domácího tréninkového programu je nutné zohlednit cílenou léčbu problémových partií a zdravotního stavu. Zkušení fitness instruktoři doporučují používat efektivní cvičení k posílení a hubnutí svalů.

Zadní

„Překlony“ jsou jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení a snížení hmotnosti zad. Chcete-li pracovat se svaly, které narovnávají páteř, musíte pravidelně stát na „mostu“.

Zmenšení a rozšíření lopatek zlepšuje krevní oběh v trapézových a romboidních svalech a také redukují tukovou vrstvu v oblasti krčního límce. Cvičení „Plank with Dumbbell Row“ energicky spaluje tuky tím, že pracuje se širokými zádovými svaly, a cvičení „Boat“ skvěle odstraňuje celulitidu v dolní části zad.

Prsa

Tlaky na lavici s činkami pracují na obou typech vláken, což umožňuje zhubnout bez ztráty hmotnosti. svalová hmota. Ženy mohou provádět cvik „Wall Push-Up“ pro velký počet opakování, čímž poskytují potřebnou intenzitu pro spalování tuků.

Systematické provádění cviku „Suchý prsa“ udrží svaly v tonusu a statická zátěž při „mačkání dlaní“ dodá hrudníku elasticitu.

Důležité si pamatovat: Dieta je určujícím faktorem při hubnutí ženské prso a fyzická aktivita pomáhá udržovat krásnou postavu.

Nohy

Chcete-li zhubnout nohy a procvičit svaly celého těla, použijte různé varianty cvičení „Dřep“. Boční výpady dokonale zatíží nohy zvenčí.

Cvičení „Nůžky“ nebo mačkání míče koleny donutí adduktory intenzivně spalovat tuk. vnitřní povrch boky. Pravidelným prováděním cviku „Na kole“ se vytvoří štíhlá oblast kolen a pečlivě propracuje klouby. Zvednutím prstů u nohou ve stoje nebo vsedě snížíte otoky a poskytnete úlevu bércům.

Boky

Stoupající si na stabilní stoličku s kolenem nahoře je efektivní cvičení pro hubnutí nohou.

„Krátké výpady“ cíleně zatěžují boky a dávají jim definici.

Je-li vyžadována zvláštní pozornost vnitřnímu povrchu, musí být do sestavy cviků přidány „Plie dřepy“. Pro spalování tuků mimo kyčle si musíte procvičit kývání nohou do strany ve stoje.

Hýždě

Cvičení „mrtvý tah“ je prospěšné pro svaly téměř celého těla a zvyšuje tonus hýžďových svalů. Pro intenzivní hubnutí hýždí musíte provést „Leg Pulls Back“ a široké výpady.

„Hyperextenze“ je dobrou alternativou k mrtvému ​​tahu, cvik nezatěžuje kolena a kvadricepsy. „Hlukový můstek“ účinně zvyšuje objem svalů a také redukuje tuk v dolní části zad a hýždí. Cvičení „Chůze po hýždích“ posiluje svaly pánevního dna a procvičuje hamstringy.

Ruce

„Reverzní kliky“, podepřené na židli nebo okraji pohovky, dokonale zatíží oblast tricepsu a odstraní tuk z podpaží. Různé varianty loktů paží zpevňují a posilují přední svaly ramen.

Cvičení „Nůžky“ a „Rotace půlměsíce“ spalují tuk rovnoměrně z povrchu rukou. Dumbbell Up Press zapojuje tricepsy, trapézy a deltové svaly a vytváří tak krásný tvar ramenního pletence.

Žaludek

Pravidelné kliky fungují skvěle na horní části břicha a cvičení Reverse Crunch snižuje tělesný tuk a posiluje svaly spodní části břicha.

Boční a šikmé zatočení zdůrazňují pas a cvikem „Side Bend“ se zbavíte tukových usazenin na bocích. „Kruhové rotace s nohama“ mají komplexní účinek na břišní svaly. Chcete-li zpevnit vypouklé břicho, musíte systematicky provádět cvičení „Vakuum“.

Pás

Pro štíhlý a atraktivní pas byste měli dělat „Otoky do stran“ nebo „Mlýn“, které způsobí intenzivní kontrakci šikmých břišních svalů.

Cvičení „Otočení nohou vleže na podlaze“ aktivně spaluje tuky. v problémové oblasti a posiluje břišní svaly. „Side Bridge“ a „Side Leing Leg Raise“ jsou vynikající pro zpevnění bočních svalů a zmenšení obvodu pasu.

Krk

Chcete-li znatelně zhubnout na krku, cvičení by mělo být prováděno komplexně stejným způsobem jako u svalů celého těla. „Pohyblivý most proti zdi“ by měl být doplněn ohnutím a zahozením hlavy.

Ke zvýšení svalového tonusu se používá odpor rukou.

Cvičení „Otáčení hlavy“ a „Psaní nosem“ účinně spalují tukové zásoby. Cvičení na hubnutí v krku je třeba provádět pomalu a velký počet opakování

Tvář

Psaní slov ve vzduchu s tužkou drženou v zubech zlepšuje oslabený svalový tonus obličeje. Poplácání oblasti dvojité brady hřbetem ruky přinutí obličejové svaly podílet se na spalování tuků.

Opakování všech samohlásek a zvednutí a snížení koutků rtů dokonale koriguje oblast rtů. Cvičení „Dej si vodu do úst“ a „Dětství“ účinně zpevní tvé tváře. Chcete-li trénovat oční víčka, musíte položit prsty na koutky očí, vytáhnout kůži do stran a současně tleskat očima.

