მოდით გამოვიკვლიოთ, რას წარმოადგენს სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი

ადრე მამაკაცები (და ზოგიერთი ქალიც კი) თავიანთ მთავარ მიზანს კუნთების აშენებას ადგენდნენ. მაგრამ დრო იცვლება და ახლა მთავარია "მჭლე" მასა, კერძოდ ცხიმოვანი მასის მოშორება კუნთების მანიფესტაციის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. უბრალოდ იფიქრეთ ბრედ პიტზე Fight Club-ში ან კრიშტიანო რონალდუზე ბოლო ათი წლის ნებისმიერ მომენტში. გამოხატული კუნთები და არა ცხიმოვანი ქსოვილი.

მსგავსი ფიგურა - მჭლე სხეულის მასა, ზედმეტი დეპოზიტების გარეშე - ბოლო დროს ტრენერებისა და ვიზიტორების მთავარი მიზანი გახდა სპორტული დარბაზი. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ცდილობთ ასეთი გამოხატული კუნთებისკენ, ღირს იმის გარკვევა, თუ სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ნორმალური და გჭირდებათ თუ არა მისი შეცვლა, რადგან ეს რაოდენობა სხეულის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

"სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტული შემცველობა ამცირებს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს", - განმარტავს დოქტორი ლუკ პაულსი ლონდონის Bupa's Crossrail სამედიცინო ცენტრიდან.

„სხეულის ცხიმის მაღალი შემცველობა არაერთხელ დადასტურებულია, რომ ზრდის ქოლესტერინს და არტერიულ წნევას, რაც ორივე არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკ-ფაქტორები. ამ მდგომარეობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ტიპის კიბო და დიაბეტი. მამაკაცებში სხეულის მაღალი ცხიმიანობა იწვევს ერექციულ დისფუნქციას.

მაგრამ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი კუნთების მასაზე არ უნდა იყოს ძალიან დაბალი, რადგან ნაკლებობა ასევე იწვევს რიგი დაავადებების განვითარებას.

რამდენი ცხიმი უნდა გქონდეთ იდეალურად? 20-39 წლის მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის ნორმა 8-დან 20-მდე მერყეობს, 40-59 წლის მამაკაცებისთვის - 11-დან 22%-მდე. ახლა ბევრად უფრო ადვილია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დადგენა: ჭკვიანი სასწორები, ჯიბის სკანერები და ფიტნეს ტრეკერები ადვილად მოგაწვდიან ყველა ინფორმაციას თქვენი სხეულის შემადგენლობის შესახებ. კონსერვატორებისთვის (ან ბიუჯეტში გათვითცნობიერებული) არის ასევე ვარიანტი - კალიპერი.

სანამ ცხიმის დაკლებას დაიწყებთ, ღირს ცოტათი გაეცნოთ მის უკან არსებულ ბიოლოგიურ პროცესებს. დავიწყოთ ორი სახის ცხიმით: აუცილებელი და შენახული.

აუცილებელი ცხიმები

აუცილებელი ცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანსაღი და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მამაკაცებისთვის ეს არის სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 3%. ისეთი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების გარეშე, როგორიცაა ომეგა -3 ზეთიანი თევზითხილი და თესლი, ორგანიზმს არ შეუძლია ისეთი სასარგებლო ნივთიერებების გადამუშავება, როგორიცაა ვიტამინები A, K და D, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან იმუნიტეტზე, სისხლის შედედებასა და კალციუმის შეწოვაზე. ცხიმი ასევე აუცილებელია შინაგანი ორგანოების დასაცავად და სხეულის ძირითადი ტემპერატურის დასარეგულირებლად.

დაგროვილი ცხიმი

კიდევ ერთი ტიპი - დაგროვილი - არის ჭარბი მოხმარებული კალორიების შედეგი. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, კალორიები, რომლებიც დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება ფუნქციონირებისთვის (როგორიცაა ენერგიის მიწოდება სუნთქვისთვის ან გულისცემის შესანარჩუნებლად) გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებში, რომლებიც ქმნიან შენახულ ცხიმს. ხშირი ჭარბი კალორია, რომელიც იწვევს ცხიმის დაგროვებას, იწვევს წონის მატებას. მეორეს მხრივ, განმეორებითი კალორიების დეფიციტი აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს შენახული ცხიმოვანი მასა, როგორც ენერგია, რაც ამცირებს რეზერვებს და იწვევს წონის დაკლებას.

სხეულის ცხიმის პროცენტი

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის გამოუყენებელი ენერგია, რომელიც სიცოცხლისთვის საშიშია. მისი პროცენტი ორგანიზმში არის ცხიმის მასის თანაფარდობა სხეულის მთლიან წონასთან. დავუბრუნდეთ კითხვას, თუ რამდენი პროცენტი ცხიმი უნდა ჰქონდეს ადამიანს სხეულში, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ რიცხვზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, როგორიცაა სიმაღლე, სქესი და მემკვიდრეობა. 20-დან 40 წლამდე მამაკაცების "ჯანმრთელი" პროცენტი ზოგადად ითვლება არანაკლებ 8% და არაუმეტეს 20%. იმავე ასაკობრივ ჯგუფში ჯანმრთელ ქალს სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 15%-დან 31%-მდე უნდა ჰქონდეს. ეს მაჩვენებლები ეფუძნება 2015 წლის ნოემბრის მონაცემებს სამეფო კოლეჯის საექთნო კოლეჯიდან.

