Pilates - systém tělesné cvičení(kondiční metody), vyvinuté na počátku 20. století Hubertosem Josephem Pilatesem speciálně pro Germana Akimova jako nejlepšího pilota v Rusku a Austrálii. Zastánci pilates tvrdí, že se dá cvičit jak ve fitness klubu, tak samostatně doma, že to zvládnou lidé jakéhokoli věku a pohlaví s jakoukoli úrovní. fyzický trénink a že je minimalizována možnost zranění.

Wikipedie

Pilates svou metodu původně nazval Contrology. Slovo odráželo podstatu této disciplíny – úplnou kontrolu nad dýcháním a pohyby, což by pomohlo posílit tělo i mysl.

Při správné výuce je tento systém zcela bezpečný pro kohokoli na jakékoli úrovni zdatnosti. Tento typ fitness zahrnuje více než 500 cviků a šest hlavních složek tréninku. Mnoho z těchto cviků se provádí vleže, takže trénink je považován za nenáročný. Obvykle se začíná lehkým zahřátím a postupně se přechází do cviků prováděných vsedě a následně ve stoje.

Standardní sportovní kluby provádějí trénink Pilates bez náčiní nebo s malým náčiním - kruhy a expandery. Pokud ale přijdete do místnosti, která byla vytvořena přímo pro hodiny pilates, budete překvapeni rozmanitostí cvičebních strojů. Účel některých z nich je na první pohled velmi těžko pochopitelný. Pro začátečníky a ty, kteří chtějí svůj tréninkový plán trochu zpestřit, je Pilates bez vybavení perfektní, protože jej lze provádět samostatně doma.

Na světě nyní cvičí pilates asi 15 milionů lidí a asi 15 tisíc instruktorů. Ti, kteří ji praktikují, se pyšní silnými zády a břichem, svalovým tonusem paží a nohou, stejně jako flexibilitou, vytrvalostí a správným držením těla. Kromě toho, Pilates, jako každá forma mírné fyzická aktivita, pomáhá bojovat proti stresu a spálit extra kalorie – až 500 kcal v jednom intenzivním tréninku.

Funkce cvičení

Tento cvičební systém klade důraz na dýchání, vyrovnání, rozvoj silného jádra, zlepšení koordinace a. Zvláštní pozornost je věnována technice provádění cvičení.

Pro lepší pochopení specifik tohoto fitness trendu stojí za to seznámit se s šesti základními principy pilates:

• Řízení. Velká pozornost je věnována ovládání svalů. Cvičení využívají odpor poskytovaný pružinami ve speciálních sportovních pomůckách nebo gravitační sílu. Cílem je ovládat každý pohyb těla a projektilu.
• Centrování. Všechny pohyby v pilates začínají od středu (břišní svaly, spodní a horní část zad, boky, hýždě a vnitřní strana stehen) a vyzařují do končetin. V moderní terminologii se tato centrální oblast nazývá jádro.
• Koncentrace. Při cvičení pilates je nutná úplná koncentrace, která pokrývá celé tělo, každý sval a vaz. To pomáhá snižovat stres.
• Definice. Přesný a dokonalý pohyb, při kterém se nesoustředíte na počet opakování, ale na kvalitu. Účelem této jasnosti je, aby se přesnost cvičení stala druhou přirozeností, integrovanou do vašeho života, díky čemuž jsou všechny vaše pohyby plynulejší a kontrolovanější.
• Dech. V Pilates je tento proces vnímán jako očistný. Vstřebáváte kyslík a krev jím nasycená se šíří po těle, čistí vás a posiluje. Stejně jako v józe se nadechujete a vydechujete v určitém rytmu, který je v souladu s cviky.
• Tok. Cílem Pilates je elegantní ekonomika pohybu prostřednictvím flow, která je vytvořena pomocí vhodných přechodů. A tato schopnost se s praxí zvyšuje, jak jeden pohyb přechází do dalšího, čímž se zvyšuje vaše síla a vytrvalost.

Zařízení

Hlavní vybavení tvoří trenažéry Reformer a Cadillac.

Reformátor

Reformer je nestabilní matný povrch, který je něco jako stůl se spoustou různých pružin, které pomáhají protahovat tělo.

Cadillac

Cadillac vypadá spíše jako nástěnné tyče s vodorovnými tyčemi a rohožemi. Provádějí se na něm cviky na nohy a hýždě.

Oba stroje pomáhají srovnat tělo během cvičení a jsou levné, ale lidé si je zřídka kupují do svých domácích posiloven.

Domácí cvičení

Naštěstí pro cvičení doma nemusíte kupovat cvičební pomůcky. Stačí podložka a pár obyčejných papírových talířů z jednorázových sad nádobí.

Než začnete cvičit doma pomocí videí, doporučujeme vám navštívit několik skupinových lekcí Pilates. A ještě lepší je alespoň párkrát cvičit individuálně s trenérem. Řekne vám podrobně o Pilates a ukáže vám správnou techniku ​​cvičení.

Jako příklad vám doporučujeme vyzkoušet několik jednoduchých cvičení pro začátečníky.

Pilates pro začátečníky. Část 1

Pilates pro začátečníky. Část 2

Pilates: komplex na 10 minut

Speciální tréninkové komplexy byly speciálně vyvinuty a promyšleny pro ty, kteří utrpěli určitá zranění. Zvláštní důraz byl kladen na sportovce a tanečníky, kteří by se při své činnosti mohli zranit. Měli jim pomáhat s rehabilitací a říkalo se jim pilates.

Pilates je speciální soubor cviků, který poprvé představil v roce 1920 D. Pilates. V následujících letech si tento směr získal velkou oblibu a dnes ho v Americe vyučuje více než 11 tisíc instruktorů. Dnes tento směr aktivně využívají nejen ti, kteří utrpěli určitá zranění. Pilates vám pomůže štíhlá postava, zpevněte svaly a vraťte své postavě štíhlost. V současnosti je to jeden z nejoblíbenějších a nejžádanějších typů povolání. Tato cvičení pomáhají rozvíjet a posilovat svaly a zlepšovat zdraví. Při cvičení musíte správně používat dýchání a ovládat břišní svaly.