Sada cvičení pro trénink

Pro rovnoměrné hubnutí je lepší procvičovat svaly celého těla, než se soustředit na jednotlivé cviky. Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte studovat správnou techniku provádět a dodržovat cvičební systém. Cvičení na spalování tuků by se mělo provádět denně. Lekce by měla začít zahřátím a po hlavní části je vyžadováno zchlazení.

Zahřát

Na přípravu na cvičení byste si měli vyhradit 10 minut. Dynamické zahřátí zvýší vaši tepovou frekvenci a dodá vašim svalům pružnost, zatímco vaše klouby zlepší krevní oběh ve vazech a šlachách. Běh na místě se zvednutými koleny zvýší průtok krve do svalů a zvýší tělesnou teplotu. Je třeba začít s rozcvičkou v klidném tempu, bez výrazného rozsahu pohybů.

Zahřívání by mělo zahrnovat:

• Naklonění a kruhové pohyby hlavy;
• Rotace v ramenních a loketních kloubech;
• Zvedněte ruce nahoru a roztáhněte je do stran;
• Rotace těla;
• Kroucení a různé ohyby těla;
• Rotační pohyby a švihy boků;
• Pokrčení nohou a rotace nohou.

Dřepy

Pro správné provedení cviku je potřeba umístit chodidla na šířku ramen a umístit je do stejné roviny jako kolena. Udržujte záda rovná, s prohnutím v dolní části zad spusťte ruce podél těla. Spojte lopatky, posuňte pánev dozadu a při nádechu se posaďte. Ohněte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a přeneste váhu těla na paty. Zvedněte se s výdechem na vrcholu vzestupu.

Při provádění dřepů musíte ovládat hlavní body:

• Ve spodní poloze nevytahujte kolena dopředu za chodidla.
• Nemůžeš stát na špičkách.
• Je zakázáno zaokrouhlovat horní část zad a spodní část zad.
• Při zvedání nepřibližujte kolena k sobě.

Výpady

Na začátku cviku položte chodidla na šířku boků, poté udělejte krok vpřed a plynule si dřepněte. Přesuňte zátěž na přední nohu, druhou natáhněte a opřete se o špičku. Záda jsou plochá, s přirozenou klenbou v dolní části zad, dlaně jsou umístěny v pase.

Kolenní kloub pracovní nohy se ohýbá pod úhlem 90° a zažívá zvýšenou zátěž, proto je důležité, aby koleno nevyčnívalo za špičku nohy. S výdechem se zvedněte a položte pracovní nohu vedle opěrné nohy.

"Gluteální most"

Správná technika provádění cviku nevyžaduje žádné speciální aspekty. Vleže na zádech přitáhněte nohy k tělu a pokrčte kolena. Zatlačte paty pevně do podlahy na šířku ramen, vtáhněte břicho a stiskněte hýždě.

S výdechem pomalu zvedněte pánev z podlahy tak, aby se vaše tělo narovnalo do jedné linie a záda byla mírně prohnutá. Zůstaňte v horní poloze několik sekund a s výdechem jemně vraťte pánev na podlahu.

"Most"

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet zády na podlaze, ohýbat ruce a nohy. Položte chodidla a dlaně na šířku ramen a pevně je přitiskněte k podlaze. Hladce zvedněte hýždě z podlahy a prohněte záda, zvedněte pánev. Hlavu držte v přirozené poloze, nezadržujte dech. Po pauze pomalu spusťte tělo dolů.

Při provádění „Bridge“ je důležité si pamatovat:

• Cvičení nelze provádět bez předchozího zahřátí.
• Hýždě by měly být zvednuté nad hlavou a rameny.
• Ruce a nohy by měly být co nejvíce narovnány.
• Cvičení nemůžete provádět pouze protažením rukou a nohou.

"Superman"

Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu a držte je rovně. Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy a vydechněte. Napněte spodní část zad, ohněte spodní část zad co nejvíce, aniž byste zvedli boky z podlahy.

Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a pomalu klesejte při nádechu. Pro ty, jejichž svaly nejsou připraveny na zátěž, se doporučuje střídavě zvedat opačné paže a nohy.

Visí nad podlahou

Závěs nad podlahou, dobře známý jako „Plank“, nemá žádné další pohyby, takže je třeba přísně dodržovat nuance. Vleže na břiše položte lokty na úroveň ramen, aby nevznikalo zbytečné napětí v kloubech. Ruce sepjaté, nohy rovné. Když máte nohy blízko u sebe, je obtížnější prkno držet.

Než se dostanete do pozice prkna, musíte zatnout břicho, napnout břicho a mírně zakulat záda.

Ve správné poloze visí nad podlahou rovné tělo s oporou na rukou a nohou. Spodní část zad by měla být udržována napjatá, aniž by se břicho prohýbalo. Hlava je v poloze, kdy je brada kolmá k páteři. Při držení prkna je dýchání rovnoměrné a bez zpoždění.

Kliky

Výchozí pozice pro kliky je vleže na rovných pažích, na šířku ramen. Vzdálenost mezi chodidly nemá vliv na výkon kliků. Udržujte své tělo rovné, napněte hýždě a břišní svaly. Ohněte ruce, zhluboka se nadechněte a dotkněte se hrudníkem podlahy. Plynule vydechujte po celém zdvihu těla.

Při provádění cvičení je důležité:

• Udržujte dlaně ve střední úrovni hruď.
• Vyvarujte se prohýbání spodní části zad.
• Vyvarujte se roztažení loktů a pokleslých boků.