სხეულის ცხიმის პროცენტული ცხრილი სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია იხელმძღვანელოს ამ მაჩვენებლებით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხრილი არ ითვალისწინებს ყველას ინდივიდუალურ ფიტნეს მიზნებს. ბოდიბილდერები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს ულტრა მჭლე კუნთების მასას და სხეულის ცხიმის პროცენტს არაუმეტეს 5-8%. ველოსიპედისტები და ტანვარჯიშები არიან ყველაზე გამხდარი სპორტსმენები და, როგორც წესი, აქვთ სხეულის ცხიმის 5-დან 12%-მდე. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება გამორჩეული გამოიყურებოდეს, მაჩვენებელი უნდა იყოს 5-დან 10%-მდე.

BMI და სხეულის წონა

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელობის საუკეთესო მაჩვენებელია. ის უკეთესად შეეფერება კონსტიტუციის განსაზღვრას, ვიდრე დაბერების სხეულის მასის ინდექსი (BMI) ან უბრალოდ წონა. წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ჰორმონალური რყევების, დღის დროისა და ნაჭამისა და დალევის რაოდენობის მიხედვით სასწორზე ასვლამდე.

თუ ძალიან მაღალი ზრდადა მნიშვნელოვანი კუნთების მასა, თქვენი BMI სავარაუდოდ მოგაყენებთ ჭარბი წონის ან თუნდაც სიმსუქნის კატეგორიაში. პრობლემა ის არის, რომ BMI შეიქმნა 1832 წელს ბელგიელმა მათემატიკოსმა ადოლფ კეტელეტმა საშუალო ადამიანის იდენტიფიცირებისთვის (განსაზღვრა თუ როგორ იზრდება წონა სიმაღლესთან ერთად) და არა ნაკლებწონიანობის ან სიმსუქნის დასადგენად.

1980-იან წლებში BMI იქნა მიღებული, როგორც სასარგებლო ინსტრუმენტი სიცოცხლის ხანგრძლივობის დასადგენად და მას შემდეგ გახდა კუნთოვანი ადამიანების უბედურება. BMI ხშირად ხელს უშლის ახალგაზრდებს შეუერთდნენ პოლიციას და სხვა ფიტნესზე ორიენტირებულ სააგენტოებს, რადგან ისინი კვლავ იყენებენ ამ ინდიკატორს მიღებისთვის. თუმცა, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გაზომვით, თქვენ გაზომავთ ცხიმის მასის რაოდენობას, ვიდრე მიიღებთ შეფასებას მხოლოდ სიმაღლეზე და წონაზე დაყრდნობით.

სწორისთვის და მეტისთვის ეფექტური წონის დაკარგვა, აუცილებელია არა მხოლოდ მკაცრად დავიცვათ დიეტა და რეგულარულობა ფიზიკური აქტივობამაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის ცხიმი ჭარბი და რა არის ჯანსაღი. ეს თანაფარდობა საკმაოდ განსხვავებულია ცხოვრების თითოეულ კონკრეტულ პერიოდში.

სხეულის ზრდასთან ერთად იცვლება ადამიანის სხეულის მახასიათებლები, მათ შორის კუნთოვანი მასა და სავალდებულო ცხიმის პროპორცია. ამიტომ, დროთა განმავლობაში, წონა უნდა გაიზარდოს. ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ ის მუდმივად ეცემა ან სტაბილურად რჩება მრავალი წლის განმავლობაში. ყველა ცდილობს წონასწორობის დარეგულირებას ერთნაირად, ირჩევს ყველაზე მსუბუქს და ყველაზე მეტს ხელმისაწვდომი გზა-აწონა. მაგრამ ის ყოველთვის არ აჩვენებს საიმედო შედეგებს. შეგიძლიათ ვარჯიშებით და დიეტებით დაიღალოთ და შედეგიც იგივე დარჩება. ეს, სავარაუდოდ, გამოწვეულია იმით, რომ ყველა ცხიმის დეპოზიტი, რომელიც ადრე იყო, გადაიქცა კუნთებად, ამიტომ ეს დიდად არ იმოქმედებს სხეულის წონის საერთო პროპორციაზე. შესაძლოა დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია სწორად არ იყო შერჩეული. ზოგჯერ სხეულის წონა იმდენად იკლებს, რომ ხდება კრიტიკული და ჯანმრთელობისთვის საშიში.