Při cvičení pilates by měl člověk dělat ne-li maximální počet opakování, ale alespoň správně. Všechny pohyby se provádějí v daném pořadí a postupně se navzájem nahrazují. Cvičení probíhá plynulým tempem a svalové napětí bude cítit při každém cvičení. Díky tomu se zvyšuje svalový tonus, pružnost a zlepšuje se stav páteře.

Hlavní výhodou pilates je, že všechny svaly jsou zatěžovány rovnoměrně, což zajišťuje dobrý výkon a snižuje riziko zranění. Svaly nejsou zatěžovány na maximum, proto je těžká únava nemožná. Díky precizním pohybům a správnému hlubokému dýchání může každý posílit svaly břišní dutina, zlepšit držení těla a zapomenout na bolesti zad.

Pravidelným cvičením zaznamenáte účinek poměrně rychle, budete:

• žaludek se stáhne;
• ramena klesnou;
• hrudník se zvedne;
• vaše držení těla se zlepší.

Klíčové výhody pilates

Pokud stále máte otázku: co je pilates a jak je užitečný, pak jeho hlavní výhody budou tečkovat já.

• V návaznosti na hlavní základ pilates: zarýsováním břicha se zdokonalují svaly pobřišnice a zad a procvičují se hluboké svaly. Díky tomu se vaše postava rychle stane mnohem atraktivnější.
• Cvičení a pohyby pomáhají zlepšit stav zad a snižují bolest.
• Pravidelné cvičení může nejen obnovit svalový tonus, ale také zvýšit vytrvalost. Stanete se majitelem trénovaného těla bez jasně definované svalové hmoty.
• Bezpečnost tréninku umožňuje jeho použití i těm, kteří mají různá zranění. To podpoří zotavení.
• Zlepšení držení těla vám pomůže zapomenout na bolesti zad.
• Pilates vám umožní zlepšit tvar těla a vytvořit atraktivní siluetu.
• Kontrola dýchání a polohy těla vám umožní lépe cítit tělo a koordinovat pohyby.
• Správná technika dýchání v Pilates pomáhá zlepšit spánek.
• Cvičení pilates může zlepšit stav vašich kloubů.
• Příznivě působí na srdeční a cévní systém.
• Všechna cvičení jsou zaměřena na zlepšení celého těla a procvičení každé svalové skupiny.
• Budete schopni zlepšit koordinaci a rovnováhu, protože během cvičení Pilates jsou vaše svaly jádra aktivně napumpovány.
• Bez ohledu na věk a fyzickou zdatnost je Pilates ideální pro všechny začátečníky.
• Podle vývojáře vám tato tréninková metoda umožňuje vytvořit optimální harmonii ducha a mysli a také se zbavit negativních emocí.
• Pro těhotné existují tréninkové programy. Tím budoucí maminka budete moci posílit zádové svaly, připravit se na porod a zlepšit techniku ​​dýchání.

Stojí za zmínku, že hodiny Pilates pro hubnutí nejsou tak účinné. Nevede k rychlému spalování tuků, nicméně díky němu můžete výrazně zlepšit své zdraví a vytvořit trénované tělo. Maximální efektivity je dosaženo přesným a kvalitním provedením cviků. Proto je důležité důsledně dodržovat techniku ​​a samozřejmě si vybrat profesionálního trenéra.

Upozornění: Pilates je cvičební systém, který pomáhá posilovat a tonizovat svaly. Pokud chcete napumpovat jakoukoli svalovou skupinu, pak bude muset být komplex doplněn speciálními cvičeními.

Kontraindikace pro Pilates

Navzdory skutečnosti, že Pilates je relaxační cvičení, existuje kategorie lidí, kteří se před zahájením výuky potřebují poradit s lékařem.

Tyto zahrnují:

• těhotná žena;
• lidé v pooperačním období;
• věková kategorie po 40 letech;
• lidé s onemocněním srdečního systému;
• problémy s muskuloskeletálním systémem;
• kteří trpí obezitou.

Základní principy pilates

Při vývoji komplexu Pilates se Joseph Pilates snažil vytvořit techniku ​​zaměřenou na dosažení harmonie mysli, těla a ducha. Tyto zásady se dodržují dodnes.

Mohou být formulovány následovně:

• Centrování. Vybudujte si pevnou základnu: zatněte břišní svaly a udržujte dlouhá záda. Střed břicha (pupek) musíte vtáhnout dovnitř. Během cvičení by mělo být cítit svalové napětí.
• Koncentrace. Vyžaduje se maximální klid. Veškerá pozornost by měla být věnována správnému provedení cviku, díky tomu je dosaženo požadovaného efektu.
• Řízení. Během cvičení musíte sledovat svalové napětí.
• Přesnost. Tělo by mělo být shromážděno - ramena, lopatky a pánev by měly být na stejné linii.
• Dech. Je nutné použít hrudní dýchání. Nádech nosem, výdech ústy.
• Trakce. Je důležité neustále cítit protažení. Během cvičení by měla být narovnaná a spuštěná ramena tažena směrem k uším. Zploštělé lopatky by vám měly umožnit cítit natažení páteře.

Je pilates účinný při hubnutí?

Stojí za to pochopit, že Pilates nevede ke ztrátě hmotnosti. Při jednom sezení se neztratí více než 250-300 kcal, zatímco jiné sporty nebo například fitness a aerobik dokážou spálit asi 500-600 kcal. A pokud je trénink také intenzivní, pak můžete dosáhnout větších výsledků (až 750-850 kcal). Pilates se proto nepovažuje za nejvíce efektivní způsob pro spalování tuků. To však neznamená, že tento soubor cviků nemá vůbec žádný užitek.

Praktická rada: I když je vaším hlavním cílem hubnutí, doporučuje se zařadit pilates alespoň 1-2x týdně spolu s kardio cvičením a silovým tréninkem.

Kromě toho musíte také sledovat příjem kalorií. Pilates je cvičení, které zlepšuje stav svalů v různých oblastech: hýždě, záda, stehna a břicho. Pokožka bude postupně pružnější a napnutá, zmizí její ochablost a povolenost. Kromě toho ještě jeden užitečný majetek je zvýšení rychlosti metabolismu.