"skákání"

Aby se předešlo různým zraněním, je třeba před skokem zahřát kotníky a kolenní klouby. Ve výchozí poloze dejte nohy k sobě, spusťte ruce podél těla.

Spusťte ramena, napněte břicho, držte záda rovná a mírně napjatá. Explozivní silou svalů stehna a bérce tlačte tělo nahoru a protahujte chodidla. Přistaňte na špičkách a mírně propněte kolena.

Zvednutí nohou

Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda a pevně stisknout spodní část zad a položit ruce podél těla. Pomocí břišních svalů zvedněte boky z podlahy a s výdechem je zvedněte do úhlu 60°. Držte nohy nahoře po dobu 2 sekund a během nádechu je snižte, aniž byste se dotkli patami podlahy.

Aby nedošlo ke snížení zatížení, nemůžete zvednout hlavu z podlahy.

Začátečníci a ženy se slabým břichem by měli začít se střídavým zvedáním nohou.

"Otáčení nohou"

Sedněte si na podlahu a opřete se rovnými pažemi o podlahu za tělem. Narovnejte nohy pod úhlem 45° tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“. Při výdechu otáčejte pánví a snižte nohy kruhovým pohybem blíže k podlaze.

Pokračujte v rotaci, otočte pánev druhým směrem a vraťte nohy do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno střídavě v každém směru.

"Kolo"

Než začnete provádět kliky na kole, musíte zaujmout polohu vleže na zádech a přitlačit spodní část zad. Ohněte boky v úhlu 90° a držte holeně rovnoběžně s podlahou.

Zvedněte ramena a sepněte prsty za hlavou. Při výdechu přitáhněte koleno k opačnému lokti a současně natáhněte druhou nohu. Při provádění rotačních pohybů musíte navíc namáhat abs.

"Nůžky"

Důležité: cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu. Lehněte si na záda, ohněte boky a natáhněte ruce podél trupu. Položte dlaně pod hýždě a položte chodidla na podlahu.

Po nádechu zvedněte holeně a natáhněte prsty na nohou. Pomocí síly břišních svalů držte nohy nad podlahou v úhlu 30°-90°. Nejprve roztáhněte nohy od sebe, pak je spojte a překřižte.

"Crunches"

Lehněte si na záda, sepněte prsty za hlavou a roztáhněte lokty do stran. Začátečníci mohou zkřížit ruce na hrudi. Ohněte boky a položte holeně na kus nábytku. S výdechem otočte tělo a přitáhněte ramena k pánvi.

Je nutné provádět každodenní cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat střídmou dietu pro hubnutí.

V konečné poloze se zakulatí záda a silně stažené břišní svaly. Nemůžete dát lokty k sobě a napínat krk a tisknout bradu k hrudi. Při nádechu vraťte tělo do vodorovné polohy.

Zádrhel

Po cvičení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční frekvenci a uvolnit napětí v nervovém systému. Správně provedené ochlazení podporuje rychlou regeneraci po cvičení a návrat stažených svalů do původního stavu. Strečink zvýší elasticitu vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle a pomůže odstranit toxiny z těla.

Pro účinné ochlazení byste měli provádět jednoduché pohyby a cvičení:

• "Závrať";
• Přitlačení lokte k rameni;
• Vytáhněte loket za záda;
• Ohyby vleže nebo s podporou;
• Spojte ruce za zády;
• Protahuje se ve dveřích;
• Cvičení „Půlměsíc“ a „Kobra“;
• Vytáhněte nohu dozadu.

"Tréninkový program"

pondělí

Na začátku týdne byste měli dělat silový trénink na posílení svalů, protože tělo je po víkendu dobře zregenerované. Před tréninkem musíte strávit 15 minut. aktivní rozcvičení celého těla pro přípravu svalů a vazů na nadcházející zátěž. Proveďte všechna cvičení po 15 opakováních ve 3 přístupech.

Hlavní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

• "Hluboké dřepy";
• „Široké výpady“ - s každou nohou se provádí stanovený počet opakování;
• „Plank s řadou činky“ - musíte udělat 15 opakování s každou rukou;
• "Kliky";
• „Stiskněte činky nahoru“;
• „Kudrliny s činkami“;
• "Zvraty";
• "Zvednutí nohou"

Pro aerobní cvičení je dobré skákání přes švihadlo 3x po dobu 60 sekund. Na ochlazení - 10 minut. protažení všech svalů.

úterý

Den kruhového tréninku, všechny cviky provádějte jeden po druhém po 15 opakováních. Během tréninku musíte udělat 3 kola. Chcete-li připravit své srdce na nadcházející zátěž, vaše rozcvička by měla zahrnovat běh na místě.

Cvičení hlavního komplexu:

• "Plie dřepy";
• "Kliky";
• "Gluteální můstek";
• "Superman";
• "Nůžky";
• Skákání na místě – 30krát.

Ke svému ochlazení musíte přidat dechová cvičení, aby se srdeční frekvence vrátila do normálu.

středa

Den silového a aerobního cvičení. Hlavní trénink obsahuje 3 série cviků, každý by měl být proveden po 20 opakováních. S přihlédnutím k aktivitě nadcházejícího tréninku by zahřívání mělo zahrnovat rotační pohyby, zahřívání kloubů a vazů.

Lekce se skládá ze cvičení:

• „Dřepy“ se zvednutými pažemi před vámi;
• „Leg kicks back“ – proveďte 20 opakování s každou nohou;
• "Reverzní kliky";
• "Hyperextenze";
• "Kolo".