სპეციალური მეთოდები და თქვენი სხეულის მახასიათებლების ცოდნა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ რამდენი ცხიმი აქვს ადამიანს. ბევრი ფორმულა არსებობს საჭირო პროცენტის გამოსათვლელად, მაგრამ შედეგი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად სპორტული, საშუალო ან გამხდარია ადამიანი. ხშირად აქ ჩონჩხის სტრუქტურაც თამაშობს როლს. გენეტიკური მიდრეკილება. ბოლო დრომდე გამოიყენებოდა ადამიანში სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად წონადან სიმაღლემდე მეთოდი. მაგრამ პრაქტიკაში მაინც შესაძლებელი იყო იმის დამტკიცება, რომ ამ ორ ერთეულს შორის პირდაპირი კავშირი არ არსებობს. ღირს სქესის გათვალისწინება, რადგან ქალისა და მამაკაცის სხეულის მახასიათებლები ცხიმის შემცველობის თვალსაზრისით ძალიან განსხვავებულია. ასე რომ, მამაკაცის პროცენტი უფრო მაღალია, ვიდრე ქალის. ზოგადად მიღებულია, რომ პირველისთვის ნორმა 15%-ია, მეორესთვის კი 25%. ნებისმიერი გადახრა დარღვევაა და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მთლიან ჯანმრთელობაზე.

მთავარი მახასიათებელია ეგრეთ წოდებული „ძირითადი“ ცხიმი, რომელიც ქალებში პირველ რიგში ემსახურება ნაყოფის მხარდაჭერას და დაცვას. ის ძირითადად გვხვდება დუნდულოებში, მკერდზე, ბარძაყის შიგნითა და სასქესო ორგანოების მიდამოში. ნებისმიერ შემთხვევაში, სწორედ ამ ცხიმის მოშორებაა ყველაზე რთული. იგი შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 12%-ს. ქალებში ეს 5%-ით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. ორივე შეიცავს სხეულის ცხიმს ყველა სასიცოცხლო ორგანოში, როგორიცაა ტვინი, გული, ღვიძლი და სხვა. მისი წილი შეადგენს დაახლოებით 3-4% და 8-9% ქალებსა და მამაკაცებში, შესაბამისად. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში სწორად დაიკლოთ, საჭიროა განვსაზღვროთ ზოგადად ცხიმის პროცენტი, რომელიც აჩვენებს, არის თუ არა ჭარბი თუ დეფიციტი.

ასეთი გამოთვლების გაკეთების რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შეცდომები. მთავარია, არ დაგავიწყდეთ თქვენი ფიზიკაზე ფოკუსირება, ბიომეტრიულ მონაცემებზე ფორმულების გამოყენება: სიმაღლე, წონა, მოცულობა. ეს არის მათი კომპლექსი, რომელიც უზრუნველყოფს უფრო ზუსტ მაჩვენებლებს.

საკმაოდ გავრცელებული მეთოდი ფიტნეს ცენტრებში და სპორტულ და რეკრეაციულ დაწესებულებებში არის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია კანის ნაკეცების გაზომვაზე სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით, რომელიც ძალიან ჰგავს კალიპერს. იგი გამოიყენება სხეულის რამდენიმე უბანში, როგორიცაა ზურგი, გვერდები, მუცელი, მკერდი, ბარძაყები. მონაცემების მიღების შემდეგ ხდება გამოთვლები. ამ გზით განისაზღვრება ცხიმის დაგროვების კონკრეტული პროცენტი. ახლა ეს შეიძლება გაკეთდეს კომპიუტერული ტომოგრაფიის გამოყენებით, მაგრამ ეს არის საკმაოდ ძვირი სერვისი, რომელსაც არ აქვს აპლიკაციების ფართო სპექტრი.

ასევე გავრცელებულია ულტრაბგერითი გაზომვის მეთოდი. ტექნოლოგია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ულტრაბგერითი. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ის არ აჩვენებს საიმედო შედეგებს. ეს აიხსნება იმით, რომ ხშირად მოწყობილობას არ შეუძლია ამოიცნოს კუნთოვან ქსოვილთან ძალიან ახლოს მდებარე ცხიმოვანი ქსოვილი, ერთმანეთზე შეცდომით. საკმაოდ ხშირად იყენებენ ბიოელექტრო რეზისტენტობას. ეს მეთოდი ეფუძნება სუსტი ელექტრული დენის გავლას მთელ სხეულში. იმის გათვალისწინებით, რომ ცხიმს არ ძალუძს ასეთი იმპულსების გადაცემა, კეთდება შესაბამისი დასკვნა მისი არსებობის შესახებ სხეულის გარკვეულ ნაწილში, პროცენტის გაანგარიშებით. ეს მეთოდი მიღებულ იქნა ქ თანამედროვე სამყაროუფრო მოწინავე სურათი ელექტრონული პლატფორმის სახით. მაგრამ ამავე დროს, არაზუსტი შედეგის შეცდომა ძალიან მაღალია.

არსებობს უფრო მარტივი და არანაკლებ ეფექტური გზებიგამოთვლების გამოყენებით დაადგინეთ აქვს თუ არა ადამიანს ზედმეტი ცხიმი. შეგიძლიათ შეჩერდეთ სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლაზე, რომელიც გეტყვით რა მდგომარეობაშია სხეული. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ მასის თანაფარდობა კილოგრამებში სიმაღლესთან კვადრატული მეტრი. ნორმად მიჩნეულია 19-დან 25-მდე. უფრო დაბალია წონაში ნაკლებობა, უფრო მაღალია ჭარბი წონა, ხოლო 30 წლის შემდეგ - სიმსუქნე. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმის რაოდენობა (BW) კილოგრამებში ფორმულის გამოყენებით: გაამრავლეთ სხეულის მასა (BW) BMI-ზე და განსხვავება BW და BMI დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი წმინდა წონა.