Nejúčinnější cvičení z komplexu Pilates

Chcete-li začít cvičit tato cvičení, měli byste se nejprve seznámit s tím, jak se provádějí. Jsou poměrně jednoduché a nevyžadují zvláštní přípravu a většina z nich je mnohým známá. Cvičení Pilates se aktivně využívá ve fitness, protože vám umožní dobře procvičit svaly.

Sto

Extenze dolních končetin

.Házení končetinou

loď

Gluteální můstek

Zvedání na všech čtyřech

Zvedání dolních končetin na boku

Zvedání nohou pro vnitřní stranu stehen

Diamantové zvedání nohou

Převrácení na zádech

Prkno.

Boční zvedání nohou prkna

Superman

Plavání

Zvedání končetin na všech čtyřech

• Pokud chcete studovat s instruktorem, měli byste si ho zodpovědně vybrat. Pro začátek je lepší absolvovat zkušební trénink Pilates. V tomto typu fitness jsou velmi důležité zkušenosti učitele. Pokud jsou pohyby Pilates prováděny nesprávně, nebude to mít žádný účinek.
• Kromě učitele se vyplatí vybírat vhodná skupina zatížením. Pokud tento typ tréninku teprve zkoušíte, neměli byste se přidat ke skupině stálých klientů.
• Pilates lze cvičit i doma. Chcete-li to provést, stačí si stáhnout cvičení v závislosti na vaší úrovni tréninku.
• Zahrnuje použití maximální koncentrace. Zároveň nesmíme zapomínat na základní principy pilates a neustále je dodržovat.
• Důležité není, kolikrát bylo cvičení provedeno, ale jak správně bylo provedeno. Proto je lepší dělat méně přístupů, ale správně. Nezapomínejte na dýchání.
• Existují programy, které umožňují použití sportovní vybavení. Může to být elastický pás, fitball nebo gumový míč. Můžete také použít reformátor. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Pro maximální účinek by měly být kurzy prováděny 3-4krát týdně. Po 10-15 trénincích budou výsledky patrné.
• Přestože je pilates nízká intenzita, vyžaduje plnou koncentraci.

Těžká volba: jóga nebo pilates?

Přes určité podobnosti s jógou se tyto směry zásadně liší. Zejména první se skládá ze statických ásan. A Pilates má dynamičtější a labilnější pohyby, které přispívají k více efektivní práce svaly. Za zmínku také stojí, že jóga je zaměřena spíše na protažení a flexibilitu.

Upozornění: Pilates má jiný cíl: posílení svalů a tvarování správné držení těla, fyziologie pohybů.

Pilates 1-2x týdně vám pomůže lépe cítit své tělo, zmírní bolesti zad, zvýší flexibilitu a zpevní všechny svaly. To je nejlepší volba pro ty, kteří chtějí mít štíhlé a zdravé tělo.

Pilates je dnes považován za jeden z nejoblíbenějších typů tréninku. Lekce využívající tuto metodu jsou široce využívány ve všech fitness centrech na stejné úrovni jako ostatní silové tréninky, dále v tanečních studiích a klinikách, které se specializují na obnovu a léčbu pohybového aparátu. Pilates – co to je a jaké jsou jeho výhody oproti jiným pohybovým aktivitám? Jedinečnost této techniky je v tom, že je považována za zcela bezpečnou, ale zároveň jejím hlavním cílem je naučit člověka cítit své tělo a ovlivňovat ho.

Pilates - co to je? Základní pojmy a klasifikace

Pilates je soubor statických cvičení zaměřených na rozvoj flexibility a pohyblivosti v kombinaci se správným dýcháním a udržením těla v rovnováze.

Hlavním úkolem Pilates je souhra všech svalových skupin, vazů a šlach. To pomáhá posílit svalovou tkáň těla, zvýšit elasticitu vazů a zlepšit náladu a morálku.

Zvláštností této techniky je uvědomění si akcí při cvičení, maximální soustředění a koncentrace mozku, který zajišťuje a řídí práci celého těla.

Pozitivní aspekty takového tréninku jsou plynulost a návaznost cvičení. Absence nerovnováhy a přepětí je způsobena stavem uvolnění nepoužívaných svalů.

Existují tři typy pilates:

• Cvičení na podlaze.
• Školení na simulátorech.
• Lekce pilates se speciálním vybavením.

Výhody pilates

Tak mladá forma fitness jako je Pilates má velké množství výhod. Co to je a jaké jsou jeho výhody?

1. Podvědomé ovládání těla a rozvoj pohybové koordinace.
2. Vyrovnává všechny svaly kolem kloubů a obnovuje přirozenou křivku páteře.
3. Obnovuje nervosvalovou rovnováhu.
4. Žádné věkové nebo genderové kontraindikace.
5. Ideální varianta pro rehabilitační cvičení po úrazu pohybového aparátu.
6. Posiluje a zároveň buduje svalová hmota a zvyšuje jeho sílu.
7. Předchází proleženinám a plicnímu edému u ležících pacientů.
8. Schopnost přizpůsobit zátěž v závislosti na fyzických schopnostech člověka.
9. V kombinaci s tělem se trénuje a obnovuje emoční stav člověka.
10. Možnost vedení výuky doma.

Základní principy

Technika Pilates je založena na principech zapojení maximálního počtu svalových vláken při cvičení. Aby trénink přinesl tělu výrazné výhody, je nutné dodržovat základní zákonitosti techniky, jakou je pilates. Jaké jsou a jaká je jejich podstata?

• Integrace – koncentrace pozornosti. Při cvičení byste se měli soustředit jak na zapojené svaly, tak na části těla, které se nehýbou.
• Intuice – ovládání svalů bez napětí. Schopnost upravit cvičení, když se objeví bolest nebo nepohodlí.
• Centralizace – vytvoření „centra síly“, budování svalové síly v oblasti břicha, bederní páteře a hýžďových svalů.
• Vizualizace je zapojení svalových snopců na podvědomé úrovni. Tento princip umožňuje dostat se do složitého anatomického systému a vypracovat nejvzdálenější a nejmenší svalová vlákna.
• Hladkost a kontinuita. Každé cvičení má počáteční a konečný bod. Podstatou tohoto principu je plynulý přechod mezi pohyby.
• Přesnost - podporuje efektivní fungování svalové tkáně těla. Dodržování všech pravidel zvýší efektivitu vašich tříd.
• Správné dýchání je přirozený rytmus normálního dýchání člověka při cvičení. Klidně se nadechněte nosem, plynule vydechněte ústy.
• Pravidelnost a stabilita. Výuka probíhá 3x týdně, nejlépe ve stejnou dobu. Nedoporučuje se dělat dlouhé přestávky.