Na ochlazení - 5 minut. protáhněte nohy a záda a pro spalování tuků se procházejte 30-45 minut.

Čtvrtek

Je nutné provádět trénink s důrazem na problémové partie. Krátká rozcvička se skládá z rotačních pohybů nohou a paží. Pro zvýšení efektu spalování tuků provádějte všechny cviky po 20 opakováních v kruhu s 30sekundovým odpočinkem mezi sériemi.

V každé třídě udělejte 2 kola, která zahrnují:

• „Široké výpady“ – proveďte 20 opakování s každou nohou;
• „Kliky ze zdi“;
• "Gluteální můstek";
• „Natažení paží nahoru“ s lehkou činkou;
• "Superman";
• „Nahoďte nohu do strany“;
• "Zvraty";
• Švihadlo – 30 sec.

Během ochlazení je dobré protáhnout svaly paží a nohou a dělat dechová cvičení.

pátek

Během tréninku byste měli vypracovat maximální počet svalů, abyste to udělali, proveďte 2 sady všech cvičení. Pro zvýšení efektivity lekce by zahřívání mělo zahrnovat švihy, rotace rukama a nohama, stejně jako obraty a náklony těla.

V každém přístupu proveďte 15 opakování následujících cvičení:

• „Krátké výpady“ – proveďte 15 opakování s každou nohou;
• „Leg kicks back“ – proveďte 15 opakování s každou nohou;
• "Most";
• "Kliky";
• „Sevření dlaní před hrudníkem“;
• "Zvraty";
• „Otočení nohou“ – proveďte 15 opakování v každém směru.

Jako úlevu si udělejte 50 skákání a protáhněte si celé tělo.

sobota

Přidejte cvičení do svého tréninku, abyste pracovali na problémových oblastech. V první části lekce proveďte střídavá cvičení na nohy - 2 sady po 15 opakováních, poté stejným způsobem pracujte na horní části těla. Cvičení na břicho se provádí samostatně.

Do rozcvičky a do hlavního tréninku zařaďte běh na místě se zvednutými koleny:

• "Dřepy";
• „Táhnutí nohou dozadu“;
• „boční výpady“;
• "Gluteální můstek";
• Před prací na vrcholu udělejte 50 skoků na místě;
• „Bench Press s činkami“;
• "Superman";
• "Kliky";
• „Vznášení se nad podlahou“ – 60 sekund.

Pro zvýšení spalování tuků provádějte skákání přes švihadlo 2x po dobu 60 sekund. Ochlazování by mělo začít dechová cvičení a protažení nohou.

Neděle

Den regenerace svalů a aktivního aerobního cvičení, musíte chodit 60 minut.

Chcete-li spustit hormonální procesy, měli byste před kardio tréninkem provést dvě sady břišních cvičení:

• „Twisting“ – pro maximální počet opakování.
• „Bicycle“ – 20 opakování s každou nohou.
• „Postranní ohyby“ – celkem 50 opakování.

Pro estetické zhubnutí a udržení tonusu je nutné každodenní cvičení pro svaly celého těla, stejně jako přísné dodržování diety a aerobní cvičení. Správná technika se musí naučit a dodržovat, aby nedošlo ke zranění a zlepšila se účinnost domácího cvičení.

Cvičení celého těla pro hubnutí: video

Cvičení na spalování tuků, cvičení pro celé tělo, podívejte se na video:

4 cvičení pro perfektní tělo, dozvíte se ve videu:

V poslední době se stalo módou chodit do posilovny, vzít si dlouhodobé členství ve fitness klubu, mít osobního trenéra a dodržovat individuální tréninkový program. Na tom není nic špatného, ​​protože výsledek ospravedlňuje náklady. Ale nezáviďte. Pokud vám chybí finanční prostředky, vždy se dá najít alternativa.

Pokud si doma vyberete správné cviky na hubnutí a začnete je pravidelně provádět, můžete vlastním úsilím dosáhnout jak korekce postavy, tak i hubnutí. Hlavní je motivace a schopnost eliminovat rušivé vlivy při tréninku.

Pravidla

První chybou začátečníků, kteří plánují cvičit doma, je, že chtějí najít cvičební program pro rychlé hubnutí. Po dokončení komplexu snad stoupnou na váhu a ptají se svých příbuzných, zda nezaznamenali nějaké změny...

Nechci takové nadšence naštvat, ale ani ta nejúčinnější cvičení nedávají tak rychlé výsledky. Pokud jste na cestě k hubnutí, musíte se okamžitě připravit na to, že to bude dlouhé. Buďte tedy trpěliví a naučte se nejprve základní pravidla domácího tréninku – vydržíte je dodržovat několik měsíců?