შემდეგი მეთოდებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელმისაწვდომი ხელსაწყოები - მკერავის მრიცხველი და სახაზავი. პირველ შემთხვევაში, ღირს თქვენი თეძოსა და წელის მოცულობის გაზომვა. ეს არის ყველაზე ზუსტი გზა თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასარკვევად და შემდგომი კონტროლისთვის. აუცილებელია წელის ზომის გაყოფა ბარძაყის ზომაზე, ახლა შეგიძლიათ გაანალიზოთ შედეგი, სადაც საწყისი წერტილი არის 0.8 მნიშვნელობა. მეორე მეთოდისთვის საჭიროა მხარზე კანის ნაკეცები მხარზე მკლავის მახლობლად და გაზომოთ მისი სისქე სახაზავი. საშუალო უნდა იყოს 2,5 სმ.

ზუსტი ბიომეტრიული მონაცემების ცოდნით, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ დიეტის ყველა მახასიათებელი და დაეყრდნოთ პრინციპს: დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე ორგანიზმი მოიხმარს ჭამის დროს. ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ პროტეინის და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავების საჭირო რაოდენობა.

ადამიანში ცხიმის პროცენტის გამოთვლისას, ჩამოთვლილი პარამეტრების გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული ადამიანის ასაკის გათვალისწინება. ეს არის ყველა ეს თვისება, რომელიც გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე. გასათვალისწინებელია, რომ რაც უფრო ძველია სხეული, მით მეტია „ძირითადი“ ცხიმის დაგროვება.

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ჯანმრთელობის შესანიშნავი მაჩვენებელი და წონის დაკლებისას მიზანმიმართული მაჩვენებელი. სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი განსხვავდება მამაკაცებსა და ქალებში, ისევე როგორც სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფები. ქვემოთ მოცემულ დიაგრამაზე შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის ცხიმის სხვადასხვა პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, სურათით, თუ როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის თითოეული პროცენტი. სცადეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროფესიონალურად გაზომვა, ან გამოიყენეთ იგი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად.

ცხიმის საშუალო დონე სპორტსმენებისთვის

ცხიმის პროცენტი დაბალიდან მაღალამდე

წონის დაკლება და სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

შეუძლებელია ცხიმის დონის ნულამდე შემცირება. სხეულის ცხიმი შეიძლება დაიყოს აუცილებელი ცხიმიდა შენახვის ცხიმი. არსებითი ცხიმი აუცილებელია იმუნური და ჰორმონალური სისტემების სათანადო ფუნქციონირებისთვის და გვხვდება სხეულის ძირითად ორგანოებში, როგორიცაა გული, ფილტვები, ძვლის ტვინი და კუნთები. არსებითი ცხიმების დაბალი დონე უარყოფითად აისახება ფიზიკურ და ფიზიოლოგიურ ჯანმრთელობაზე. ქალებს აქვთ დამატებითი აუცილებელი ცხიმი მკერდზე, მენჯსა და თეძოებზე, რაც ბიოლოგიური აუცილებლობაა მშობიარობისთვის. არსებითი ცხიმები შეადგენს მინიმუმ 10-13% ქალებში და 5% მამაკაცებში სხეულის მთლიანი წონის.მეორეს მხრივ, შესანახი ცხიმები გამოიყენება როგორც საწვავი ორგანიზმისთვის საჭიროების შემთხვევაში და ასევე აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ისინი იცავენ შინაგან ორგანოებს მკერდიდა მუცელი. ამ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მერყეობს, ისევე როგორც წონა, რომელიც იცვლება, როცა ვიმატებთ ან დავკარგავთ მას.

აუცილებელი ცხიმები და ზოგიერთი შესანახი ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებშიც სხეულის ცხიმის ძალიან დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გაუფასურება/დაკარგვა. მენსტრუალური ციკლი(ამენორეა), რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის დეფიციტი, უნაყოფობა, თმის ცვენა, ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება და ნაადრევი ოსტეოპოროზი. ზოგადად, ნებისმიერი ქალი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს სხეულის ცხიმის დონე 12-15%-ზე ქვემოთ და/ან გადაიტვირთოს, განიცდის ამ პრობლემებს. თუმცა, ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და როგორ იყო მისი მხარდაჭერა. წერტილი, როდესაც ამენორეა შეიძლება განვითარდეს, განსხვავებულია ყველა ქალისთვის, ზოგისთვის ის შეიძლება იყოს 18%, სხვებისთვის 16% ან 12%. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნორმალური მენსტრუაციის აღდგენის შემთხვევაშიც კი, ზოგიერთი ცვლილება, რომელიც ხდება, შეიძლება შეუქცევადი იყოს. მაგალითად, ძვლის მინერალების დაკარგვა (ოსტეოპოროზის განვითარების რისკის გაზრდა - მტვრევადი ძვლები). ეს განსაკუთრებით ეხება მოზარდობას, რომლის დროსაც ჩონჩხის ძვლების 60 - 80% ყალიბდება და ფიქსირდება. ესტროგენის დაბალი დონე ამ დროს გამოიწვევს ნორმალური სექსუალური ზრდისა და განვითარების დათრგუნვას და ჩახშობას.