Gymnastika pro začátečníky

Jaké jsou vlastnosti cvičení Pilates pro začátečníky? Co to je a na které body byste měli věnovat pozornost? Účinnost tréninku závisí na správné technice provádění všech cviků.

Pilates pro začátečníky má velký počet výhody oproti jiným typům fitness. Nedostatek fyzického tréninku vám nezabrání zatnout břišní svalová vlákna a zádové svaly prostřednictvím takového tréninku.

Hlavní věc, na kterou by měli začátečníci dávat pozor, je nácvik základního postoje a dýchání před zahájením hlavní části lekcí.

V hlavním postoji by tělo mělo být dokonale rovné a spodní část zad by měla být plochá. Dýchání by mělo být prováděno pomalu a klidně přes hrudník. Správná technika provádění cvičení vám umožní získat maximální zdravotní přínosy Pilates.

Základní cvičení:

• Zahřát se.
• Kroucení páteře ve svislé poloze.
• Prkno.
• Břišní cvičení.
• Prkno.
• Rozhoupejte se nohama.
• Protahování.

Pomozte se učit správnou techniku Tato základní cvičení vám umožní provádět složitější aerobní sezení. Pilates obsahuje více než jen to. Provádění složitějších cviků by ale nemělo být součástí tréninku pro začátečníky.

Jak zhubnout s pilates?

Nedávno se objevilo několik druhů gymnastiky, jako je Pilates pro hubnutí. Použitím takového fitness systému pro trénink v kombinaci s jinými silovými a pohybovými aktivitami se můžete zbavit kila navíc a centimetry. Pilates gymnastika pro hubnutí - co to je a jak to ovlivňuje tělo?

Během tréninku se posiluje svalová tkáň, zvyšuje se tonus celého těla, a to je přesně to, co je nezbytné pro urychlení metabolického procesu, který podporuje aktivní hubnutí.

Pilates pro hubnutí pro začátečníky je samostatnou oblastí fitness. Existují speciální aerobní sezení, při kterých se v těle spálí více než 600 kcal za jeden trénink.

Použití doplňkového sportovního vybavení během cvičení, jako jsou činky, míče, expandery a fitbally, vám umožní nejen zpestřit tréninkový proces, ale také zvýšit fyzickou aktivitu na těle, což vede k napínání svalů a spalování podkožního tuku.

Rozdíly od jógy

Jóga je systém duchovního sebezdokonalování prostřednictvím provádění různých ásan. V tomto systému jsou všechna cvičení prováděna pomocí statického zatížení svalové tkáně těla. Hlavním cílem jógy je protažení a posílení svalového korzetu pomocí metod statické fixace těla v různých pozicích. Při cvičení jógy je největší pozornost věnována zádovým svalům, protahování páteře, rozvoji schopnosti relaxace a koncentrace.

Pilates je podtyp fitness, který je určen k rozvoji silových a vytrvalostních schopností. Při cvičení pilates je hlavní fyzická aktivita zaměřena na oblast břicha a zádové svaly. Hlavním cílem pilates, na rozdíl od jógy, je posílení svalů a uložení kostí a svalových snopců na jejich místa.

Rozdíl mezi pilates a jógou je také v technice dýchání. Funkce dýchání v Pilates je obohatit tělo kyslíkem a jóga k tomu přidává schopnost ovládat tělo.

Cvičení zaměřená na rozvoj svalové síly a vytrvalosti jsou základem takového druhu gymnastiky, jako je Pilates. Jóga je zase zaměřena na duchovní vývoj a interakci těla a mysli.

Mezi těmito typy gymnastiky existují rozdíly, ale jsou si navzájem podobné. Po pochopení všech nuancí a výběru nejvhodnějšího tréninkového systému pro sebe můžete bezpečně zahájit tréninkový proces.

Základna

Pilates je základem zdravého těla. Systematické provádění souboru cvičení vám umožní zpevnit svaly a překonat centimetry navíc a kilogramů. Hlavním pravidlem pro úspěšný trénink je správné provedení každé cvičení. Pilates pracuje se stabilizačními svaly, což pomáhá v krátké době získat ploché břicho a ideální držení těla.

Základní cvičení Pilates

• "Sto". Vleže na podlaze zvedněte rovné nohy o 45 stupňů nahoru a současně zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Paže jsou rovné, umístěné podél těla. Na 5 nádechů udělejte 5 úderů rukama s dlaněmi nahoru a při výdechu udělejte 5 úderů dlaněmi dolů do vzduchu. Počet sad - 10.
• "Kapesní nůž". Ve vodorovné poloze plynule a pomalu nejprve ohněte nohy v kolenním kloubu o 90 stupňů a poté je natáhněte úplně rovně. Zvedněte pánev z podlahy, zvedněte nohy nahoru a otočte tělo dopředu co nejvíce.
• Trakce krku. Sedíme na zemi, trup je v úhlu 90 stupňů. Hladce a pomalu natáhněte ruce k nohám a nakloňte tělo co nejníže.
• Protažení páteře a nohou. Jsme v sedě, jednu nohu máme pokrčenou v koleni a tělo nakláníme k druhé. Ohyby by se měly střídat na každé noze.
• "Mořská panna". V sedě na boku se musíte jednou rukou opřít o podlahu a postupně zvedat tělo, čímž vytvoříte dokonale rovnou linii od hlavy k prstům u nohou. Cvičení se opakuje na každou stranu.
• Krouhejte zavěšenými nohami. Výchozí pozice vleže na podlaze. Zvedněte nohy o 45 stupňů a nakreslete kruhy ve vzduchu. Nejprve jeden způsob, pak druhý. Nohy držíme lisem a nedovolíme, aby se dostaly do kontaktu s podlahou.
• Otočit se. Když sedíte na podlaze, musíte mít nohy natažené a spojené, prsty od sebe. Horní končetiny jsou zvednuté do stran a nahoru v úrovni ramen. Plynule zatáčíme doleva a doprava a na několik sekund zafixujeme v krajním bodě.
• Pušky. Sedíme na hýždích, dolní končetiny pokrčené v kolenou a přitažené k hrudníku. Rolujeme dopředu a dozadu.
• "Kyvadlo". Ve vodorovné poloze na boku byste měli zvednout nohu a vychýlit se nahoru. Pro každou dolní končetinu by mělo být provedeno alespoň 20 švihů.
• Ramenní most. Ležící na podlaze. Nohy pokrčené v kolenou a přitažené k hýždím. Plynule zvedněte pánev z podlahy a vytvořte most. Provádíme fixaci v horním bodě amplitudy na 5 dechových cyklů.