1. Budete potřebovat tréninkový program, který zahrnuje čas, trvání, typ a konkrétní cvičení. Pokud jej sestavujete poprvé, použijte již hotové, které se dají stáhnout na internetu.
2. Kombinujte anaerobní cvičení (práce s činkami a dalším náčiním) s aerobním cvičením (kardio trénink). Pro první je lepší zvolit večerní hodiny, pro druhé - ráno.
3. Nezavěšujte se na jeden komplex, snažte se jej měnit co nejčastěji, svaly mají tendenci si zvykat na stejnou zátěž.
4. Každý chce volit lehké cvičení, aby nepřetěžoval tělo, které po zimě zlenivělo. Ale pokud je vaším cílem zhubnout, budete muset pracovat, a ne 15 minut denně, ale v průměru - alespoň hodinu. Čím více se budete litovat, tím neviditelnější budou výsledky.
5. Denní tréninky nejsou vhodné pro začátečníky. Měl by být interval 1-2 dnů, aby si svaly odpočinuly. Časem můžete tuto mezeru zkrátit, ale až po dosažení určité úrovně fyzické zdatnosti.
6. Přibližné schéma pro začátečníky: délka první lekce - 15 minut. S každým dalším tréninkem přidejte 10, dokud cíl nebude 45 minut. To je ideální doba.
7. Zpočátku můžete provádět jednoduchá cvičení, ale ne déle než 2 týdny.
8. Půl hodiny před tréninkem můžete vypít sklenici vody pokojové teploty. Poté to lze provést až po půl hodině.
9. Pořiďte si pohodlný sportovní oblečení a boty, stejně jako potřebné vybavení.
10. A hlavně si hlídejte, jak jíte. Pokud budete pokračovat v konzumaci rychlého občerstvení a limonády, počítejte s tím, že 45 minut i toho nejintenzivnějšího cvičení půjde dolů.

To je zajímavé. Intervalový trénink spaluje více tuku a kalorií, což znamená, že intenzivněji podporuje hubnutí.

Typy cvičení a typy tréninků

Cvičení mohou být:

• Napájení

Jedná se o zvedání činky, práci s činkami, přítahy, břišní svaly atd. Pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a dodávají sílu. Jsou dobré při hubnutí, protože dobře spalují energii, která je primárně přijímána ze sacharidů. Tvoří základ anaerobního tréninku. Vyznačují se složitými technikami provádění a velkými hmotnostmi. Velmi intenzivní.

• Kardio trénink

Pro hubnutí jsou užitečnější kardio cvičení, která zahrnují skákání na místě, dřepy, obraty, záklony atd. Působí velmi blahodárně na srdce, zlepšují vytrvalost, ale hlavně účinně snižují tělesnou hmotnost spalováním tuků. Tvoří základ aerobního tréninku s vysokým počtem opakování.

• Protáhnout se

Pro břicho:

1. Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, nohy mějte rovně. Zvedněte své tělo a dotkněte se koleny hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
2. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu. Otočte se tak, aby se loket dotkl kolena protější nohy.
3. Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, nohy mějte rovně. Zvedněte nohy do úhlu 45°, držte je co nejdéle. Můžete se kroutit nahoru a dolů nebo dělat nůžky.
4. Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran, pomalu zvedněte narovnané nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze. Spusťte je stejně pomalu. Cvičení je považováno za ideální pro hubnutí v oblasti břicha a boků.

Pro záda:

1. Lehněte si na záda, natáhněte ruce. Pokrčte kolena. Zvedněte pánev a rytmicky ji snižujte.
2. Lehněte si na záda, natáhněte ruce. Pokrčte kolena. Zvedněte jeden z nich nebo jej položte na opačné koleno. Zvedněte pánev a rytmicky ji snižujte.
3. Lehněte si na záda. Zvedněte narovnané paže nahoru. Odtrhněte boky podlahy. Pomalu spusťte nohy dolů. Protáhněte se po pažích a zvedněte tělo (jeho horní část) z podlahy.
4. Lehněte si na břicho. Pokuste se zároveň zvednout končetiny z podlahy.

Kompletní soubor cvičení viz.

Pro ruce:

1. Zaujměte polohu vleže. Položte kolena na podlahu. Dělejte kliky.
2. Postavte se zády k okraji pohovky, položte na ni ruce. Narovnejte nohy a uvolněte se. Ohněte lokty. V nejnižším bodě sáhněte hýžděmi na podlahu. Narovnejte ruce.
3. Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Držte je takto co nejdéle.

Kompletní soubor cvičení viz.

Posilovací cvičení

Zde se budou hodit činky (2 kg pro ženy, od 5 kg pro muže). Správný přístup v této části programu - provádění všech pozic až do vyčerpání, postupné zvyšování zátěže buď dodatečnou zátěží nebo pomocí opakování.

1. Dřepy. Držte činky v rovných rukou, držte záda rovně. Posuňte pánev dozadu a posaďte se. Kolena by neměla přesahovat okraj ponožek.
2. Postavte se, držte činky v rovných pažích, dlaně směřují ven. Ohněte lokty, zvedněte činky směrem k ramenům, ale lokty nechte nehybné.
3. Výpady. Držte činky v rovných pažích. Pravou nohou udělejte co nejširší krok vpřed, mírně se podřepte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou.
4. Nakloňte tělo pod úhlem 45°, pánev posuňte dozadu, mírně pokrčte kolena, záda mějte rovná a rovná, spusťte ruce s činkami dolů. Ohněte lokty a přitáhněte váhu směrem k pasu.
5. Držte činky na bocích rovnými pažemi. Předkloňte se a mějte rovná záda. Pánev stáhněte dozadu tak, aby činky plynule padaly dolů a klouzaly podél nohou. Přiveďte je do středu holeně a poté se vraťte do výchozí polohy.

Tento komplex můžete brát jako odpalovací rampu. Nejprve si osvojte techniku. Pokud něco nefunguje, podívejte se na videonávody. Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete fyzický trénink, ale postupně zvyšujte jak počet opakování, tak tempo.

Jakmile se to vše zautomatizuje, hledejte jiný systém, jak tělo zatížit na maximum.