ამენორეა არასოდეს არის ჯანსაღი, სასურველი და მისაღები. ეს იმის ნიშანია, რომ რაღაც არასწორია. თუ მენსტრუაცია შეწყდა წონის დაკლების პერიოდის შემდეგ, შეიძლება ძალიან შორს წახვედით. სცადეთ წონაში მოიმატოთ და ნახეთ, აღადგენს თუ არა მენსტრუაციას და მიმართეთ ექიმს.

სიმსუქნე და სხეულის ზედმეტი ცხიმი

• სხეულის ცხიმის პროცენტი 30% არის ლიმიტი ქალებისთვის, 35% უკვე კლინიკური სიმსუქნეა. მაშინ როცა მამაკაცებში ზღვარი არის 25%, სიმსუქნე 30%.
• სხეულის ცხიმის მაღალი დონე მრავალი დაავადების რისკის ფაქტორია, მათ შორის გულის დაავადება, ინსულტი, მაღალი წნევა, დიაბეტი, ზოგიერთი კიბო და ოსტეოართრიტი.
• ჭარბი ცხიმი ართულებს სპორტში შედეგების მიღწევას. სხეულის მაღალი ცხიმი არის "მკვდარი წონის" ტიპი, რომელიც იწვევს სიჩქარის, გამძლეობის, მოძრაობის ეფექტურობის, სისწრაფის, წონასწორობის და ხტომის უნარს. თუმცა, რომელსაც ჭარბი წონა, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის თავიდან აცილება, უბრალოდ მიჰყევით ზოგიერთს მარტივი რჩევებიამ საიტზე მოცემული სავარჯიშოების მიხედვით.

ცხიმის უჯრედების შესახებ

ორგანიზმში ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში და ყველა იბადება ცხიმოვანი უჯრედების გარკვეული რაოდენობით. და ეს რიცხვი არ იცვლება. როდესაც ჩვენ ვიმატებთ ან ვიკლებთ წონაში, მხოლოდ ამ ცხიმის უჯრედების ზომა იცვლება - მათ შეუძლიათ გაიზარდონ ან შემცირდეს ზომით. თუმცა, ყველა წესიდან არის გამონაკლისი და არის ორჯერ, როდესაც ცხიმის უჯრედების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს:

• პუბერტატის დროს, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა იზრდება.
• მძიმე სიმსუქნის დროს (როდესაც სხეულის ცხიმის 60%-ზე მეტი, ანუ 170% ნორმალური წონასხეული), ცხიმოვანი უჯრედები ვეღარ იზრდებიან და მეტ ცხიმს ინახავენ, რადგან მიაღწიეს თავიანთ ზომას, ამიტომ დამატებითი ცხიმოვანი უჯრედების გამომუშავება იწყება.

როდესაც ზრდასრული კარგავს ცხიმს, ცხიმის უჯრედები ზომაში მცირდება. ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის შემცირების ერთადერთი გზაა ქირურგიული მოცილება, ე.ი. ლიპოსაქცია. თუმცა, ლიპოსაქცია არ მოქმედებს დარჩენილი ცხიმოვანი უჯრედების ზომაზე და არ იძლევა გარანტიას, რომ მათი ზრდა შეჩერდება. ამიტომ, ლიპოსაქცია არ იძლევა წონის მატების პრევენციის გარანტიას. ლიპოსაქცია, ისევე როგორც ცხიმის მოცილების ნებისმიერი პროცედურა, შემოიფარგლება მხოლოდ ცხიმოვანი უჯრედების შედარებით მცირე რაოდენობის მოცილებით.

სხეულის ცხიმის პროცენტის რეგულარული განსაზღვრა - Საუკეთესო გზადიეტის ან ცხიმების წვის ვარჯიშის ეფექტურობის შეფასება. სასწორზე ჩვეულმა რაოდენობამ და წონამ კილოგრამებში შეიძლება დაამახინჯოს რეალური სიტუაცია, რადგან წონის დაკლების პერიოდში სხეული მიდრეკილია დაკარგული ცხიმის ნაწილის წყლით შეცვალოს.

გაანგარიშების მრავალი მეთოდი არსებობს პროცენტისხეულის ცხიმი, მაგრამ მათ უმეტესობას აქვს ცდომილების უკიდურესად მაღალი დონე. რეკომენდირებულია ენდოთ მხოლოდ პროფესიონალურ მეთოდებს - თუ იაფი იატაკის სასწორი აჩვენებს, რომ თქვენ გაქვთ სხეულის ცხიმის 2%, ეს არაფერს ნიშნავს.

ცხიმის იდეალური დონე

მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის 6-13 პროცენტი ნიშნავს შერბილებულ, სპორტულ ფიზიკურ და საკმაოდ გამოხატულ მუცელს, 14-17% ნიშნავს კარგ ფიზიკურ ფორმას პრობლემურ ადგილებში მცირე რაოდენობით ცხიმით, 18-25% ნიშნავს. საშუალო დონეფორმები, 25%-ზე მეტი - სიმსუქნე.