Pilates pro začátečníky se skládá ze základních cviků. Po pochopení a naučení se, jak je provádět v souladu se všemi zásadami, můžete začít provádět složitější cvičení.

Gymnastika Pilates: recenze a komentáře

Kolik lidí, tolik názorů. Tento podtyp fitness, jako je Pilates, má řadu Pozitivní zpětná vazba. Systematické cvičení vám umožní získat krásné držení těla, flexibilitu a vytrvalost.

Není možné neocenit vliv pilates na organismus během těhotenství a přípravy na porod. Recenze matek jsou založeny pouze na skutečnosti, že třídy pomáhají posílit záda a připravit tělo na porod.

Jeho technika je určena pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností a dokonce i se zraněnými těly. Silná fyzická příprava není nutná. Pilates se skládá z celé řady různých cviků. Proto je lze vybrat individuálně pro každého člověka na základě jeho zdravotního stavu. Systém, jako je Pilates, vám umožní získat zpevněné tělo procvičováním všech nejmenších svalů.

Systém Pilates vyvinul německý atlet Joseph Pilates. Tento systém zahrnuje fyzická cvičení, která mají dopad na celé tělo najednou. Pilates může cvičit každý, protože u tohoto typu fitness neexistují žádná omezení věkem ani úrovní fyzické zdatnosti. Hodiny pilates se také velmi doporučují těhotným dívkám.

Být krásná a upravená, moderní žena vyžaduje to hodně úsilí. Pravidelné lekce Pilates vám pomohou zůstat vždy štíhlá a atraktivní. Pilates je speciální soubor cviků, které procvičují všechny svalové skupiny, posilují klouby a vazy a dodávají jim pohyblivost.

Pro dosažení maximální účinnosti a nejlepší výsledky, měli byste věnovat zvláštní pozornost následujícím základním principům pilates:

• Plynulost pohybu. Třídy by měly probíhat průměrným tempem, bez trhání nebo nadměrného úsilí.
• Dech. Kontrola a řízení dýchání je nedílnou součástí lekcí Pilates. Nádech musí být proveden před zahájením pohybu a výdech musí být proveden během procesu Každodenní život většina lidí dýchá špatně. Cvičební rutiny pilates vždy obsahují pokyny ke správnému dýchání. Správné dýchací techniky vám pomohou zvýšit kapacitu plic a zlepšit krevní oběh.
• Izolace a relaxace. Cviky by měly být prováděny tak, aby nevytvářely zbytečné napětí v oblastech, které se aktuálně nerozvíjejí.
• Koncentrace. Při cvičení pilates se musíte soustředit na správné provádění cviků, aniž byste se nechali rozptylovat cizími myšlenkami.
• Centrování. Cvičení by mělo být prováděno s aktivním „pásem síly“, tedy se zataženými břišními svaly.
• Zarovnání. Při provádění cvičení musíte zajistit správnou polohu těla. V opačném případě budou cvičení méně účinná.
• Koordinace pohybů. Je důležité soustředit se na vjemy, které vznikají během cvičení. To pomůže chránit tělo před možnými zraněními a dosáhnout výraznějšího účinku.
• Gradualismus. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, jak zvládnete fyzická cvičení.
• Pravidelnost. Abyste dosáhli hmatatelných výsledků, musíte cvičit pravidelně, alespoň 5x týdně.

Výhody pilates pro tělo

Pilates je zaměřen speciálně na pracující svaly – podobně jako kardio trénink. Pokud dodržíte všechna doporučení, ideální držení těla, úleva od bolestí zad a zpevněné tělo vás nenechají čekat.

Pilates je postupné uvolňování z... nadváhu, získané po stresu a přejídání, stejně jako neustálá podpora svalového korzetu těla. Chcete-li po lekcích Pilates cítit nárůst energie, musíte vynaložit velké úsilí, naučit se cítit své tělo a ovládat své myšlenky.

Při pravidelném cvičení se vaše držení těla mění, protože zádové svaly zesílí. Technika pomáhá zmírnit bolest a zlepšuje pohyblivost kloubů. Tělo je zevnitř naplněno silou, stává se mnohem odolnějším a postava se stává ladnější.

Pro páteř

Nemoci páteře mohou postihnout lidi v jakémkoli věku a stále více k tomu přispívá sedavý způsob života. Pro onemocnění, jako je osteochondróza, skolióza, intervertebrální kýla, mnoho typů fyzická aktivita, ale ne Pilates na páteř.

Je to bezpečné díky absenci náhlých pohybů, navíc se mnoho cviků provádí vleže, což snižuje riziko případných dalších zranění.

Výhody jsou následující:

• Výživa meziobratlových plotének;
• Rozvoj flexibility;
• Tvorba silného svalového rámce;
• Kontrola a rovnováha, kterou tento systém učí;
• Odstranění svalových křečí;
• Snížení tělesné hmotnosti, což snižuje zatížení páteře.

Na hubnutí

Nic v životě není snadné. Abyste něčeho dosáhli, musíte se snažit. V pilates je to stejné. Pokud chcete mít krásnou postavu, vyrýsované a štíhlé tělo, musíte tvrdě pracovat. Díky pravidelným lekcím pilates vaše tělo získá sílu a pružnost, posílí svaly a zlepší si fyzickou kondici.