Zádrhel

Jakýkoli systém cvičení doma nebo v posilovně musí mít správný začátek (zahřátí) a konec (vychladnutí). Obnovuje dýchání, krevní oběh a uvolňuje svaly, čímž zajišťuje plynulý přechod těla z intenzivní aktivity do stavu klidu. Chcete-li zhubnout, můžete zařadit následující cvičení:

• chůze na místě;
• dřepy;
• skákací lano;
• ohyby;
• houpačky;
• rotace těla.

V zásadě může být výběr cviků na ochlazení úplně stejný jako na rozcvičku. Doma je to celkem přijatelné. Tato část tréninku nezabere moc času (10 minut), ale tělu stačí.

Pamatovat si! Fyzická cvičení, která se mají provádět doma, by měla být mírná, příjemná a povzbuzující, ne příliš namáhavá.

Vlastnosti tříd pro muže a ženy

Nyní k tomu, která cvičení jsou vhodnější pro ženy (už jsme o tom mluvili) a která jsou vhodnější pro muže. Například výše popsaný komplex bude ideální pro dívky. Dobře napumpuje hýždě, vnitřní stranu stehen a zmenší pas. Pro zástupce silnější poloviny lidstva se to bude zdát příliš snadné, zejména pokud jde o silové zatížení.

Nabízíme proto speciální seznam cviků pro muže, aby mohli zhubnout, vyvinout šestinásobné břišní svaly a rozvíjet prsní svaly.

1. Kroucení.
2. Dřepy.
3. Lis na činku/činku.
4. Výpady s činkami/činkou.
5. Houpačky s činkami.
6. Kliky.
7. Skákací lano.
8. Prkno.
9. Kliky.
10. Lis.

To, že nechodíte do posilovny, neznamená, že nemůžete hubnout doma. Hlavní věc je pravidelnost výuky, dodržování režimu, zdravý obrazživot a pozitivní emoce.

Ne každý má možnost navštívit tělocvična, takže stojí za to zvážit gymnastiku pro hubnutí doma, která zpevní vaši postavu, udělá ji úhlednější a štíhlejší. Cvičení musíte dělat správně, aby byly přínosné. Třídy jsou zaměřeny na odstranění přebytečného tuku na určitých částech těla, což vám umožní vytvořit si individuální program a upravit postavu podle vlastního uvážení.

HUBNUTÍ PŘÍBĚHY HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala svým receptem na hubnutí:“Zhubla jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...” Číst více >>

Ukázat vše

Podstata domácí gymnastiky

Sada cvičení pro hubnutí má následující výhody:

• působí na hlavní „problémové“ svaly bez nadměrné únavy;
• gymnastika trvá asi půl hodiny denně, takže ji lze provádět ve vhodnou dobu;
• není potřeba žádné sportovní vybavení nebo speciální vybavení;
• můžete začít s minimem přístupů a opakování;
• Komplex je vhodný pro začátečníky s jakoukoli úrovní výcviku.

Pokud máte chronické srdeční onemocnění, onemocnění kloubů, diabetes mellitus nebo vysokou obezitu, měli byste se před cvičením poradit se svým lékařem.

Komplex musí být prováděn pravidelně: pak se svaly stanou odolnějšími a silnějšími. V tomto případě nedochází k žádnému účinku „napumpovaného“ těla. Postupně se tuková tkáň „rozpustí“, protože k vyživování svalů je zapotřebí energie i v klidu. Aby taková fitness doma přinesla maximální výhody, musíte dodržovat jednoduchá doporučení:

• Je nutné upravit jídelníček: snížit množství smažených a sladkých jídel, tuků.
• Musíte do svého jídelníčku přidat více bílkovin a zeleniny a vypít 2 litry čisté vody denně.
• Můžete mít jeden den volna v týdnu. Čas je zvolen v závislosti na vašem osobním rozvrhu. Ranní cvičení vám může dodat energii na celý další den.
• Cvičit se doporučuje nejdříve hodinu po jídle a před jídlem.
• Je lepší začít s minimem opakování, pak zátěž postupně zvyšovat. To platí zejména po porodu, kdy se žena potřebuje zotavit bez újmy na zdraví.

Zahřát

Abyste z cvičení měli prospěch, musíte začít zahřátím svalů. Zahřátí obvykle trvá 5 minut, během kterých jsou svaly připraveny na intenzivní práci. Díky tomu je minimalizováno riziko zranění. Pro zahřátí jsou vhodná následující lehká cvičení:

Název cvičení	Princip provedení
Volavka	Narovnejte záda, choďte na jednom místě a zvedněte kolena vysoko. Paže v loktech se pohybují aktivně a volně. Vzhled je přímý. Stačí 50-100 kroků
Mávat	Poloha - vleže na zádech. Nohy jsou ohnuté v kolenou, ruce jsou umístěny na břiše. Začnou napínat břišní svaly, tlačit na ně dlaněmi. Poté se uvolněte a opakujte 20krát
Silné švihy paží	Střídavě je jedna ruka vzata dopředu, druhá - zpět, po které jsou posunuty od sebe. Zároveň udržují rovnoměrné držení těla. Každá ruka vyžaduje 15-20 švihů
Naklonění	Postavte se rovně, dejte ruce v bok. Ohněte se do stran a dopředu a dozadu. Každá strana potřebuje 20 opakování.

Po zahřátí ihned přejděte k vybraným cvikům.



Pro břicho a boky

Existuje mnoho cviků zaměřených na hubnutí břicha a boků – nejproblematičtějších partií pro ženy i muže jakéhokoli věku. Obvykle lidé starší 30-40 let potřebují korekci postavy. V těchto oblastech se tuk usazuje nejrychleji a pomaleji odchází. Za vyzdvihnutí stojí 3 hlavní a účinné cviky, které jsou vhodné pro obě pohlaví.