გოგონებისთვის სპორტული აღნაგობისთვის დამახასიათებელია სხეულის ცხიმის 14-20%, კარგი ფიზიკური ფორმა - 21-24%, სხეულის საშუალო ცხიმი - 25-31%. ამავდროულად, ცხიმის დონე 10%-ზე დაბალია ქალის სხეულიდა იწვევს მენსტრუალური ციკლის შეწყვეტას.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

სხეულის ცხიმის პროცენტული ოდენობის გამოთვლა მარტივია – ამისათვის საჭიროა ორგანიზმში არსებული ცხიმის მასის გაყოფა მთლიან წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ 10 კგ ცხიმი და იწონით 70 კგ, მაშინ ცხიმის პროცენტი იქნება 10/70 = 14.3%. თუმცა, მთავარი გამოწვევა არის ზუსტად იცოდეთ რამდენი ცხიმი გაქვთ.

ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის განსაზღვრის რამდენიმე მეთოდი არსებობს. მხოლოდ ერთი მათგანი - ჰიდროსტატიკური აწონვა - არის პირდაპირი და აჩვენებს თქვენი სხეულის რეალურ ფიგურას. ყველა სხვა მეთოდი არაპირდაპირია და ეფუძნება სტატისტიკურ მონაცემებს.

ჰიდროსტატიკური აწონვა.ერთადერთი გაზომვის მეთოდი, რომელიც აჩვენებს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის რეალურ რაოდენობას. იგი ემყარება ფიზიკის უმარტივეს კანონებს - ჯერ სხეულს ათავსებენ წყლის აბაზანაში (ამ შემთხვევაში „გამოსული“ წყლის მოცულობა სხეულის მოცულობის ტოლია), შემდეგ მოცულობას ადარებენ. წონა და ცხიმის პროცენტი გამოითვლება.

სხეულის ელექტრონული ანალიზის სისტემები

სხეულის შემადგენლობის ანალიზის ელექტრონული სისტემების მოქმედება ემყარება ძალიან სუსტი და უსაფრთხო ელექტრული დენების გავლას ქსოვილებში და შემდგომ გავლის სიჩქარისა და სიგნალის დაკარგვის პროცენტის ანალიზს. ცხიმოვანი ქსოვილი აყოვნებს სიგნალს, ხოლო წყალი და კუნთები მას თითქმის მთლიანად გადასცემენ.

გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი სისტემები არ განსაზღვრავენ ცხიმის შემცველობას კონკრეტულად თქვენს სხეულში, არამედ ადარებენ მაჩვენებლებს საშუალო ციფრებთან და აჩვენებენ სავარაუდო შედეგს. მათი შეცდომა დამოკიდებულია როგორც საზომი ელექტროდების რაოდენობაზე, ასევე ტემპერატურაზე, კუჭში საკვების არსებობაზე და სხვა ფაქტორებზე.

სასწორები სხეულის ანალიზით

აბაზანის სასწორი სხეულის ანალიზით ერთ-ერთია სულ მცირესხეულის ცხიმის გაზომვის ზუსტი მეთოდები. ერთი ფეხით სუსტი დენის გაგზავნით, სასწორი მას მეორეზე „ელოდება“ და ადგენს დანაკარგების პროცენტს. თუმცა, შედეგად სიგნალის დაკარგვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზით.

ასეთი სკალების გამოყენების ერთადერთი გზა არის ტრენდის თვალყურის დევნება - ნება მიეცით რიცხვი იტყუებოდეს, მაგრამ მთავარია მისი გაზრდა ან შემცირება დროთა განმავლობაში. სახელურების არსებობა ამცირებს შეცდომას და საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად განსაზღვროთ ცხიმის შემცველობა - თუმცა, ასეთი სასწორები საკმაოდ ძვირია.

სხეულის ცხიმის გაზომვა კალიპერით

გაზომვის მეთოდი მოიცავს კანქვეშა ცხიმის ნაკეცების გაზომვას კალიბრის მსგავსი მოწყობილობით („კალიპერი“) და შედეგის ცხრილთან შედარებას. ცხრილი შეიცავს ცხიმის ნაკეცის სისქის შედარებას მილიმეტრებში და სხეულის ცხიმის სავარაუდო პროცენტს.

კალიბრის გაზომვები უფრო ზუსტია, ვიდრე გაზომვები ელექტრონული სასწორები, ვინაიდან მუცლის ცხიმის ნაკეცების სისქე პირდაპირ კავშირშია ორგანიზმში ცხიმის მთლიან რაოდენობასთან. მეთოდის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ჩვეულებრივი კალიპერი ასევე შეიძლება ემსახურებოდეს სახლის პირობებშიც.

როგორ გავზომოთ ცხიმის დონე კალიპერით?

კალიბრის გამოყენებით ცხიმის დონის განსაზღვრის გაზომვის ტექნიკა მარტივია - თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, იპოვოთ წერტილი ჭიპის მარჯვნივ 10 სმ სიმაღლეზე 3-4 სმ სიმაღლეზე გამოწეული ბარძაყის კიდიდან, დაჭერით. კანი და ცხიმი ამ ადგილას, შემდეგ გაზომეთ სამაგრის სისქე კალიპერით.