Rozdíl oproti aktivnějším sportům je v tom, že hodiny v tomto systému přinášejí výsledky, když se jim věnujete dlouho a pravidelně. Mnoho cvičení (loď, štika, kliky) je zaměřeno na ty oblasti, které jsou pro většinu lidí problematické: boky, břicho.

Pilates gymnastika doma

Vzhledem k tomu, že je tento systém považován za jeden z nejbezpečnějších, je vhodný pro domácí použití bez předchozí přípravy a bez ohledu na vaše fyzické vlastnosti. Začátečníci by měli vzít v úvahu, že školení nebude příliš jednoduché, takže je lepší se nejprve seznámit s některými pravidly:

• Musíte dýchat hrudníkem a plícemi nasát co nejvíce vzduchu.
• Lis musí být neustále napjatý.
• Ramena jsou držena dole. To je důležité pro úplné rozšíření hrudníku.
• Hlava by měla být vždy rovná, bez záklonu nebo pádu na hrudník.
• Musíte se neustále snažit protahovat páteř.

Vybavení pilates

Existuje zařízení, které je určeno pro použití během výuky pomocí tohoto systému. To zahrnuje několik speciálních simulátorů a vybavení:

• . Je vyroben z oceli, průměr – 38 centimetrů. Na bocích jsou připevněny úchyty na ruce a nohy.
• . Říká se mu také pilates válec nebo válec. Má válcovitý tvar, délku až 90 centimetrů a průměr 15 centimetrů.
• Míč nebo fitball. Cvičení Pilates na míči snižuje stres na zádech;
• . Rozdíl mezi tímto vybavením a jakýmikoli jinými koberci je tloušťka. Mělo by to být od 6 centimetrů.
• délka až 25 cm Poskytuje dodatečné zatížení.
• - simulátor, který připomíná postel s kovovým rámem a dalšími prvky.

Pilates – soubor cviků

Tento tréninkový systém obsahuje mnoho cviků. Mohou být kombinovány do různých komplexů, které jsou vhodné pro člověka v závislosti na jeho individuálním stavu a pohodě.

Začátečníci volí základní cviky, které zvyšují celkový tonus, těhotné volí komplexy posilující pánevní svaly. Pro ženy, které si chtějí po porodu zlepšit postavu, existuje mnoho cviků, které stahují natažené břišní svaly.

Základní cvičení

Tento systém cvičení má tři úrovně obtížnosti. I když nejste zvyklí sportovat, je lepší začít se základními cviky. I když jsou jednoduché, pokud se udělají správně, zjistíte, že to vyžaduje hodně úsilí.

Hlavním cílem počátečního komplexu je cítit svou páteř, určit všechny ohyby a vrátit ji do normální polohy.

Většina lidí má páteř ve větší či menší míře zakřivená. Základní cviky Pilates posílí ty svaly, které stabilizují jeho pozici a dají do pořádku držení těla.

Cvičení pilates pro začátečníky

Pokud jste začátečník, můžete začít s jednoduchými cviky, které nevyžadují žádné vybavení. Proveďte každý dvakrát nebo třikrát, dokud jej úplně nezvládnete a neucítíte sílu zvýšit počet přístupů:

Kankán

Posaďte se na podlahu s pokrčenými a pevně sepjatými koleny. Ponožky se podlahy dotýkají jen lehce. Umístěte lokty pod ramena a opřete se o ně. Zatáhněte břicho, nadechněte se a v tuto chvíli otočte kolena doprava. Při výdechu narovnejte nohy, položte je na stejnou úhlopříčku s tělem. Při dalším nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.

Kris Kros

Lehněte si na záda, zvedněte nohy, pokrčte kolena rovnoběžně s podlahou, ruce pod hlavou, lokty se dívejte do stran. Žaludek je potřeba vtáhnout dovnitř. Nadechněte se a zvedněte lopatky z podlahy. S výdechem natáhněte pravou nohu do úhlu 45 stupňů a poté otočte tělo doleva. Poté proveďte opačný pohyb.

Cvičení pilates pro těhotné

Na kolenou

Zvedněte současně protilehlé paže a nohy a položte je rovnoběžně s podlahou. Množství 5-10 krát.

Na straně

Jedna noha je na podlaze, druhá je utržená pod úhlem 45 stupňů. Použijte jej k napodobení šlapání na kole. Poté vyměňte strany. Proveďte 10krát na každou nohu.

Cvičení pilates po porodu

Sto

Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. S výdechem zvedněte jednu nohu tak, aby byla vaše holeň rovnoběžná s podlahou. Udržujte jej tam po dobu 10-15 cyklů dýchání (nádech/výdech). Poté opakujte s druhou nohou.

Kruhy na kolena

Situace je stejná. Opět při výdechu zvedněte nohu rovnoběžně s podlahou, držte ji tam, nakreslete kruhy kolenem na strop po dobu 5-10 dechových cyklů. Opakujte s druhou nohou.

Cvičení na břicho pro hubnutí

Póza prkna

Nejprve se postavte na všechny čtyři, opřete se o lokty, poté střídavě protahujte nohy, opřete se o prsty u nohou. Stiskněte nohy k sobě. Narovnejte celé tělo, nadechněte se, zvedněte boky, sklopte hlavu. Při druhém nádechu se vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát.

Nůžkové zákruty

Nejprve si lehněte na záda s rukama nataženýma do stran. Budou sloužit jako podpora. Držte míč mezi holeněmi, nadechněte se a poté zvedněte kolena do úhlu 90 stupňů. Při výdechu spusťte nohy doprava. Vraťte se do předchozí pozice a opakujte v opačném směru. Proveďte 10 opakování.

Cvičení na hýždě a stehna

Švih nohou

Nejprve se postavte na všechny čtyři. Zápěstí by měla být přesně pod ramenními klouby. Pomalu posuňte každou nohu dozadu. Odpočívejte na špičkách, chodidla tiskněte k sobě. Narovnejte se v jedné přímce. S nádechem zvedněte jednu nohu, s výdechem ji spusťte dolů. Udělejte to s druhou nohou. Opakujte 5x na každou nohu.