První lekce je krok za krokem: lehněte si na záda na podlahu, sepněte dlaně na zadní straně hlavy. Nohy jsou ohnuté v kolenou a spočívají na podlaze. Při výdechu zvedněte horní část těla a snažte se lokty dosáhnout na kolena. V horním bodě je poloha na několik sekund fixována a během nádechu pomalu klesá. Pro 2-3 přístupy musíte provést 30 opakování.



Cvičení č. 1

Druhý cvik vyžaduje židli nebo lavici. Sedí na nábytku, sepnou ruce vzadu na hlavě nebo na opasku. Začnou se otáčet do stran, mírně se naklánět do strany. Opakujte až 50krát. Měly by existovat celkem 3 přístupy.



Cvičení č. 2

U třetího cviku si lehněte na záda a přitiskněte bederní oblast k podlaze. Nohy jsou ohnuté v kolenou, ruce v loktech a umístěte je za hlavu. Při výdechu zvedněte pánev, paže, hlavu a ramena. V horním bodě zamrznou a při výdechu se sníží. Je potřeba 40 opakování ve 2 sériích.



Cvičení č. 3



Pro hubnutí nohou

Chcete-li zhubnout v nohách, můžete doma provádět následující gymnastiku:podmínky:

Cvičení	Výkon
Výpady	Střídavě udělejte široký krok vpřed, pokrčte jednu nohu v koleni a přeneste váhu na přední nohu. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Potřebujete 1 sadu 10 opakování na každou nohu. Postupně zvyšujte počet opakování
Boční výpady	Postavte se rovně, nohy mějte u sebe. Střídejte široký krok do strany, dřepněte si, snažte se dosáhnout dlaněmi na podlahu
Plie	Postavte se rovně, dejte paty k sobě a roztáhněte prsty na nohou. Pomalu začněte dřepovat, záda nechte rovná

Zpočátku mohou bolet svaly, ale pak začnou být všechny cviky snadné.

Pro hýždě

Doma si vlastně můžete utáhnout hýždě krátkodobý, ke kterému se obvykle používají klasické dřepy, “Gluteální můstek” a přítahy.



Gluteální můstek

Najednou musíte provést 40-50 dřepů a spouštět boky co nejpomaleji. „Gluteální můstek“ se opakuje 20krát, přičemž v napjatém stavu vydrží 5 sekund. Musí se provádět na tvrdém povrchu, zvedat pánev co nejvýše. Přitažení kolen k hrudníku vleže na zádech se provádí 10krát pro každou nohu.

Na záda a paže

Aerobik, jako je skákání na jednom místě, je důležitý pro hubnutí na zádech a pažích. Skákání, tleskněte nad hlavou a široce roztáhněte nohy.



Skákání na místě

Chcete-li procvičit triceps, použijte obrácené kliky. Chcete-li to provést, opřete se rukama o lavici a prsty na nohou o zeď. Začnou pomalu spouštět trup a ohýbat ruce.



Obrácené kliky

Cvičení zvané „Parallel Pulls“ je dobré pro záda. Chcete-li to provést, jděte dolů na všechny čtyři, pomalu narovnejte jednu ruku s opačnou nohou a natáhněte je. Fixujte tuto pozici na minutu a opakujte až 10krát.



Paralelní tahy

Základní sestava mužských cviků

Přidělením 20 minut každé ráno domácímu cvičení může muž dosáhnout významných výsledků: posílit svalový korzet, vyvinout rovnoměrné držení těla, normalizovat stav nervového systému, zhubnout. nadváha. Soubor cviků by neměl být náročný a zdlouhavý. Výchozí pozice bude následující: rovná záda, chodidla na šířku ramen, činky v rukou, lopatky přitažené k sobě. Cvičení pro muže:

1. 1. Pokrčte ruce k ramenům s činkami, proveďte 10 opakování.
2. 2. Otočte tělo doprava a doleva a současně rozpažte ruce do stran. Je potřeba 10 opakování. Toto cvičení dobře posiluje vaše zádové svaly.
3. 3. Udělejte 15 hlubokých dřepů.
4. 4. Udělejte 10 kliků z podlahy.
5. 5. Z polohy vleže proveďte 30x zdvihy těla.

S posilováním svalů se počet opakování zvyšuje. Následně můžete ke každému cviku přidat druhý přístup.

Nabíjení pro děti

Děti se k hubnutí nemusí vyčerpávat nadměrným pohybem. Ale gymnastika je pro dítě prospěšná následujícími způsoby:

• prevence obezity;
• odstranění nervového napětí;
• tónování těla;
• prevence onemocnění pohybového aparátu;
• aktivace metabolismu.

Aby si vaše dítě vytvořilo návyk neustále cvičit, musíte pravidelně cvičit po dobu 2 týdnů. Po lehkém zahřátí mohou děti provádět následující cvičení:

1. 1. Ruce natáhněte dopředu, prsty sepněte, ruce spusťte dolů a snažte se jimi dosáhnout na podlahu.
2. 2. Udělejte 10 lehkých dřepů. Budou formovat držení těla dítěte.
3. 3. Udělejte 5 kliků: pro chlapce - z podlahy, pro dívky - ze židle.
4. 4. Proveďte „Boat“: lehněte si na břicho, posuňte ruce dopředu a mírně je zvedněte, spojte nohy k sobě a zvedněte je. Snaží se více ohýbat záda.