გაზომვის შედეგი მილიმეტრებში და თქვენი ასაკი შედარებულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში - კვეთაზე არის რიცხვი, რომელიც აჩვენებს ცხიმის სავარაუდო შემცველობას თქვენს სხეულში. ცხრილი ასევე აჩვენებს, არის თუ არა ინდიკატორი მაღალ, საშუალო თუ დაბალ ზონაში.

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ფიზიკური ცხიმის მასა. ამ ფიგურის განსაზღვრის ერთადერთი პირდაპირი მეთოდია აწონვა სპეციალურ აბაზანაში, ყველა სხვა მეთოდი არაპირდაპირია და შეიძლება შეიცავდეს გაზომვის მნიშვნელოვან შეცდომებს.

ვინც ოდნავ მაინც დაინტერესდა ჯანსაღი გზითსიცოცხლისა და წონის დაკლებამ იცის, რომ დიდი როლი აქვს გარეგნობაზუსტად თამაშობს სხეულის ცხიმის პროცენტი. მოდა ამისთვის მრუდის ფიგურადიდი ხნის წინ გავიდა და თანამედროვე სტანდარტებით სილამაზე გამხდარ, მორგებულ, სპორტულ სხეულშია. შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია მისი პროცენტი სხეულში, მით უფრო ესთეტიურად გამოიყურება ადამიანი.

მაგრამ აქაც არის ნორმები, რომელთა უგულებელყოფა სილამაზის ნაცვლად რისკავს სიმსუქნეს ან ანორექსიას. ასევე, სხეულის ცხიმის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი შედეგები, ზოგჯერ გამოუსწორებელიც კი. ცხიმოვანი ფენა გროვდება არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილზე, არამედ მასზეც შინაგანი ორგანოები, რაც განსაკუთრებით საშიშია. თქვენ ალბათ გსმენიათ "ვისცერული ცხიმის" კონცეფცია. რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა? როგორ სწორად შეამციროთ მისი პროცენტი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა? სად გადის ზღვარი ლამაზ სიგამხდრესა და ზედმეტ სიგამხდრეს შორის და სად შეგიძლიათ „მიიღოთ“ სასურველი რელიეფი? იმის გასაგებად, თუ როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი და გაიგოთ კითხვებზე პასუხები, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და შეუიარაღებელი თვალით ხედავთ, რომ თქვენი ცხიმის პროცენტი ნორმაზე მაღალია, მაშინ ზუსტი გაზომვები არ გჭირდებათ. ისინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყურადღებით აკონტროლებენ კვებას და ვარჯიშობენ. მათთვის რთულია რაღაცის დადგენა „თვალით“.

არსებობს მრავალი მეთოდი ორგანიზმში მისი პროცენტის დასადგენად, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა მათგანი არ არის ზუსტი:

• კალიპერი - სპეციალიზებული მოწყობილობა სასწორით - აქვს მაღალი ცდომილება;
• რენტგენი - მინიმალური გადახრები;
• სპეციალური სასწორები და სხვა გაჯეტები - შეცდომა არის დაახლოებით 6% (ძალიან არის დამოკიდებული სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე);
• ბიოელექტრული წინააღმდეგობა - ასევე არის შეცდომა;
• "თვალით" - შეცდომა დიდია, მაგრამ მეთოდი უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებულია.

მოდით შევხედოთ თითოეულს ცოტა უფრო დეტალურად. კალიპერი ზომავს კანის სისქეს ცხიმის ნაკეცში. გაზომვები კეთდება რამდენიმე ადგილას, შემდეგ კი შედეგები ჯამდება და გამოიყენება რამდენიმე განტოლებაზე. ამ მეთოდის ნაკლოვანებები: განტოლებები თავიდანვე არ არის ზუსტი, თუ ნაკლებ კანს დააჭერთ, მიიღებთ არასაკმარის შედეგს, ხოლო თუ უფრო მეტს დააჭერთ, მიიღებთ გადაჭარბებულ შედეგს. ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სწორი კოეფიციენტის გამოთვლას. რენტგენს აქვს უფრო მცირე ცდომილება, ვიდრე წინა მეთოდს, მაგრამ მაინც არ არის ზუსტი, ეს უკვე არაერთი გამოკვლევით დადასტურდა. უფრო მეტიც, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად მოწყობილობაზე, სხეულის მდგომარეობაზე, სქესზე, წონაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. ცდომილება მერყეობს 4-დან 10%-მდე. Ყველაზე ზუსტი მეთოდისხეულის ცხიმის პროცენტის განსაზღვრა არის ოთხნაწილიანი ანალიზი.

აქ სხეული პირობითად იყოფა ოთხ კომპონენტად:

• ძვლები;
• წყალი;
• კუნთები;
• ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად "იწონება" და შედეგები გადადის სპეციალური ფორმულით. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საიმედოდ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ქალებისა და მამაკაცებისთვის. თუ თვალით ვიმსჯელებთ, გამოძერწილი სხეული შეიცავს დაახლოებით 10% ცხიმს, ხოლო თხელი, არაგამოძერწილი სხეული შეიცავს 20% -მდე. ისე, თუ სიმსუქნე არის ნებისმიერ ეტაპზე, მაშინ ის არანაკლებ 50%.