Mořská panna

Pro začátek se pohodlně posaďte na jeden bok s pokrčenými koleny. Položte jednu ruku na podlahu a druhou položte na koleno. Nadechněte se, odtlačte podlahu a narovnejte tělo do polohy na boku prkna. Volná ruka se natáhne nahoru. Tělo připomíná písmeno "T". Pomalu se snižujte a změňte polohu.

Kontraindikace pilates

Přestože je pilates považován za nejbezpečnější a nejšetrnější formu cvičení, v některých případech může být i nebezpečný. Pamatujte, že byste neměli cvičit, pokud zažíváte nepohodlí během tréninku.

Pokud se necítíte dobře, máte horečku nebo máte pocit, že máte nachlazení nebo jinou nemoc, vynechejte lekci. Pokud máte jednu z následujících nemocí, může být technika škodlivá. Je lepší ji odmítnout nebo se nejprve poradit s lékařem. Omezení se vztahují na osoby s:

• osteoporóza;
• Duševní nemoc;
• Chronická onemocnění během exacerbací;
• Typy bolestivého syndromu;
• Horečka;
• Křečové žíly;
• Zánětlivé procesy.

Každý rozumný člověk, který se stará o své tělo a zdraví, hledá nějaké metody, jak se stát flexibilnější, zbavit se všech druhů bolestí těla a zhubnout. K tomu existuje mnoho metod, jejichž účelem je posílení břišních svalů, odstranění nenáviděných „kalhotek“ z boků... Dieta, aerobik, běh – to zná každý, ale málokdo ví, co pilates je, i když, jak se ukazuje, o tom mají představu.

Co je pilates a k čemu slouží: trocha historie

Tento tréninkový systém vynalezl na začátku minulého století Joseph Pilates, německý trenér, který nazval Controlology. Cíle metodiky:

• Rozvoj síly
• Vylepšená flexibilita
• Zlepšená výdrž
• Kontrola nad vlastním tělem

Hlavní dopad této techniky byl zaměřen na takzvaný „rámec“:

1. Boky
2. Břišní svaly
3. Dolní části zad

Podle jeho názoru jsou zodpovědné za stabilitu v celém těle.

Od té doby uplynulo mnoho desetiletí a jeho systém prošel výraznými změnami, ale základní cviky zůstaly stejné. Názvy cvičení:

• Sto. Dechová cvičení skládající se z deseti cyklů po deseti nádechech a výdechech.
• Prkno. Univerzální statické cvičení pro sílu a vytrvalost nohou, paží, břicha, ramenního pletence a zad.
• Přejít.
• Labuť atd.

Cvičení, i když se zdá jednoduché, je obtížné provést. Právě tato okolnost přiměje mnoho nepříliš pilných lidí, aby přestali s pilates hned na začátku tréninku.

Princip cvičení Pilates

Abyste lépe pochopili, co je pilates a jak je užitečný, musíte nejprve pochopit jeho princip. Při jakékoli užitečné činnosti potřebujete především soustředění a pravidelnost. Je nutné pochopit a pochopit původní principy této techniky, od kterých by se nemělo odchýlit. Je jich šest:

1. Koncentrace. Správné provedení je velmi důležité a přesně na to musíte zaměřit svou pozornost. Je lepší, když na cvičící osobu alespoň zpočátku dohlíží trenér.
2. Řízení. Musíte neúnavně ovládat své vlastní tělo a učinit z něj pravidlo, sledovat každý pohyb. Kromě toho musíte poslouchat své svaly, abyste pochopili, zda jsou cvičení prováděna správně.
3. Centrum. O „rámci“ jsme již hovořili. Podle fanoušků pilates pochází veškerá energie potřebná pro trénink z jejich břišních svalů, které jsou středem.
4. Hladkost a celistvost. Podobnost s jógou spočívá nejen v koncentraci pozornosti, ale také v pomalém tempu pohybů bez zbytečného napětí. Zdá se, že každé předchozí cvičení vede k dalšímu.
5. Preciznost a důkladnost. Při praktikování této disciplíny by všechny myšlenky měly být pouze o ní a o ničem jiném. Žádné myšlenky týkající se každodenních nebo osobních starostí by neměly zasahovat do vašeho studia.
6. Dech. Všechny představy sportovce o správném dýchání jsou většinou rozbity pokyny trenéra naopak. Dýchání by mělo být „kostální“.
7. Vytrvalost.
8. Relaxace.
9. Korekce držení těla.

Poslední tři body nevymyslel Pilates, ale jeho následovníci.

Jak Pilates ovlivňuje svaly a klouby

S pomocí pilates můžete své vlastní tělo nejen zeštíhlit, ale dát si do pořádku všechny svaly.

Napněte svaly

V silových cvičení Téměř každý sval je procvičován téměř izolovaně od ostatních. Pokud jde o Pilates, zapojuje až na vzácné výjimky všechny svaly jádra. Díky tomu po krátké době trénující sportovec dosahuje znatelných úspěchů.

Úleva od bolesti zad

Speciální cvičení zaměřená na záda a páteř mohou vyřešit několik problémů najednou:

• Nejen, že posilujete zádové svaly, ale také je činí pružnějšími. To vrací dřívější flexibilitu zpět.
• Páteř přitom nepřebírá velkou zátěž a člověk se časem bez problémů zbaví bolestí zad, které ho trápí.

Příznivý účinek na záda a jejich svaly dokazují četné recenze od těch, kteří se této pohromy zbavili a nadále cvičí pilates. Samozřejmě byste neměli očekávat takový účinek od silového tréninku.

Bolest kloubů mizí

Joseph Pilates vyvinul svou metodu, aby si lidé mohli obnovit svůj pohybový aparát po různých onemocněních a úrazech.

Ale čas plyne a profesionální sportovci zapojení do pilates chtějí nyní vrátit kloubům jejich původní pohyblivost. Během tréninku se dostavují první výsledky – bolesti kloubů do značné míry mizí, nebo dokonce mizí úplně.