Absolvování tříd

Aby gymnastika pro hubnutí přinesla očekávané výsledky, každé zasedání končí také zahřátím. K tomu jsou vhodná protahovací cvičení: statické pózy, strečink konkrétní skupiny svaly, pomalé ohyby s rukama dotýkajícími se podlahy.

Díky tomu dojde k obnovení tepové frekvence a zklidnění svalů.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:

Deprimovala mě především váha ve 41 letech, vážil jsem až 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92 kg. Jak odstranit nadváhu plně? Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší, než je jeho postava.

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.

Pravidelný tělesné cvičení jsou skvělým způsobem, jak zhubnout. Samotné cvičení však nepovede k výraznému úbytku hmotnosti v krátké době. Proto nemůžete počítat rychlé hubnutí s jejich pomocí, což je navíc považováno za nebezpečné a má špatný vliv na zdraví. Na druhou stranu určité druhy cvičení mohou podpořit zdravé hubnutí. Řada studií prokázala, že kombinace kardio cvičení, intervalového tréninku a silového tréninku podporuje hubnutí. Navíc posílení fyzické aktivity se správným vyvážená strava umožňuje urychlit proces hubnutí.

Kroky

Intenzivní cvičení

Cvičte vysoce intenzivní intervalový trénink 1-3x týdně. Zkuste přehodnotit svůj cvičební program, pokud cvičíte se střední intenzitou nebo používáte pouze jemné kardio cvičení.

Připravte si vlastní intervalový tréninkový program. Intervalový trénink lze provádět jak v posilovně, tak i doma. Příprava individuálního plánu lekce umožní tím nejlepším možným způsobem upravte si jej tak, aby vám vyhovoval, a nastavte si úroveň intenzity cvičení, která vám vyhovuje.

• Skákací lano. Zkuste 1-2 minuty aktivně skákat přes švihadlo a poté přejděte ke skákání se střední intenzitou, abyste se uvolnili. Zkuste udělat 2-5 sad skákání přes švihadlo.
• Chůze po schodech nebo do kopce. Najděte si dlouhé schodiště nebo vysoký kopec, například schodiště nebo vhodnou turistickou stezku. Choďte svižně nebo dokonce běžte, pak zpomalte, abyste si odpočinuli. Opakujte změnu zátěže 2-5krát.
• Prkna s koleny zvednutými k hrudi. Dostaňte se do pozice prkna a začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku. Cvičení provádějte co nejrychleji po dobu 1-2 minut.
• Střídejte sprint s joggingem nebo chůzí. Zkuste běhat rychle po dobu 1-2 minut a poté přejděte na mírný běh po dobu 3-5 minut.

1. Zařaďte do svého tréninkového programu intenzivní kardio cvičení. Mnoho TĚLOcvična nabízejí své vlastní intenzivní a intervalové tréninkové programy, takže můžete využít jejich služeb místo toho, abyste si sami vytvářeli individuální tréninkový program.

   Jiné druhy fyzické aktivity

   1. Doplňte své cvičení jemnou aerobní aktivitou. Kromě intenzivního nebo intervalového tréninku můžete využít jemné kardio cvičení. Mají pozitivní vliv na celkové zdraví a podporují hubnutí.

      Cvičte silový trénink se závažím 1-3x týdně. Kromě kardio cvičení je velmi důležité po celý týden cvičit silový trénink.

   2. Zvyšte svou denní aktivitu. Váš životní styl vám také může pomoci spálit kalorie a zhubnout. Zvyšte svou denní aktivitu, abyste začali spalovat více kalorií.

      • Váš životní styl je typ činnosti, kterou děláte každý den. To může zahrnovat chůzi, chození po schodech, vytírání podlahy a používání vysavače. Všechny tyto aktivity spalují kalorie a na konci dne mohou představovat významnou část celkových kalorií spálených za den.
      • Zkuste se během dne více hýbat nebo chodit po schodech častěji. Přemýšlejte o tom, jak můžete zvýšit svou aktivitu. I malé zvýšení aktivity vám může pomoci zhubnout.
      • Chodit, běhat nebo jezdit na kole častěji. Pokud se několik dní v týdnu vyhnete řízení, pomůže vám to zhubnout rychleji.
      • Naplánujte si rodinné nebo individuální aktivity na večery a víkendy. Vyhněte se neustálému sezení, a to jak v práci, tak doma.
      • Kupte si krokoměr. Ujistěte se, že udělejte doporučených 10 000 kroků denně. A doplňkové tréninky zaměřené na hubnutí vám zaručeně pomohou zhubnout rychleji.

   Podpora hubnutí prostřednictvím diety a změn životního stylu

   1. Poraďte se se svým lékařem. Když chcete zhubnout nebo přemýšlíte o přibírání fyzická aktivita, nebylo by nadbytečné kontaktovat terapeuta s žádostí o radu v této otázce.

      • Promluvte si se svým lékařem o své touze zhubnout. Zeptejte se, zda si váš lékař myslí, že hubnutí je bezpečné a vhodné pro vaši konkrétní situaci. Zeptejte se také na to, kolik potřebujete zhubnout nebo jaká je vaše optimální váha.
      • Kromě toho proberte se svým lékařem typ, intenzitu a množství fyzické aktivity, kterou plánujete vykonávat kromě své obvyklé denní aktivity. Ujistěte se, že to nepředstavuje riziko pro vaše zdraví.
      • Pokud navíc během cvičení pocítíte bolest, dušnost nebo jiné nepohodlí, okamžitě přestaňte a poraďte se s lékařem.