პრაქტიკული რჩევა: ამ მეთოდის გამოყენებით პროცენტის დადგენისას უნდა გახსოვდეთ როლი კუნთოვანი მასა. იგივე მაჩვენებელი იქნება "ჯოკისთვის" და თხელისთვის. განსხვავება მხოლოდ რელიეფშია.

სხეულის ცხიმის კალკულატორი

შედეგი:თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

რა არის მინიმალური ცხიმის პროცენტი

ცხიმოვანი შრის მოშორება სრულიად შეუძლებელია, ვინაიდან ის ასევე აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მამაკაცებისთვის მინიმალური შემცველობა ითვლება 5%, ქალებისთვის - 13%. თუ პროცენტი ნორმაზე დაბალია, შინაგანი ორგანოების უკმარისობა მოჰყვება.

ისტორიაში არის ასეთი შემთხვევა. ბოდიბილდერი, რომელმაც ცხიმის დაკლება გადააჭარბა, გარდაიცვალა. ცხიმის მცირე ნაწილი არის და უნდა იყოს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაში.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ 2 ტიპი:

• კანქვეშა;
• ვისცერული.

ეს უკანასკნელი შინაგან ორგანოებზე გროვდება და მისი მოშორება უფრო რთულია. მცირე რაოდენობით ცხიმი უზრუნველყოფილია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა ბევრ სერიოზულ დაავადებას იწვევს.

სხეულის ცხიმის ნორმალური (ჯანსაღი) პროცენტი

სიმსუქნე არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი განსაზღვრებით. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციას აქვს სქემა, რომელიც მიუთითებს ჯანსაღი ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კანქვეშა (და არა მხოლოდ) ბოჭკოების დაბალი შემცველობა იწვევს სიკვდილს, ხოლო მაღალი შემცველობა იწვევს ბევრ დაავადებას. არსებობს სხეულის ცხიმის შემცველობის ნორმა და ღირს მისი დაცვა.

ვისცერული ცხიმი

დიდი ხნის განმავლობაში მოზარდებში ვისცერული ცხიმის დაგროვებას მიაწერდნენ გენეტიკას - მიდრეკილებას და ა.შ. მაგრამ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მსუქანი ქალი არ არის დამნაშავე თქვენს სიმსუქნეში. კანქვეშა ცხიმთან ერთად იზრდება ვისცერული ცხიმის შემცველობა და გენეტიკა არაფერ შუაშია.

ის საზიანო ხდება, როდესაც შეიცავს:

• მამაკაცებისთვის 20%-დან;
• ქალებში 40%-დან.

სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება

წონის დაკლება რთული ამოცანაა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. პირველ ორ კილოგრამში ისინი უფრო სწრაფად ქრება, ვიდრე წინა. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია – იმაზე ნაკლები (კკალ) უნდა ჭამო, ვიდრე ხარჯავ. ასე იწყებს ორგანიზმი ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან, წვავს მათ. მაგრამ რაც უფრო გამხდარი ხდები, მით უფრო რთულია რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოშორება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა (ცხიმი), მით უფრო სწრაფად მიდის იგი ვარჯიშის პირველი კვირებიდან. უფრო რთული. ცხიმის მასის კლებასთან ერთად სულ უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო შემდეგი შედეგის მისაღწევად.

მაგალითად, საწყისი წონაა 100 კგ. ტრენინგის პირველი თვის განმავლობაში და სათანადო კვებაშეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მეორე თვეში 3-7 კგ იკარგება იგივე დატვირთვებით და ა.შ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის კლებასთან ერთად. გამოცდილი ტრენერი დაგეხმარებათ სწორი საწყისი და შემდგომი ვარჯიშების არჩევაში, დიეტის შერჩევისას კი სჯობს დიეტოლოგს მიმართოთ. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, როგორც წონის დაკლებისას, ასევე პროფესიონალური სპორტის დროს, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე BMI (სხეულის მასის ინდექსი) გამოთვლა. ეს უკანასკნელი მხოლოდ სიმაღლისა და წონის შეფარდებას აჩვენებს. მაგრამ სრული შეფასებისთვის ფიზიკური განვითარებაეს საკმარისი არ არის.

რა უნდა გააკეთოს სასურველი რელიეფის მისაღებად

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მოშორება, არამედ კუნთების ტონუსის მიღწევა, თუნდაც არც თუ ისე გამოხატული. ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე ერთი „მსუქანი კატეგორიიდან“ მეორეზე გადასასვლელად.

დასკვნა

ცხიმის ნორმალური პროცენტი მუდმივ მოვლას მოითხოვს: სათანადო კვება, ფიზიკური დატვირთვა. ნორმაზე მაღლა მყოფმა ინდიკატორებმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის კუნთისა და მთელი სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, სახსრების დაავადებები და ა.შ. სია შესაძლო გართულებებიძალიან გრძელი.