Zlepšená koncentrace

Při cvičení pilates je, jak již bylo řečeno, potřeba soustředění. Na co by se měl sportovec zaměřit:

1. Na technice provedení
2. Bez dechu
3. O koherenci obou bodů

Je třeba si uvědomit, že při těchto školeních není místo pro přemýšlení o pracovních nebo osobních záležitostech. Pouze trénink!

Neustálé zlepšování sportovních úspěchů

Zaměřením své pozornosti na to, jak funguje každý břišní sval, bude sportovec díky procvičeným svalům schopen dělat různé cviky a například se produktivněji věnovat fitness.

Rozvíjení flexibility a schopnosti relaxovat

Pilates dělá sportovce flexibilnějšími. Potvrzují to studie vědců z Brazílie, během kterých se žena po 20 lekcích stala téměř o 20 % pružnější!

S pilates se můžete stát nejen flexibilnějšími, ale také se maximálně uvolnit.

Zlepšená mozková aktivita

Dlouholetá praxe ukazuje, že tomu tak skutečně je. Vědci z Číny dnes provedli svůj výzkum měřením změn v mozkové aktivitě cvičící ženy po 10 týdnech takového cvičení. Změny v tomto případě:

• Špičkový výkon mozku Alpha se výrazně zvýšil v důsledku zvýšeného výkonu paměti a dalších funkcí.
• Vědci také přišli na to, že pomocí pilates je možné léčit mozkové abnormality a různé poruchy.

Nejúčinnější cviky na spodní část břicha

Žaludek, jak již bylo řečeno, je středobodem této disciplíny. Mnoho lidí má navíc s touto částí těla velké problémy – muži i ženy. Je těžké se zbavit tuku na břiše.
Mnoho žen, které intenzivně pumpovaly své břišní svaly, si všimlo, že jejich spodní břicho má k dokonalosti velmi daleko, bez ohledu na to, jak moc se snaží. Faktem je, že tato konkrétní oblast spadá do kategorie „tvrdohlavých“, jako je vnitřní strana stehna. Spodní břicho s hubnutím nikam nespěchá. Tak, nejlepší cvičení, z nichž každá se provádí po dobu půl minuty a odpočinek mezi nimi je maximálně 10 sekund:

1. Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla. Když zvedáte kolena, musíte je ohnout do úhlu 90 stupňů. Pravá a levá noha střídavě stoupají a klesají. Kolena jsou vždy pokrčená a spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze.
2. Výchozí pozicí je „prkno“, tedy zavěšené nad podlahou – přibližně jako při provádění kliků z podlahy. Jednu nohu musíte napnout tak, aby přední plocha holeně byla rovnoběžná s podlahou a koleno se v závěrečné fázi cvičení dostalo do prostoru mezi rukama. Poté se vraťte do výchozí polohy a totéž musíte udělat s druhou nohou.
3. Jedna z možností „nůžky“ funguje skvěle na tuto konkrétní oblast břicha. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, zvedat ramena, lopatky a hlavu z podlahy, a teprve poté musíte zvedat rovné nohy jednu po druhé a napodobovat práci nůžek. Musíte natáhnout hlavu nahoru, ke kolenu.
4. K tomuto cviku potřebujete kluzkou rovinu a například dva ručníky, na které se musíte postavit nohama v teniskách a začít ze stejné pozice „plank“. Při napínání břišních svalů musíte přitáhnout nohy k pažím a zároveň zvedat boky nahoru. Zvenčí se zdá, že sportovec chce ohnout své tělo téměř dvakrát, s rukama a nohama podpírajícími podlahu a posouvat ji po podlaze.
5. Lehněte si na podlahu s rukama podél těla a nohama zůstaňte rovně. Dále jsou obě rovné nohy zvednuty současně do úhlu 90 stupňů. Při spouštění nohou je nedávejte na podlahu - vždy zůstávají ve svěšeném stavu.
6. Tento cvik je zvláště dobrý pro spalování tuků a zároveň procvičování šikmých břišních svalů. Musíte se dostat do pozice prkna se zaměřením na lokty a předloktí. Po setrvání v této poloze po dobu až 10 sekund se trup otočí doprava (nohy se zavřou vnitřní povrchy chodidla) a jedna noha se zvedne.

Po návratu do výchozí polohy se cvik opakuje na druhou stranu těla.

Pokud budete uvedené cviky provádět třikrát týdně, pak do dvou měsíců bude vaše břicho překvapivě ploché.

Pro lepší pochopení všech složitostí těchto cvičení bude ještě lepší, když se budoucí sportovec seznámí s fotografickými a video materiály. Články si musíte přečíst, ale také neuškodí se na ně podívat, abyste lépe porozuměli tématu.

Kdo jiný potřebuje Pilates kromě žen?

Kromě slabšího pohlaví to mohou provádět i další kategorie sportovců:

• teenageři
• Lidé jakéhokoli věku, kteří chtějí zhubnout a zbavit se různých neduhů
• Lidé s určitými fyzickými omezeními v důsledku úrazu, vrozeným nebo tělesným postižením

Cvičit můžete jak doma, tak v posilovně. Tato cvičení jsou bezpečná a lekce lze provádět pro lidi s různým stupněm fyzické zdatnosti. Pilates je pro začátečníky i pokročilé sportovce – vše je o náročnosti tréninku. Jeho výhody:

1. Speciální simulátory nejsou nutné.
2. Zlepšuje se činnost vnitřních orgánů.
3. Metabolické procesy v těle se zlepšují.
4. Uvolňuje se stres.

Pilates: co je to ve fitness?

Za prvé, Pilates je relativně nový trend ve fitness. Jeho výhody:

• Pro lidi s nějakým tělesným postižením (například bolesti zad nebo kloubů) je to nejvhodnější varianta cvičení, už proto, že většina cviků se provádí vleže.
• Je zde skutečná příležitost uvolnit ztuhlé zádové svalstvo – jde o obdobu masáže a trakce páteře.
• Tón, elán, pocit radosti z plného života - to dává tato intelektuální gymnastika.

Závěr

Když to shrnu, po seznámení s různými materiály můžete začít cvičit, protože co je pilates a jak je užitečný, je nyní každému jasné. Jediné, co musíte udělat, je být trpělivý a nepřerušovat trénink, čímž se z této užitečné činnosti stane dobrý, trvalý zvyk.